Exercices d’haltères parfaits pour la salle de gym ou à la maison

Si vous cherchez à changer votre routine d’entraînement avec de nouveaux mouvements d’haltères que vous pouvez utiliser lors d’une séance d’entraînement au gymnase ou à la maison, Brodie Hicks, directeur général de l’entraînement à l’Australian Institute of Fitness, est là pour partager avec nous une liste d’options qui seront super efficaces et faciles à suivre.

Ci-dessous, Hicks a donné 4 séances d’entraînement avec haltères conçues pour faire travailler tout votre corps, des jambes aux bras. Découvrez-les ci-dessous, ainsi que les raisons pour lesquelles Hicks les trouve si efficaces.

Prêt à transpirer ?

Exercices d’haltères à ajouter à vos entraînements à la maison ou au gymnase

Brûleur pour tout le corps :

Le premier sur la liste est ce que Hicks appelle un brûleur de tout le corps. Il a partagé que “les séances du corps entier sont un excellent moyen d’en avoir pour votre argent en peu de temps. Combiner une série d’exercices du haut et du bas du corps avec une récupération minimale est un excellent moyen d’augmenter votre rythme cardiaque et d’obtenir une bonne brûlure musculaire avec peu ou pas d’équipement.

Faites trois séries des exercices d’haltères suivants (12 répétitions chacun) :

  • Squat avant avec haltère
  • Soulevé de terre roumain avec haltères
  • Fente latérale avec haltère
  • Haltère Renegade Row
  • Curls alternés des biceps avec haltères
  • Extension des triceps avec haltères au-dessus de la tête

Alternativement, si vous manquez de temps et que vous voulez vraiment ressentir une brûlure, Hicks a déclaré que ces exercices d’haltères “peuvent être effectués de manière séquentielle sans interruption. Sans laisser tomber les haltères, effectuez les répétitions allouées de chaque exercice dans l’ordre. Une fois qu’une boucle complète est terminée, reposez-vous 1 à 2 minutes avant de terminer à nouveau le circuit.

La séance de pump haut du corps :

Si vous recherchez un entraînement du haut du corps que vous pouvez effectuer avec des haltères, Hicks a mis au point cet entraînement, qui consiste en des mouches, des rebonds, des rangées penchées, etc.

“… ce programme peut être réalisé dans un format standard, en complétant les séries et les répétitions allouées à chaque exercice avant de passer au suivant, ou il peut être réalisé dans un style de circuit pour maximiser la pompe et minimiser le laps de temps,” dit-il.

Faites trois séries des exercices suivants (12 répétitions chacun) :

  • Presse au sol avec haltères
  • Haltère penché sur la rangée
  • Haltère Arnold Press
  • Deltère arrière avec haltère
  • Boucles alternées de marteau d’haltère
  • Pots-de-vin alternatifs sur les triceps avec haltères

L’entraînement des jambes :

Hicks a souligné qu’il existe une idée fausse commune selon laquelle l’entraînement des jambes nécessite des poids super lourds pour en valoir la peine.

“… alors que les poids lourds profitent clairement à l’entraînement, nous pouvons toujours obtenir une excellente séance de brûleur de jambe en utilisant l’haltère ordinaire comme arme de choix”, a-t-il déclaré.

Faites trois séries des exercices suivants (12 répétitions chacun) :

  • 1a. 1 ¼ squat avant avec haltères
  • 1b. Squat cycliste coupe haltères
  • 1c. Squat divisé bulgare avec haltères
  • 2a. 1 ¼ Haltère Roumain Deadlift
  • 2B. Toes Elevated Dumbbell Soulevé de terre roumain
  • 2c. balançoire à deux haltères

Lors de cet entraînement avec haltères, Hicks a déclaré :

“Une différence clé dans le programme ci-dessus est l’utilisation de la série ‘a, b, c’. Cela indique que vous devez effectuer chaque exercice de la série dans l’ordre, sans interruption. Ceci est souvent appelé “tri-set”. De plus, le premier exercice de chaque tri-set a un “1 ¼” devant, indiquant que pour qu’un représentant soit compté, la personne doit effectuer un représentant complet suivi d’un ¼ de représentant. C’est un excellent moyen d’augmenter le temps sous tension, ce qui rend l’exercice beaucoup plus difficile que d’habitude !

Le Pistolero

L’utilisation la plus courante des haltères est sans doute pour les exercices des bras. Hicks en est pleinement conscient et a donc développé une session qui est “un moyen infaillible de faire éclater vos armes”.

Faites trois séries des exercices suivants (12 répétitions chacun) :

  • 1a. Presse à épaules avec haltères
  • 1b. Rangée debout avec haltères
  • 1c. Curls marteau haltères alternés
  • 2a. Deltère arrière avec haltère
  • 2B. Concasseur de crâne d’haltère
  • 2c. Extension des triceps avec haltères au-dessus de la tête

Et voila. Toute une liste d’entraînements à domicile ou en salle de sport entièrement étoffés avec des haltères. Faites-nous savoir ce que vous en pensez dans la section commentaires ci-dessous!


Si vous avez besoin d’équipement pour préparer votre salle de sport à domicile pour votre prochain entraînement, voici un guide pour vous aider.

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