Entraînement de force corporelle totale en 4 mouvements de Jessica Alba

SAN FRANCISCO, CALIFORNIE - 17 MARS : Jessica Alba est saluée comme RH Le dévoilement de RH San Francisco, The Gallery at the Historic Bethlehem Steel Building le 17 mars 2022 à San Francisco, Californie.  (Photo de Kelly Sullivan/Getty Images pour RH)

Source de l’image : Getty / Kelly Sullivan

Si vous vous êtes déjà demandé à quoi pourrait ressembler une séance d’entraînement avec Jessica Alba, vous avez de la chance. Hier, l’actrice et entrepreneure a partagé un généreux aperçu de sa vie en sueur via une vidéo accélérée qu’elle a publiée sur Instagram. Dans le message, elle écrase une séance d’entraînement avec l’entraîneur Ramona Braganza sur le succès de l’été (et la bande-son parfaite de l’entraînement de motivation), le nouveau single de Beyonce “Break My Soul”.

“Partagez un peu de #mondaymotivation”, a-t-elle écrit dans la légende. “J’ai travaillé avec ma copine @ramonabraganza pour essayer de me faire revenir – ce n’est pas facile mais on peut y arriver !”

Tout d’abord, Alba se met au travail à la maison sur le vélo SoulCycle et suit un cours de 30 minutes avec l’entraîneur Claire Jones – et ce n’est que son échauffement. Ensuite, Alba fait trois tours d’un circuit de force d’apparence brutale, qu’elle détaille dans la légende de la vidéo, y compris les rangées TRX, les squats divisés bulgares plyométriques, le développé couché avec haltères et les craquements de planche avec des curseurs. Elle termine avec quelques poses de yoga et des étirements – “si important, n’oubliez pas”, écrit-elle dans la légende.

Ce circuit de force pour tout le corps est magistralement conçu avec seulement quatre exercices qui fonctionnent ensemble pour travailler tous les groupes musculaires (dos et biceps ; jambes et fessiers ; épaules, poitrine et triceps ; et tronc, dans cet ordre). Et Alba les traverse tout aussi magistralement, ajoutant même un petit saut au split squat bulgare (pas facile).

Pour mémoire, alors que de nombreux experts recommandent de faire de la force avant le cardio (pour économiser de l’énergie pour faire plus de répétitions de haute qualité de vos exercices de force), il n’y a rien de mal à s’échauffer avec du cardio à faible intensité pour faire circuler votre sang vers vos muscles – juste assurez-vous de conserver un peu de jus pour le reste de votre entraînement.

Et au cas où vous ne seriez là que pour les détails de la tenue, son joli ensemble assorti semble faire partie de la collection Stella McCartney d’Adidas, tandis que ses baskets ultra-blanches sont issues de la ligne Ultraboost signature de la marque. Vos chaussures de vélo à clipser sont de la marque Sidi.

Vous voulez essayer son entraînement? C’est une routine d’entraînement solide pour tout le monde – débutant à avancé – et peut être facilement modifiée en fonction de vos capacités actuelles ou si vous n’avez pas beaucoup d’équipement d’exercice à la maison. Comme le dit Alba, “Si vous en avez envie, essayez ce qui suit et lmk ce que vous pensez.”

Musculation totale du corps par Jessica Alba

Équipement nécessaire: une barre ou un ensemble d’haltères, un TRX ou une bande de résistance, un ensemble de curseurs ou deux petites serviettes, et un banc ou une marche d’un à deux pieds de haut.

directions: Commencez par un léger échauffement cardio, que ce soit pendant cinq, 10 ou 30 minutes comme celui d’Alba. Vous pouvez courir, faire du vélo ou faire un échauffement dynamique au poids du corps. Effectuez chaque mouvement pour le nombre de répétitions spécifié, puis reposez-vous au besoin avant de passer à l’exercice suivant. Faites le circuit entier trois fois au total, puis rafraîchissez-vous avec des étirements ou du yoga.

Série TRX

  • Si vous n’avez pas de TRX, vous pouvez faire une rangée d’haltères penchés ou une rangée de bandes de résistance.
  • Tenez-vous à la largeur des hanches et tenez une poignée TRX dans chaque main, les paumes face à face. Avancez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 45 degrés par rapport au sol, que vos bras soient complètement étendus et que votre corps soit en ligne droite. (Pour rendre cela plus difficile, avancez vos pieds afin que vos épaules soient encore plus près du sol. Pour faciliter la tâche, éloignez vos pieds du point d’ancrage TRX.)
  • En gardant votre corps en ligne droite et en gardant votre tronc engagé, pliez vos coudes pour tirer votre poitrine entre vos mains et gardez vos coudes près de vos côtes.
  • Redressez lentement vos bras pour revenir à la position de départ.
  • Faites 15 répétitions.

Squat divisé bulgare

  • Tenez-vous à quelques mètres devant un banc, une boîte, un escalier ou une chaise et tournez-vous vers lui. Étendez votre jambe droite derrière vous et placez le dessus de votre pied sur le banc.
  • Assurez-vous que votre pied gauche est suffisamment éloigné pour que votre genou reste directement au-dessus de votre cheville lorsque vous vous abaissez dans une fente.
  • Pliez votre genou gauche pour l’abaisser en fente, en vous arrêtant lorsque ce genou est plié à 90 degrés (ou aussi bas que possible).
  • Appuyez sur votre pied gauche pour redresser votre genou gauche et revenir à la position debout. (Pour le rendre plus difficile, comme Alba, tapotez le sol avec votre main opposée à la jambe avant et ajoutez un peu de rebond en haut.)
  • Faites 15 répétitions sur chaque jambe.

Développé couché avec haltères

  • Prenez une barre (ou un ensemble d’haltères, tenez-en une dans chaque main) et allongez-vous face vers le haut sur un banc plat ou sur le sol. Tenez le poids directement au-dessus de votre poitrine, les bras étendus sur vos épaules afin que vos poignets soient droits et que vos paumes soient face à vos pieds.
  • Abaissez lentement le poids vers votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes soient pliés à un angle de 90 degrés.
  • Poussez le poids vers le haut et étendez complètement vos bras.
  • Faites 10 répétitions.

Plank crunch avec curseurs

  • Si vous n’avez pas de curseurs, vous pouvez utiliser deux serviettes sur un sol lisse.
  • Commencez en position de planche avec un curseur sous chaque pied.
  • Engagez votre tronc pour tirer vos genoux vers votre poitrine et faites glisser vos pieds vers vos mains sur le sol.
  • Sans laisser tomber vos hanches, écartez vos pieds et faites-les pivoter vers l’arrière pour revenir à la position de la planche. Faites cinq répétitions.
  • Ensuite, inversez la direction : en commençant par la position de la planche, faites glisser vos pieds écartés, vers l’avant, puis ensemble afin que votre corps se contracte avec vos pieds près de vos mains. Faites cinq répétitions.
  • Faites cinq répétitions.

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