Die besten CrossFit-Workouts für Anfänger, um Kraft und mentale Stärke aufzubauen

Das erste Mal in ein CrossFit-Fitnessstudio zu gehen, kann sich einschüchternd anfühlen. Die Hanteln sind aufgeladen, die Musik ist laut und Sie fragen sich, worauf Sie sich da eingelassen haben. Das erste, woran man sich erinnern sollte, ist, dass jeder einmal ein Anfänger war, und sie hatten sicher auch diesen „Oh nein“-Moment.

Versuchen Sie, nicht zu sehr in Panik zu geraten, wenn Sie nicht ganz mit der Menge mithalten können. Der erste Anfängerfehler, den es in einem CrossFit-Studio zu vermeiden gilt, ist zu viel und zu schnell. Sie sind vielleicht noch nicht bereit, mit den erfahreneren Athleten mitzuhalten, aber das bedeutet nicht, dass Sie das Training nicht durchführen können.

Eine Person trägt ein blaugraues T-Shirt und hält eine beladene Langhantel in einer Front-Rack-Position.
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Ein Training zu skalieren bedeutet, es an Ihr Fitnessniveau und Ihre Fähigkeiten anzupassen. Das kann bedeuten, dass Sie weniger Gewicht auf der Stange verwenden, als das Training erfordert. Sie können die Übungen auch ändern, indem Sie unterstützte Klimmzüge anstelle der nicht unterstützten Version ausführen. Jedes CrossFit-Training kann skaliert werden, sodass Sie sich als Anfänger nicht ausgeschlossen fühlen müssen. Möchten Sie sich so gut wie möglich auf ein fortgeschritteneres CrossFit-Training vorbereiten? Schauen Sie sich diese modifizierten CrossFit WODs (Workouts of the Day) an, die für Anfänger skaliert sind.

Die besten CrossFit-Workouts für Anfänger

Bestes Anfänger-CrossFit-Training für die Konditionierung

CrossFit-Workouts drehen sich oft darum, die Stoffwechselkonditionierung zu verbessern – kurz Metcon. Das Training zur Steigerung der Kondition beinhaltet sowohl Kraft- als auch Cardiotraining. Das Ziel ist es, die sportliche Leistung zu verbessern und Dinge wie das Treppensteigen zu unterstützen, ohne dass es zu Atemnot kommt.

Eine Person mit langen Haaren geht in die Hocke, bevor sie einen Wandball ausführt.
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Es ist nicht nur Cardio oder Stärke – Konditionierung beinhaltet beides. Du musst kein Leistungssportler sein, um Kondition zu trainieren. Auch Anfänger kommen damit zurecht. Bleiben Sie konsequent und Sie werden möglicherweise Veränderungen in der aeroben und anaeroben Fitness, der Körperzusammensetzung und der Spitzenleistung feststellen. (1)

Karin für Anfänger

CrossFit-Benchmark WOD Karen ist ein Paradebeispiel dafür, dass einfach nicht einfach bedeutet. Obwohl 150 Wandbälle nur zwischen sechs und 15 Minuten dauern – mehr, wenn Sie neu in diesem Sport sind – kann es schnell Ihre Kraft, Ihr Herz und Ihre Willenskraft herausfordern. Anfänger können dieses Training skalieren, indem sie einen leichteren Medizinball verwenden und zwischen den Sätzen regelmäßige Pausen einlegen.

Für die Zeit:

  • Wandball: 10
  • Sich ausruhen für 15 bis 45 Sekunden
  • Wiederholen bis du 150 Wiederholungen erreichst

Profi-Tipp: Notieren Sie Ihre Zeit, wenn Sie mit diesem Training fertig sind. Sie werden es sich später selbst danken, da Benchmark-Workouts wiederholt werden sollen, damit Sie Ihre eigene Verbesserung sehen können.

Die besten Anfänger CrossFit Workouts für Kraft

In einem typischen CrossFit-Kurs hast du einen Kraftteil und einen Metcon-Teil. Ihr Krafttraining kann auch in einen eigenen Abschnitt unterteilt werden, normalerweise vor der Metcon. Kniebeugen, Schulter-zu-Kopf-Pressen in verschiedenen Formen und Kreuzheben sind nur einige der Übungen, die Sie während des Kraftteils sehen können.

