Exercice de transport aérien avec haltères : instructions, avantages, variations

Transporter des poids lourds ne semble avoir aucune valeur au premier abord, sauf pour renforcer votre prise. Mais lorsque vous faites un mouvement comme l’exercice de port d’haltères au-dessus de la tête, que vous ramassez les poids et que vous vous promenez, vous vous rendrez compte qu’il y a tellement plus à porter qu’il n’y paraît.

Vos épaules et vos poumons brûleront à chaque pas et chaque déviation de la marche sera ressentie deux fois. De plus, les voix dans votre tête vous diront d’arrêter parce que vous vous sentez très mal à l’aise. Ensuite, vous constaterez qu’il y a beaucoup plus à porter qu’il n’y paraît. Mais avec un simple ajustement, vous pouvez porter votre jeu de portage à un tout autre niveau. Qu’est-ce que c’est? Il porte une barre sur lui-même.

Nous expliquons ici ce que sont les portages aériens, les avantages du portage aérien, comment effectuer un portage aérien, des suggestions de programmation et des variations de portage aérien si le portage aérien à la barre n’est pas pour vous.

Qu’est-ce que le porté aérien à la barre ?

Nul doute que le porter (sur le flanc, cadre, étui ou gobelet) régulièrement est difficile. Mais marcher avec une barre au-dessus de la tête amène cela à un autre niveau en raison de l’effet de levier accru. Plus le poids est éloigné de vos muscles qui travaillent, dans ce cas vos jambes, plus il est difficile à porter. Porter une barre au-dessus de la tête exerce une tension sur tout votre corps, et chaque pas est un test de votre équilibre à une jambe. Cela signifie que vous commencez du côté le plus léger avec des frais généraux, entre 60 et 80% de votre presse aérienne 1RM fonctionne mieux.

Comment porter une barre au-dessus de la tête

  1. Vous avez deux options pour amener la barre en position au-dessus de la tête. La première, et l’option la plus préférée, consiste à le presser au-dessus du rack de squat. La seconde est un nettoyage et une presse du sol. Une poignée plus large que la largeur des épaules fonctionne bien ici.
  2. Une fois que la barre est poussée au-dessus de la tête, assurez-vous que vos poignets sont dans une position neutre, que vos coudes sont tendus et que vos biceps sont droits ou derrière vos oreilles.
  3. Faites de petits pas lents en avant, en faisant attention à votre démarche et à la position de la barre. Marchez 20 à 40 mètres.
  4. Ramenez doucement la barre sur le rack de squat ou sur le sol.

muscles entraînés

Le portage d’haltères au-dessus de la tête est un exercice complet du corps en raison de la position au-dessus de la tête et de sa nature dynamique. Voici les principaux muscles travaillés en portant la barre au-dessus de la tête.

haut du corps

    • avant-bras
    • le haut du dos
    • coiffe des rotateurs
    • triceps
    • Les trois deltoïdes

bas du corps

    • Noyau avant et arrière
    • fessiers
    • ischio-jambiers
    • veaux

Avantages du transport aérien à la barre

Lorsqu’ils sont exécutés en bonne forme, les frais généraux amélioreront le vôtre

  • Meilleure posture : Tout ce qui n’est pas une bonne posture de transport au-dessus de la tête est un moyen infaillible de perdre l’équilibre et de se blesser. Porter des poids au-dessus de la tête renforce une bonne posture et renforce les muscles nécessaires à une meilleure posture.
  • Favorise les modes de respiration appropriés : La respiration thoracique est excellente lorsque vous devez respirer rapidement lorsque vous êtes poursuivi par un animal sauvage. Mais la majeure partie de votre respiration doit provenir de votre diaphragme. Lorsqu’il est transporté au-dessus de la tête, il est difficile d’être un respirateur thoracique lors du transport de poids lourds au-dessus de la tête et encourage donc de meilleurs schémas respiratoires.
  • Stabilité des épaules : Vos coiffes des rotateurs fonctionnent comme des fous pour garder vos épaules dans vos orbites, et les trois deltoïdes sont en feu pour maintenir la barre en position au-dessus de la tête. Le fait de porter des poids au-dessus de la tête améliore la stabilité de vos épaules en raison de l’augmentation du temps sous tension pour l’ensemble de la ceinture scapulaire.
  • Meilleur équilibre : Chaque pas avec la barre au-dessus de la tête est une position à une jambe. Toute perte d’équilibre sera amplifiée ici, alors soyez prudent. La dernière chose que vous voulez, c’est de vous retrouver dans une vidéo d’échec d’entraînement.
  • Condition et force mentale : Toutes les manières chargées, et en particulier le transport aérien, vous apprendront à gérer l’inconfort et à marcher avec une charge. Cela a une transmission fantastique dans et hors de la salle de gym.

Voici comment l’ajouter à votre routine

Il existe plusieurs façons de programmer le transport aérien de la barre. La première option fait partie de votre programme de musculation, ou la deuxième option fait partie de votre routine de base avant de toucher les poids. Quel que soit celui que vous choisissez, faites-le tôt car il s’agit d’un exercice physiquement exigeant qui nécessite toute votre attention.

Voici quelques exemples.

1A Variante de développé couché

1B. Barbell Overhead Carry – 40 mètres

triset de base

1A Barbell Overhead Carry – 40 mètres

1B. Planche de balle de stabilité – 30 secondes

1C Demi-agenouillé Pallof Press – 12 répétitions de chaque côté.

Suggestions de poids, de sets et de répétitions

Vous trouverez ci-dessous des directives pour la programmation de la barre au-dessus de la tête pour la force et l’hypertrophie. Ce ne sont que des lignes directrices et peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs personnels.

Hypertrophie: Le temps passé sous tension et le volume sont essentiels pour développer les muscles de tout exercice, y compris le transport au-dessus de la tête. Effectuer 3 à 4 séries, marcher plus de 130 mètres avec 60 à 80 % de votre presse 1RM au-dessus de la tête est un bon point de départ.

Force: Au fur et à mesure que vous augmentez le poids et diminuez votre distance de marche, votre force dans la position au-dessus de la tête augmentera. 3 séries de promenades de 20 mètres avec 80 à 90 % de votre presse 1RM aérienne vous mettront au défi.

Variations de portage aérien à la barre

Le port d’haltères au-dessus de la tête est une variante avancée et peut ne pas convenir à tout le monde, en particulier à ceux qui ont des problèmes de mobilité des épaules ou qui souffrent de douleurs à l’épaule. Dans ces cas, l’incorporation d’une variante de portage aérien peut offrir les mêmes avantages qu’un portage d’haltères. dans votre routine est la clé. Voici trois variantes de frais généraux pour pimenter votre jeu de portage.

exercice de trap bar

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