Exercices à domicile pour les bras Pilates

    Crédit photo @haileybieber

L’autre jour, alors que nous devions faire une pause dans la purée d’avocats pour le guacamole, il nous est venu à l’esprit que nos bras étaient essentiellement des spaghettis trop cuits. (Pâtes spaghetti sans gluten, obvs.) Pour notre défense, nous avons fait beaucoup de guac.

Cela nous a fait réfléchir à toutes les autres façons dont un haut du corps plus fort pourrait être utile. Pouvoir remplir notre panier Target avec plus de choses qui ne figurent pas sur notre liste. Gagnez l’un de ces défis de survivant qui vous fera tenir quelque chose au-dessus de votre tête pendant des heures. Apportez toutes nos courses en un seul voyage afin que nous n’ayons plus à nous aventurer dans des conditions météorologiques à trois chiffres. Nous serions inarrêtables. À ce moment-là, nous avons décidé d’ajouter des entraînements de bras Pilates à notre routine d’entraînement.

Pourquoi Pilates ? Heureux que vous ayez demandé. Les mouvements font travailler nos fibres musculaires à contraction lente, également connues sous le nom de fibres musculaires plus difficiles à atteindre, auxquelles nous ne prêtons généralement pas beaucoup d’attention. Il est important de les renforcer car ils contribuent à la fois au tonus musculaire et à la stabilité. De plus, le Pilates est le type d’entraînement que nous sommes le plus susceptibles de faire. Travaillez plus intelligemment, pas plus dur, les amis. Alors, allumez les rythmes – ou, comme nous le faisons parfois, la télévision – et préparez-vous à tonifier le haut de votre corps.

1. Un entraînement de bras Pilates multi-tâches

Cela signifie que nous pouvons le faire devant le téléviseur ou avec des zooms audio uniquement. Les trois premiers mouvements de cette séquence de notre CCO Sarah Howard concernent la brûlure du haut du corps.

poitrine
Comment : Tenez l’anneau de Pilates devant vous à hauteur de poitrine environ. Assurez-vous que vos mains sont alignées sur les coussinets. Pressez vos paumes l’une contre l’autre puis relâchez, mais maintenez toujours une certaine tension. Faites 10 répétitions.

biceps
Comment faire : Placez l’un des coussinets de l’anneau dans le creux de votre cou. Levez le bras approprié et placez votre paume sur le coussinet opposé. Appuyez et relâchez, veillez à maintenir un peu de tension. Faites 10 répétitions de chaque côté.

lattes
Comment faire : Positionnez l’anneau de manière à ce qu’un coussin repose directement sur votre hanche droite, puis étendez votre bras vers le bas et placez votre paume droite sur le coussin restant. Avec votre paume, appuyez l’anneau vers votre corps. Relâchez ensuite en veillant à maintenir un peu de tension. Faites 10 répétitions de chaque côté.

2. Un entraînement de bras Pilates qui ne prend que 5 minutes

Cela peut sembler court, mais faites-nous confiance, vous sentirez la brûlure.


Portée avec rotation
Comment faire : Commencez par vous agenouiller et étirer les deux bras en un « T ». Faites pivoter vos paumes vers l’arrière, puis pliez lentement vos coudes, serrez vos omoplates derrière vous et faites pivoter vos paumes vers le haut.

rotation des épaules
Comment : Collez vos coudes à votre taille, les paumes face à face, à la largeur des épaules. Tournez votre épaule pour éloigner vos avant-bras l’un de l’autre tout en gardant vos coudes bloqués contre votre torse, puis revenez lentement à votre position d’origine.

presse d’épaule
Comment : viser après vos bras. Capacité à se tenir contre un mur et à appuyer vos coudes, vos poignets et le dos de vos mains contre le mur pour garder vos épaules bien ouvertes. Étendez vos bras au-dessus de la tête, puis attachez-les à 90 degrés.

demi arc
Comment : Maintenez votre position de poteau de but, gardez vos coudes à un angle de 90 degrés, puis laissez tomber vos mains jusqu’à ce qu’elles atteignent la hauteur des épaules et faites-les pivoter vers le haut.

tenir des relances latérales
Comment : Étirez vos bras en « T » et tenez-les.