CrossFit Total für Anfänger

Um die Kraftzuwächse zu optimieren, kann es am vorteilhaftesten sein, Ihre Wiederholungen niedrig zu halten, zwischen einer und fünf Wiederholungen. (2) Diese intensiven Wiederholungen helfen dir, mehr Gewicht auf die Stange zu legen und können helfen, dein One-Rep-Maximum zu erhöhen.

Eine Person mit roten Schuhen entlädt eine Hantelscheibe von einer Langhantel.
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Das CrossFit Total Workout ist die Summe deiner besten Versuche bei drei verschiedenen Mehrgelenksübungen. Als Anfänger kann es einige Zeit dauern, bis Sie herausgefunden haben, wie sich dieses One-Rep-Maximum wirklich anfühlt. Wenn Sie sich also durch drei harte Wiederholungen arbeiten, kann dies Ihrem Körper helfen, die Verbrennung und Ihre eigene Kapazität besser zu verstehen.

  • Kniebeugen: 3 Wiederholungen max
  • Schulterpresse: 3 Wiederholungen max
  • Kreuzheben: 3 Wiederholungen max
  • Zählen Sie alle drei schwersten Gewichte zusammen, um Ihr Gesamtgewicht zu erhalten

Profi-Tipp: Baue dich langsam zu einem hohen Gewicht auf, indem du leicht beginnst und jeweils kleine Gewichtssteigerungen hinzufügst.

Bestes CrossFit-Training für Ausdauer

Wenn Sie nicht von der Seite der Langstreckenläufer zu CrossFit kommen, fühlt sich das Ausdauertraining möglicherweise weniger aufregend an als die rasanten, ruhmreichen Brenner. Ausdauerbasierte CrossFit WODs sind ein völlig anderes Tier als die schnelleren Metcons.

Eine Person, die ein blaugraues T-Shirt trägt, bereitet sich darauf vor, eine Hantel für einen Schnappschuss aufzuheben.
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Es mag weniger fesselnd erscheinen, wenn man sich die NOBULL CrossFit-Spiele ansieht, aber es gibt eine Menge Strategie und unglaubliche Kraft, die in Ausdauer-WODs einfließen. Ausdauertraining kann helfen, Ihre Herzgesundheit und Ihren Stoffwechsel zu verbessern, ganz zu schweigen davon, dass Sie zu einem vielseitigeren Sportler werden. (3) Ohne jegliche Ausdauer könnten Sie in den ersten fünf Minuten eines 20-minütigen AMRAP (so viele Runden oder Wiederholungen wie möglich) völlig ausgebrannt sein.

Schmutzige 50 für Anfänger

Viele CrossFit-Workouts haben eine Zeitbegrenzung, aber einige werden erst ausgeführt, wenn Sie fertig sind. Der Benchmark WOD Filthy 50 wird definitiv als mächtiger Test Ihrer Ausdauer dienen – und dich danach sehnen, fertig zu werden. Insgesamt 500 Wiederholungen können fast unmöglich erscheinen, und Anfänger können 30 Minuten bis über eine Stunde damit verbringen. Für Anfänger sollten Sie dieses WOD in kleinere Sets aufteilen, um es zugänglicher zu machen.

Für die Zeit:

Profi-Tipp: Sie werden bestimmte Übungen für Anfänger modifizieren. Zum Beispiel werden Jumping Pull-Ups zu Ring Rows und Double Unders zu Jump Rope Singles.

Bestes CrossFit-Training für Muskelwachstum

CrossFit-Workouts basieren auf funktionellen Übungen, die dir helfen können, deine Leistung im Fitnessstudio und dein Leben außerhalb davon zu verbessern. Aber wenn Sie CrossFit-Athleten wie Tia-Clair Toomey oder Noah Ohlsen gesehen haben, wissen Sie, dass diese Art des Trainings auch eine solide Menge an Muskeln aufbauen kann.

