Douleurs de croissance ? : Comment éviter les blessures en jardinant – des exercices les plus importants à la posture parfaite | conseils de jardin

OL’une des raisons pour lesquelles le jardinage est un si bon exercice est que le pur plaisir qu’il procure masque à quel point vous travaillez dur, de sorte que vous finissez par essayer plus fort que vous ne le feriez au gymnase. Des études scientifiques confirment cela – pas que j’ai besoin de preuves. Quand je peux voler un moment pour couper un enchevêtrement de Triffids, j’ai du mal à m’arrêter. Avant de m’en rendre compte, j’ai agité une tronçonneuse sur un poteau dans les airs pendant quatre heures.

Le seul inconvénient est que tirer, pousser, soulever et se pencher sans fin peut causer ou aggraver la douleur. Les chiffres du NHS Digital pour 2020-2021 (alias le grand boom du jardinage et du bricolage en confinement) enregistrent 12 355 admissions à l’hôpital en Angleterre avec des blessures liées au “surmenage et aux mouvements intenses ou répétitifs”. Mais il ne doit pas en être ainsi.

Madeline Hooper, une responsable des relations publiques à la retraite vivant dans la vallée de l’Hudson au nord de New York, a atteint un point où elle ne pouvait plus ignorer son mal de cou. « J’adore jardiner », dit-elle, « et peu importe le temps qu’il faut pour désherber le parterre, je désherbe tout le parterre. Mais j’avais terriblement mal au cou et au haut de l’épaule. » En tant qu’actrice, elle a demandé l’aide de son entraîneur personnel Jeff Hughes, dont l’approche simple et sensée a fonctionné. Le couple s’est maintenant associé à une émission de télévision américaine appelée GardenFit, dans laquelle ils voyagent à travers l’Amérique en admirant les jardins et en aidant à éduquer le monde sur la façon de jardiner sans douleur.

La première chose à savoir est que la posture est primordiale. “Lorsque votre tête est en arrière, que votre poitrine est gonflée et que vos épaules sont en arrière et vers le bas, vous vous sentez grand et fort”, explique Hughes. “Quoi que vous fassiez, vous allez mettre en place les bons muscles, tandis que lorsque vous bossez, vous allez mettre en place des muscles qui n’ont pas été conçus pour la tâche. Et on fait ça quand on est fatigué.

La technique de Hooper en était un parfait exemple. «Votre épaule soulève votre bras», dit Hughes, «et votre trapèze soulève votre épaule. Lorsque vous faites quelque chose toute la journée et que votre épaule est fatiguée de lever le bras, votre corps est intelligent. Il s’agit de : Quoi d’autre peut lever le bras ? Soudain ton trapèze fait quelque chose pour lequel il n’était pas fait et bien sûr ton cou va te faire mal.” La solution est simple : “Si ton épaule en a marre de lever le bras, arrête de lever ton putain de bras !

« Dès que vous vous trouvez incapable de maintenir votre posture correctement, faites quelque chose au sol ou prenez une pelle et creusez. Maintenant, vous allez dans la direction opposée avec vos épaules.

Danny Clarke
“Continuez à changer de travail”… Danny Clarke. Photo: Le jardinier noir

Le concepteur de jardin britannique et présentateur de télévision Danny Clarke suit une philosophie similaire. “Continuez à changer d’emploi”, dit-il. « Je dis toujours « peu et souvent ». » Il a sa propre séquence. « Je ne m’efforce pas de soulever de lourdes charges ou de creuser. Je vais réchauffer le corps en tondant.” Issu du sport, dit-il, “je suis très conscient de mon corps et de ce qu’il peut et ne peut pas faire.” Pour certains, il faut un ajustement mental pour compléter une tâche pour abandonner une session. “N’essayez pas de le finir parce que le jardin n’est jamais fini,” dit calmement Clarke. “C’est ça la beauté : c’est infini. Apprécie chaque moment. Profitez-en.”

