Entraînement de base pondéré pour renforcer vos abdominaux en 10 minutes

Chaque mois, un nouvel entraîneur nous présente quatre des meilleurs entraînements qu’il a dans sa poche. Suivez-nous chaque semaine pour découvrir de nouvelles façons de transpirer avec nous. Tout voir

Vous pouvez atteindre beaucoup en 10 minutes. Vous pouvez vider votre réfrigérateur, consulter vos e-mails, ou – notre préféré – se glisser dans une séance d’entraînement rapide. Selon les recherches, aussi peu que 10 minutes d’exercice peuvent apporter de grands avantages à l’esprit et au corps, et l’épisode de cette semaine de entraîneur du mois vous donne une série de base rapide qui tonifiera vos muscles en moins de temps qu’il n’en faut pour vider votre boîte de réception.

Présenté par le fondateur de Form Fitness, Morit Summers, c’est la routine parfaite à programmer chaque fois que vous avez quelques minutes de libre et que vous vous sentez bien avant de commencer le reste de la journée. La meilleure partie? Il n’a que cinq mouvements, qui peuvent tous être effectués avec ou sans poids, et aucun d’entre eux ne donne l’impression que vous travaillez même votre cœur.

1. Changer de marche

Ce premier mouvement est conçu pour réveiller vos muscles et préparer votre corps pour le reste de la routine. “Cela ressemble probablement à un mouvement du bas du corps, mais c’est vraiment un mouvement de stabilité de base”, explique Summers. Notez simplement que lorsque vous marchez, concentrez-vous sur le resserrement de vos abdominaux pour en récolter tous les bénéfices.

Avec des poids à vos côtés (ou, si vous ne les utilisez pas, vos bras à vos côtés), levez un genou à la fois au-dessus de vos hanches – semblable à un crunch debout – en vous assurant que vos hanches et vos pieds ne bougent pas trop loin loin des côtés de votre corps. Envie de monter d’un cran ? Soulevez les haltères jusqu’à vos épaules ou élevez-les au-dessus de votre tête pour un défi supplémentaire.

2. Halos alternés

Cet exercice vous oblige à engager votre tronc pour garder votre corps immobile tout en faisant tourner un haltère autour de votre tête. Saisissez un seul poids avec une main à chaque extrémité (ou si vous n’utilisez pas de poids, serrez simplement vos mains) et faites-le pivoter autour de votre tête pour créer un « halo ». N’oubliez pas de ne pas cambrer le dos avec cet exercice – tout tourne autour du tronc !

3. Abdominaux pondérés

Faites passer votre sit-up standard au niveau supérieur en ajoutant du poids au mélange. Lorsque vous êtes allongé sur le sol, vous pouvez soit plier les jambes (ce qui est la version la plus difficile du mouvement) soit les garder droites (ce qui est un peu plus facile). Une fois que vous avez trouvé la position dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise, maintenez le poids au sol au-dessus de votre tête, puis soulevez-le vers le ciel tout en tirant votre corps. Bien sûr, vous pouvez omettre le poids et simplement faire des redressements assis réguliers, mais rappelez-vous que “beaucoup de gens ont du mal à faire des redressements assis, mais parfois le poids peut réellement aider”, dit Summers.

4. Taper dans le dos en planche

Commencez par une planche haute avec votre tronc serré pour créer une ligne droite du haut de votre tête à la plante de vos pieds, et en tapotant alternativement chaque main sur l’épaule opposée. Selon la façon dont vous vous sentez, vous pouvez effectuer ce mouvement sur vos orteils ou vos genoux – concentrez-vous simplement sur le maintien de votre tronc engagé afin que votre corps reste immobile (pas de mouvements de hanches latéraux !).

5. Abaisse les jambes

Cette dernière étape touchera ces abdominaux bas difficiles à atteindre. Tout d’abord, allongez-vous sur le sol et levez vos jambes vers le plafond pour former un angle de 90 degrés avec votre torse (s’il est trop difficile de les garder droites, vous pouvez plier les genoux pour faciliter l’exercice). Utilisez votre tronc pour abaisser lentement vos jambes vers le sol, en faisant une pause avant qu’elles ne touchent le sol, puis utilisez votre tronc pour les relever pour commencer.

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