Eine Person mit kurzen Haaren trägt einen Sport-BH, während sie Ring-Liegestütze ausführt.
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Das Ausführen eines höheren Volumens mit leichteren Gewichten kann für den Muskelaufbau sehr vorteilhaft sein. Um die Intensität zu erreichen, die du benötigst, stelle sicher, dass du zwischen den Sätzen genügend Pausen einlegst. Zwischen sechs und zwölf Wiederholungen mit einer Pause von 60 bis 90 Sekunden dazwischen können helfen, Muskeln aufzubauen, die es wert sind, angespannt zu werden. (4)

Lynne für Anfänger

Wenn Sie wie Ihre Favoriten Masse aufbauen möchten, sind WODs wie Lynne eine gute Wahl. Die Standard-Lynne-Übung besteht aus maximalen Wiederholungen von Bankdrücken und Klimmzügen für fünf Runden mit so viel Pause, wie Sie zwischendurch benötigen. Ihre Punktzahl ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, die Sie in fünf Runden schaffen.

  • Bankdrücken: maximale Wiederholungen mit leichtem Gewicht
  • Sich ausruhen für zwei bis drei Minuten
  • Ringreihe: maximale Wiederholungen
  • Sich ausruhen für zwei bis drei Minuten
  • Wiederholen für insgesamt fünf Runden

Profi-Tipp: Sie können die Übungen ersetzen, während Sie derselben Vorlage folgen, um auf verschiedene Bereiche Ihres Körpers abzuzielen. Tauschen Sie zum Beispiel Bankdrücken gegen Kniebeugen aus, wenn Sie den Tag mit den Beinen zerquetschen möchten.

Bestes CrossFit-Training für mentale Stärke

Allein der Anblick des auf die Tafel gekritzelten Trainings kann vor allem für Anfänger einschüchternd sein. Ihr Körper ist nur ein Teil dessen, was Sie durch ein hartes Training bringen kann. Ein großer Teil des Kampfes beim CrossFit findet in deinem Kopf statt.

Eine Person mit schwarzem Nagellack klatscht Kreide auf ihre Hände.
Bildnachweis: Carlos Banyuls / Shutterstock

Die anstrengendsten Workouts sind diejenigen, die dir dabei helfen herauszufinden, wie stark du wirklich bist – sowohl körperlich als auch mental. Besonders für Anfänger gehört es zu dieser mentalen Stärke, zu wissen, wann man auf die Bremse treten muss. Es kann schwierig sein, zu bestimmen, wie viel Sie sich anstrengen und wann Sie langsamer werden sollten. Üben Sie, Ihr eigenes Tempo zu bestimmen und das Training entsprechend zu skalieren, um sich dort zu treffen, wo Sie gerade stehen.

Murph für Anfänger

Es gibt viele CrossFit WODs, die deine mentale Ausdauer stärken können, aber eines der berühmtesten ist es Murph. Diese intensive Kombination aus Kraft, Durchhaltevermögen und Ausdauer kann beängstigend aussehen – und sich beängstigend anfühlen, sobald Sie richtig angefangen haben. Aber Anfänger können dieses Training oder eine Variation davon absolvieren, während sie die Wiederholungen aufteilen oder verringern und die Übungen skalieren.

Führen Sie jede Übung der Reihe nach für eine gewisse Zeit durch.

  • Laufen: ½ Meile
  • 10 Runden von:
  • Ringreihe: 5
  • Hochdrücken: 10
  • Lufthocke: fünfzehn
  • Laufen: ½ Meile

Profi-Tipp: Wenn Sie mehr Lauferfahrung als Krafttraining haben, können Sie das Laufen auf den Murph-Standard von einer Meile statt einer halben Meile steigern.

Vorteile von CrossFit für Anfänger

CrossFit kann einschüchternd erscheinen, aber alles, was es wirklich ist, ist ein skalierbares Training, das für Anfänger und fortgeschrittene Athleten von Vorteil sein kann.

Niedriger Blutdruck

Mindestens 31 Prozent der Erwachsenen weltweit leiden unter Bluthochdruck. Unbehandelt kann es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen. (5) Bewegung ist eine der Möglichkeiten, den Blutdruck zu verbessern und das Risiko von Herzkrankheiten zu verringern. Insbesondere CrossFit-Training wurde positiv mit einer signifikanten Senkung des Blutdrucks über einen Zeitraum von einem Jahr in Verbindung gebracht. (6)

Bessere Funktion

Wenn Sie älter werden, können Sie beginnen, Funktion und Muskeln zu verlieren. Dieser Prozess kann für Leute beschleunigt werden, die inaktiv sind. Übung kann Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten, flexibler zu werden und sich täglich besser zu bewegen. CrossFit ist funktionell, was bedeutet, dass es die Bewegungen nachahmt, die Sie jeden Tag ausführen. Wenn Sie also Ihren Körper darauf trainieren, diese Übungen unter Belastung auszuführen, kann dies das Gehen, Treten, Drücken und Ziehen erleichtern.

