Exercices d’avant-bras pour des entraînements visant à développer la force de préhension et les muscles

Vos biceps et vos triceps peuvent attirer le plus d’attention lors de votre entraînement de renforcement musculaire du haut du corps, mais si vous voulez une force et une symétrie réelles, vous devez également travailler vos avant-bras.

Les avant-bras sont importants pour plus que remplir la moitié inférieure des manches de votre chemise. Vos avant-bras sont la clé de la force de préhension, qui est essentielle pour tout, des activités quotidiennes comme ouvrir un bocal embêtant à tenir une barre pour une tentative de soulevé de terre maximale. La force de préhension a également été liée à la longévité – donc si vous voulez vivre plus longtemps, il vaut la peine de donner un peu d’amour à vos avant-bras.

Mais l’entraînement des avant-bras ne se limite pas à presser une balle anti-stress pendant des heures. Vous devez incorporer un certain nombre de mouvements incontournables dans votre entraînement pour cibler le groupe musculaire – laissez l’entraîneur de célébrités Don Saladino et MH Le directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS, vous guide à travers cinq des meilleurs exercices d’avant-bras incontournables.

Les 5 exercices incontournables pour les avant-bras

Porte-disque Pinch-Grip

Prenez un ensemble léger de plaques de poids, saisissez en serrant la plaque avec les pouces d’un côté et les doigts du côté aîné, et maintenez. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, Saladino suggère de marcher en gardant les poids stables.

La clé de cet exercice (et de toutes les manœuvres d’entraînement des avant-bras et de la préhension) : saisir avec intention. “Une fois que Don cesse d’exercer cette tension et cette pression sur ses avant-bras, tout d’un coup, ces plaques tomberont”, explique Samuel. Si vous ne voulez pas que le poids s’effondre, vous devez maintenir l’effort aussi longtemps que possible.

Tirez la serviette

Il s’agit d’un exercice difficile qui n’est pas seulement payant pour la force de votre avant-bras ; Saladino dit que cela amène le pull-up à un autre niveau et engage également vos épaules, vos dorsaux et votre tronc.

Si vous avez du mal à faire des répétitions, Samuel dit que même s’accrocher à la serviette peut être un bon point de départ. Gardez simplement votre prise aussi serrée que possible.

Soulevé de terre à prise grasse

Vous aurez besoin d’équipement supplémentaire pour cet exercice. Vous pouvez investir dans un ensemble de Fat Gripz, des machines d’exercice qui élargissent la circonférence de vos haltères et haltères pour les rendre plus difficiles à tenir, ou une paire de serviettes enroulées autour de la barre. Gardez à l’esprit que votre objectif ici est complètement différent de celui lorsque vous vous entraînez pour un poids maximum.

Comme le note Saladino, il est beaucoup plus courant d’utiliser une sorte de dispositif comme des sangles pour soutenir la prise, qui est souvent le point le plus faible d’un levage lourd. Au lieu de cela, le but est de rendre ce travail plus difficile. En conséquence, vous devez réduire le poids ici et vous concentrer sur le fait de saisir et de serrer consciemment la barre aussi fort que possible. Cela ne fera que renforcer vos ascenseurs standard. “Si je reviens à un poids lourd, j’espère pouvoir supporter ce poids un peu plus confortablement”, dit-il.

Tenez le kettlebell vers le haut

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un kettlebell, qui est en fait un moyen de maintenir le poids pour défier vos avant-bras. Selon Samuel, il existe deux façons de mettre en œuvre la prise pour votre entraînement : il vous suffit d’entrer dans la position et de la maintenir de manière isométrique pendant un certain temps, ou de faire une promenade.

La clé de la position de bas en haut est de garder votre avant-bras perpendiculaire au sol. Dès que cet angle de bras se détend, le poids s’incline vers l’avant. Vous défierez plus que votre pied, surtout lorsque vous commencerez à courir. La stabilité et le tronc de vos épaules sont également chargés de maintenir le poids en place.

ours pions

Saladino appelle le portage du fermier l’exercice de fitness le moins utilisé et le roi des exercices d’avant-bras. “C’est une planche mobile”, dit-il. Si vous n’avez pas assez de place pour marcher, vous pouvez même simplement marcher sur place, en gardant le poids à vos côtés. Vous pouvez tout utiliser, des kettlebells et haltères aux barres de trapèze, et vous pouvez vraiment travailler avec de lourdes charges.

En plus de vos avant-bras, le Basic Farmer’s Carry est également idéal pour vos épaules et votre tronc – et une fois que vous vous déplacez sous une lourde charge, vous augmenterez même votre fréquence cardiaque. “C’est un exercice phénoménal, et c’est aussi très sûr.”

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