Parfois, des exercices de renforcement sont nécessaires pour corriger une posture douloureuse – Hughes se souvient d’un jardinier nommé Bob qui apparaît dans l’émission télévisée avec des douleurs au bas du dos. “Il ne se tenait pas droit quand il marchait”, dit Hughes. “Le bas du dos tient tout en place, donc quand vous êtes penché, ça devient serré.”

Si cela vous ressemble, vous devriez peut-être essayer. “Détendez vos épaules”, dit Hughes. “Imaginez que vous portez votre jean bleu préféré et je veux que vous preniez très lentement vos omoplates et que vous les rentriez dans vos poches arrière.” Cela crée un effet de pivot où votre poitrine se gonfle, vous respirez plus facilement et votre colonne vertébrale est aligné. Alors qu’il tient cela, il ajoute: “Quel que soit le muscle qui se fatigue en ce moment, c’est votre muscle faible que vous devez renforcer.” Plus vous maintenez cette pose longtemps, plus ces muscles faibles font de l’exercice, ce qui leur permet éventuellement de faire leur travail automatiquement.

Pour éveiller ces muscles chez Bob, Hughes lui a donné une bande d’exercice qu’il pouvait tenir devant lui comme un guidon, puis la soulever au-dessus de sa tête. L’effet a été immédiat et Bob s’est émerveillé de sa nouvelle capacité à se tenir droit. “Toute votre perspective change”, dit Hughes, “parce que votre vision périphérique est meilleure maintenant.” Hughes a prescrit quatre semaines à Bob pour pratiquer sa nouvelle pose et répéter brièvement quelques mouvements avec sa bande d’exercice chaque jour.

Pendant que vous travaillez dans votre jardin, votre lotissement ou votre cour communautaire, avec vos omoplates dans vos poches arrière, le prochain mouvement que vous devrez maîtriser est ce que Hooper et Hughes appellent “le fauteuil”, qui n’est pas aussi reposant comme ça sonne, mais c’est Vous pourriez rebondir si vous vous penchez ou soulevez. “Si vous écartez les pieds, vous êtes automatiquement plus près du sol”, explique Hughes. “Tout tombe, et quand vous vous penchez, vos genoux et vos fesses ressortent et vous entrez dans une bonne base de squat.” Ensuite, vous mettez vos bras sur vos jambes. “Maintenant, votre bas du dos ne maintient plus votre corps droit. Si vous appliquez cela aux huit prochaines heures, votre dos sera votre meilleur ami à la fin de la journée.

Si vous utilisez un bras pour désherber ou semer, vous pouvez reposer l’autre bras de support sur sa jambe, mais il est crucial de changer de bras. Hughes dit qu’il est important d’entraîner votre main non dominante pour faire sa juste part du travail. Non seulement cela répartira la charge sur vos bras et vos épaules, mais « vous serez équilibré avec vos rebondissements ; vous commencez à équilibrer le haut de votre corps ». De la même manière, si vous vous tenez sur une échelle, il dira : “Tourne-la, alors maintenant tourne-toi dans l’autre sens.”

En position chaise, Hooper et Hughes montrent comment économiser votre dos lorsque vous travaillez près du sol
Hooper et Hughes montrent comment économiser votre dos lorsque vous travaillez près du sol. Photo: GardenFit

L’équilibre refait surface dans le dernier conseil du couple, qu’ils appellent “Bascule”, et implique à nouveau d’être plus conscient de votre corps pendant que vous travaillez. Si vous étendez votre bras tout en tenant une lourde tondeuse, vous devez contrebalancer ce poids en gardant votre omoplate vers le bas de sorte que, selon Hughes, “vous pouvez équilibrer la pression ici avec la pression là, comme un petit effet de balancement”. ”

Hooper dit que dans les quatre semaines suivant l’incorporation des correctifs de Hughes dans sa vie, des habitudes plus saines se sont installées et elle a commencé à se sentir mieux. “Après six semaines, je n’ai plus jamais eu de douleur en jardinant.

“J’aurais aimé savoir cela lorsque j’ai commencé à jardiner”, déclare Hooper. Dans tous les cours et livres de jardinage qu’elle a suivis, elle dit : « Personne n’enseigne ça.

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