Beseitigen Sie das Rätselraten

Wenn Sie noch nie in einem Fitnessstudio trainiert haben, können all die Hanteln, Langhanteln und Geräte fremd aussehen. Sie haben vielleicht Instagram-Videos von Fitness-Influencern gespeichert, die Bizeps-Curls und Kniebeugen machen, aber Das Zusammenstellen Ihres eigenen Trainingsprogramms kann schwierig sein, wenn Sie sich nicht ganz sicher sind, was Sie tun oder warum. Ein auf Gruppenkursen basierendes Programm wie CrossFit kann eine vorgegebene Routine bieten. Auf diese Weise verbringen Sie weniger Zeit damit, im Fitnessstudio herumzulaufen, und haben mehr Zeit, sich fit zu halten.

Der Druck, der Neuling zu sein, ist überwältigend. CrossFit ist dafür bekannt, eine gemeinschaftliche Umgebung mit hilfreichen Trainern und unterstützenden Mitgliedern zu sein. Selbst wenn Sie die neue Person in der Klasse sind, können Sie immer noch damit rechnen, angefeuert und abgeklatscht zu werden, wenn Sie das Training beenden. Dies kann für Anfänger motivierender sein, da Sie mehr Verantwortung und Struktur haben als in einem kommerziellen Fitnessstudio.

Wir alle fangen irgendwo an

Anfänger zu sein ist nichts, wofür man sich schämen muss. CrossFit ist nicht nur für die Fittest on Earth®. Wenn Sie anfangen, müssen Sie wahrscheinlich die Workouts skalieren, um Sie auf Ihrem eigenen Niveau zu treffen. Mit genügend Zeit und Hingabe kann jeder Anfänger ein fortgeschrittener Lifter in der CrossFit-Klasse werden. Unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie heben oder wie schnell Sie laufen können, kann das Wissen, wie man CrossFit-WODs modifiziert, ein Spielveränderer für Ihr neues Fitnessvorhaben sein – und Ihr Selbstvertrauen.

Verweise

  1. Tota, Dr. Lukasz, Pilch, Wanda & Piotrowska, Anna. Die Auswirkungen des Konditionstrainings auf den Körperbau, die aerobe und anaerobe Leistung bei Elite-Mixed-Martial-Arts-Athleten. Zeitschrift für menschliche Kinetik . 2019; 70. doi: 10.2478/hukin-2019-0033
  2. Schoenfeld, Brad J., Grgic, Jozo & Van Every, Derrick W. Ladeempfehlungen für Muskelkraft, Hypertrophie und lokale Ausdauer: Eine erneute Untersuchung des Wiederholungskontinuums. Sport. 2021; 9(2). https://doi.org/10.3390/sports9020032
  3. Morici, Giuseppe, Gruttad’Auria, Claudia I. & Baiamonte, Pierpaolo. Ausdauertraining: Ist es schlecht für dich? Atmen. 2016; 12(2). doi: 10.1183/20734735.007016
  4. Schoenfeld, Brad J. Die Mechanismen der Muskelhypertrophie und ihre Anwendung auf das Widerstandstraining. Das Journal of Strength and Conditioning Research. 2010; 24(10). doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
  5. Mills, Katherine T., Stefanscu, Andrei, He, Jiang. Die globale Epidemiologie des Bluthochdrucks. Nat Rev. Nephrol. 2020; 16(4). doi: 10.1038/s41581-019-0244-2
  6. Gilmore, Katheryn E., Heinrich, Katie M. Crossfit & Herzgesundheit: Auswirkungen der Crossfit-Teilnahme auf den Ruheblutdruck und die Herzfrequenz. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2016. DOI:10.1249/01.mss.0000485883.45177.59

Beitragsbild: Mix Tape / Shutterstock

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