Étirez vos hanches avec ces 6 exercices – LifeSavvy

Karl Tafra

En ce qui concerne les étirements, vos hanches sont l’une des zones les plus importantes de votre corps, mais elles sont souvent les plus négligées. Et tandis que les étirements les plus simples pour vos jambes et le bas du dos travaillent un peu sur vos hanches, ils ne suffisent pas. Voici quelques-uns des meilleurs exercices qui ciblent spécifiquement vos hanches et vous aident à vous libérer de votre mode de vie sédentaire ou post-entraînement.

Fente basse

Commençant par l’un des étirements de la hanche les plus élémentaires, la fente profonde est facile à réaliser et accessible à presque tout le monde, quel que soit votre niveau de flexibilité. Commencez par une fente et placez votre genou arrière sur le sol. Placez vos mains sur votre genou avant et redressez votre colonne vertébrale.

Inspirez profondément et en expirant, poussez lentement vos hanches vers l’avant, en étirant la hanche et les ischio-jambiers de votre jambe avant et le fléchisseur de la hanche de votre jambe arrière. Redressez un peu plus votre colonne vertébrale à chaque inspiration et essayez de vous étirer un peu plus profondément à chaque expiration.

Concentrez-vous sur la relaxation de vos fessiers et évitez tout pincement ou oppression dans les muscles du bas du dos. Restez ici pendant trois à cinq longues inspirations et expirations avant de passer à l’autre jambe.

tapis de yoga

Pratique et abordable pour les étirements quotidiens.

élevage de lézards

Recommencez la fente de votre coureur. Établissez une bonne base, puis ouvrez votre jambe avant sur le côté et ouvrez la hanche. Restez ici un moment, puis abaissez votre genou arrière. Vous constaterez que cela crée une plus grande sensation d’étirement dans votre hanche avant, alors soyez doux et allez-y doucement. Vous pouvez garder vos paumes sur le sol ou les abaisser vers vos avant-bras pour intensifier davantage votre étirement.

Vous pouvez entièrement personnaliser cette pose en fonction de votre niveau de flexibilité et de mobilité en décidant de la distance à parcourir et en ouvrant votre jambe avant sur le côté. Vous remarquerez peut-être un changement dans la position de votre pied avant après avoir fait cet exercice pendant quelques semaines d’affilée. Restez en lézard pendant au moins cinq longs cycles respiratoires avant de passer à l’autre jambe.

élevage de pigeons

L’un des meilleurs étirements passifs pour vos hanches, la pose du pigeon est l’une de ces poses qui se sent inconfortable jusqu’à ce que votre niveau de flexibilité soit bon. L’inconfort n’est pas la douleur et il est important de distinguer les deux. Un certain niveau d’inconfort est parfaitement normal, mais si vous vous étirez et ressentez de la douleur, vous faites quelque chose de mal.

En commençant par un chien tête en bas, soulevez votre jambe droite du sol et amenez votre genou entre vos paumes. Votre tibia avant doit être soit en diagonale, soit parallèle à l’avant de votre tapis (si votre flexibilité le permet). Pour la plupart des gens, le tibia est placé en diagonale, alors essayez de placer votre hanche gauche sur votre talon droit.

Alignez vos hanches et assurez-vous qu’elles sont dans une position neutre. Placez vos paumes près de votre siège et inspirez, ouvrez votre cœur et cambrez votre dos, préparez-vous pour la pose complète. Expirez et commencez à vous pencher vers l’avant sur votre tibia.

chiffre quatre

Trouvez un siège confortable et pliez les genoux. Serrez-les fermement pour étirer votre colonne vertébrale, puis placez vos paumes un pied derrière vos ischions, les doigts pointant vers l’avant. Soulevez votre jambe droite et placez votre pied sur votre genou gauche pour former un quatre. Vous pouvez ajuster le placement de votre pied gauche en fonction de la mobilité et de la flexibilité de vos hanches et le placer soit près de vos ischions, soit plus loin.

Inspirez profondément et en expirant, poussez lentement votre torse vers vos jambes et sentez l’étirement profond dans les deux jambes et dans votre hanche droite. Allez-y lentement et respirez à fond pour ressentir l’étirement. Maintenez la position pendant cinq longues inspirations et expirations et répétez de l’autre côté.

Malasaña

Malasana, également connu sous le nom de squat de yoga, est un autre incroyable ouvreur de hanche qui fonctionne pour votre corps et respecte ses limites. Commencez en position debout et ouvrez vos pieds. Séparez-les un peu plus que la largeur des hanches et abaissez-vous lentement dans votre squat le plus profond. Appuyez vos paumes ensemble et amenez vos coudes à l’intérieur de vos tibias.

Respirez profondément et redressez votre colonne vertébrale, expirez et serrez vos coudes dans vos jambes, ouvrez vos hanches tout en redressant le bas de votre dos. À chaque inspiration, étirez un peu plus votre colonne vertébrale et, à chaque expiration, essayez de vous enfoncer plus profondément dans vos hanches. Restez pendant cinq longs cycles respiratoires.

Archer bas

Une variante de la pose de yoga de l’archer, cet ouvre-hanches aide à traiter chaque hanche individuellement, en utilisant la force de vos coudes et du bas du dos pour les deux, en approfondissant votre étirement et en protégeant également contre les blessures. Commencez par un squat malasana et placez vos mains sur le sol. Étendez une jambe sur le côté, fléchissez votre pied et appuyez votre talon dans le sol.

Placez une paume derrière vos ischions et l’autre devant vous, appuyez sur votre tibia avec votre coude et ouvrez vos hanches. Le placement exact de vos paumes dépend de votre amplitude de mouvement, vous pouvez donc ajuster autant que nécessaire pour vous sentir à l’aise et détendu. Maintenez la position pendant cinq longues inspirations et expirations et répétez de l’autre côté.


Il est important d’étirer vos hanches, mais le faire correctement évitera les blessures et vous permettra d’en tirer tous les bénéfices. Si vous débutez dans le domaine des étirements, consultez ces conseils utiles avant de commencer.

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