3. Un entraînement de bras Pilates quand on veut pousser un peu plus fort

L’utilisation d’un poids de 1 livre augmente l’intensité et fait trembler les bras.


réchauffer la respiration
Comment faire : Prenez un moment pour vous ancrer avant de commencer votre entraînement des bras. Commencez l’échauffement respiratoire avec vos poids sur vos paumes ; Vous les utiliserez tout au long de votre entraînement. Commencez par fermer les yeux et relâchez la tension dans votre corps. Accrochez vos bras lestés au sol et tenez-vous droit. Inspirez et expirez. Ensuite, portez vos mains à votre cœur et joignez-les comme si vous priiez. Inspirez avec des affirmations pour votre entraînement ou votre vie quotidienne, puis expirez.

Pouls des bras en demi-cercle
Comment faire : Commencez par aspirer votre ventre et pliez doucement vos genoux. Étendez les deux bras et faites pivoter vos paumes vers le plafond. Amenez vos bras vers le plafond, puis revenez en un mouvement circulaire fluide. Continuez ainsi pendant 10 répétitions.

Pouls supérieur de la poitrine
Comment faire : Amenez vos bras dans un virage à 90 degrés. Assurez-vous que vos coudes sont alignés avec vos épaules. Avec vos paumes face à votre visage, étirez vos bras sur les côtés de votre corps et ouvrez votre poitrine. Amenez vos bras vers l’avant des côtés de votre corps et touchez vos coudes ensemble. Faites ces impulsions pendant 10 répétitions.

Ascenseur manuel au plafond
Comment : Avec vos bras pliés et vos paumes tournées vers l’avant, placez vos bras à vos côtés. Votre bras doit être en forme de L avec le bout de vos doigts pointant vers le plafond. Soulevez doucement vos bras de haut en bas. Effectuez 10 répétitions avant de passer au prochain exercice pondéré.

Extension des bras d’avant en arrière
Comment : Penchez-vous vers l’avant tout en resserrant vos abdominaux. Étendez vos bras vers l’arrière avec vos paumes face au plafond, puis tendez la main vers l’avant en un mouvement fluide. Lorsque vous atteignez, assurez-vous de déplacer votre corps vers le haut et dans un virage en un seul mouvement fluide. Continuez avec 10 répétitions.

Extensions de triceps
Comment : À une charnière, étirez vos bras sur vos côtés avec vos paumes tournées vers l’arrière. Commencez à étirer votre bras sur vos côtés, puis à l’intérieur. Assurez-vous de contracter vos triceps. Continuez avec 10 répétitions.

Impulsions de bras circulaires pondérées
Comment : Tenez-vous droit et étirez vos bras avec vos épaules en arrière et vos paumes face au sol. Faites de petits mouvements circulaires vers l’avant pendant 10 secondes. Dans les 5 dernières secondes, vous pouvez rendre les mouvements circulaires encore plus petits. Marchez ensuite dans la direction opposée pendant encore 10 secondes. Au cours des cinq dernières secondes de votre impulsion inverse, vous pouvez étirer encore plus vos bras pour vraiment engager vos muscles.

Extensions latérales des bras
Comment : Étendez votre bras gauche pendant 10 répétitions et laissez votre bras droit atteindre le côté gauche de votre corps, puis revenez sur votre côté droit et redressez-vous. Répétez le même exercice de l’autre côté pour 10 autres répétitions.

Extension de bras lestée
Comment faire : terminez votre entraînement par un dernier étirement. Détendez-vous et redressez vos bras, en étirant tout votre torse. Levez légèrement les bras et expirez.

Magasinez notre collection de remise en forme :

Le contenu fourni dans cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas les avis et conseils professionnels, y compris les avis et conseils médicaux professionnels ; Il est fourni étant entendu que Poosh, LLC (“Poosh”) n’est pas impliqué dans la fourniture ou l’exécution de tout conseil ou service médical. Les opinions et le contenu contenus dans l’article sont uniquement les opinions du répondant et Poosh n’approuve ni ne recommande un tel contenu ou information ou tout produit ou service mentionné dans l’article. Vous comprenez et acceptez que Poosh ne sera pas responsable de toute réclamation, perte ou dommage résultant de votre utilisation ou de la confiance que vous accordez à tout contenu ou information de cet article.

Ensuite, soyez le premier à connaître notre contenu hebdomadaire et inscrivez-vous à notre newsletter Poosh.

Leave a Comment