Die 5 besten Übungen zur Stärkung der Schultern

Jeden Monat suchen 6.6.000 von Ihnen nach Rotatorenmanschettenübungen. Wir werden unten genau darauf eingehen, was die Rotatorenmanschette ist, aber im Allgemeinen besteht die Rolle der Rotatorenmanschette darin, den “Ball” Ihres Armknochens in Ihrer Schulter-“Pfanne” zu halten. Wenn Sie suchen Rotatorenmanschettenübungendie Chancen stehen gut, dass Sie irgendeine Art von Verletzung oder Schmerzen erlebt haben und diese loswerden möchten. Übungen für die Rotatorenmanschette haben sich in mehreren Studien als hilfreich erwiesen, indem sie den Bewegungsbereich in Ihren Schultern verbessern und die Muskeln stärken, damit das Gelenk in Position bleibt.

Aber sie sind Also viel mehr als eine Form der Rehabilitation von Verletzungen. Sie werden zwar nicht halb so viel davon hören wie zum Beispiel Bauch- oder Po-Übungen, wenn Sie sie regelmäßig machen, Rotatorenmanschettenübungen könnte Ihnen beim Krafttraining und Gewichtheben massiv helfen, da sie eine der Hauptmuskelgruppen in Ihren Schultern sind (was bei allem hilft, vom Halten der Langhanteln bei Kniebeugenvariationen bis hin zum Ausführen von Hantelarmübungen). Wir haben uns mit Luke Worthington getroffen, einem Sportwissenschaftler, PT, Ernährungsberater und Kraft- und Konditionsspezialisten, der mit Größen wie Dakota Johnson, Rooney Mara und Winnie Harlow zusammenarbeitet, um alles zu erfahren, was Sie wissen müssen.

Was ist Ihre Rotatorenmanschette?

Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die Ihr Schultergelenk umgeben, um sicherzustellen, dass der Ball Ihres Oberarmknochens (der Humerus) fest in Ihrer Schulterpfanne bleibt. Worthington fügt hinzu: „Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier kleinen Muskeln, die das Glenohumeralgelenk kreuzen, das eines der beiden Gelenke ist, aus denen Ihr Schulterkomplex besteht (das andere ist das Schulterblatt-Thorax-Gelenk, auch bekannt als Schulterblatt).“

Diese Muskeln sind:

  • Das Supraspinatus-Muskel: endet an der Spitze Ihres Humerus (Oberarmknochen)
  • Das Musculus infraspinatus: befindet sich unterhalb der Wirbelsäule Ihres Schulterblatts (Ihr Schulterblatt), verantwortlich für die Außenrotation und Stabilisierung Ihres Schultergelenks
  • Das teres kleiner Muskel: befindet sich neben Ihrem Infraspinatus und hilft, Ihre Schulter nach außen zu rotieren
  • Das Musculus subscapularis: Der einzige Muskel der Rotatorenmanschette, der eine Innenrotation Ihrer Schulter ausführt, befindet sich auf der Innenseite Ihres Schulterblatts

    Worthington sagt: „Diesen vier Muskeln wird oft so beschrieben, dass sie vier unterschiedliche Rollen dabei haben, den Humeruskopf (den Ballen) des Armknochens in der Gelenkpfanne (der Schulterpfanne) zu halten. Es kann jedoch irreführend sein, die Muskeln der Rotatorenmanschette als separate Einheiten zu betrachten. Sie alle arbeiten daran, die Position des Balls in der Schulterpfanne beizubehalten.’ Das ist alles ein bisschen viel zu folgen, wir wissen. Kurz gesagt, alles, was Sie wissen müssen, ist, dass die Rotatorenmanschette aus vier Muskeln besteht, die alle dazu beitragen, den Ballen Ihres Armknochens in Ihrer Schulterpfanne zu halten. Einfach.

    Wie kann Sport bei einer Rotatorenmanschettenverletzung helfen?

    Wie beim Rest Ihrer Gesundheit geht es auch hier um einen ganzheitlichen Ansatz. Im Schulterbereich muss sicherlich isoliert gearbeitet werden, mit spezifischen Übungen für die Rotatorenmanschette, aber Sie sollten auch versuchen, Ihren Kern zu stärken. Wieso den? Worthington erklärt, dass Ihre Schulterblätter über Ihrem Kern und Brustkorb gestapelt sind. Wenn Ihr Kern schwach ist, ist Ihr Brustkorb wahrscheinlich nicht in der richtigen Position, und Ihre Schulterblätter werden es auch nicht sein.

    „Eine Phase des Trainings zur Behandlung einer Verletzung der Rotatorenmanschette besteht darin, mit spezifischen Maßnahmen daran zu arbeiten, die optimale Gelenkausrichtung an Ihrem Schulterblatt zu verbessern und aufrechtzuerhalten Rotatorenmanschettenübungendamit sich der Sockel in einer Linie mit dem Ball bewegen kann“, sagt Worthington.

    „Damit sich das Schulterblatt jedoch in der richtigen Position befindet, muss der Brustkorb richtig darunter positioniert sein. Wenn Ihr Schulterblatt nicht richtig positioniert ist, ist Ihre Gelenkpfanne nicht so ausgerichtet, wie sie sein sollte, oder bewegt sich nicht so, wie Sie es brauchen, also das Spezifische Rotatorenmanschettenübungen was du tust, wird keine große Wirkung haben.’ Hier kommen Kernübungen ins Spiel.

    „Einer der häufigsten Fehler, die ich sehe, wenn ich versuche, Schmerzen und Funktion der Rotatorenmanschette zu behandeln, besteht darin, sich auf die Bewegung Ihres Oberarms zu konzentrieren, ohne Ihren Rumpf und Kern zu berücksichtigen. Eine gesunde Rotatorenmanschette, die optimal funktioniert, hängt von der Position des Brustkorbs und damit von der Kernkontrolle ab, daher sollte eine effektive Reha oder Prävention von Verletzungen der Rotatorenmanschette auch Kernübungen umfassen Übungen für die Rotatorenmanschette Lukas fügt hinzu.

    Die 5 besten Übungen für die Rotatorenmanschette

    Worthington empfiehlt die folgenden fünf Rotatorenmanschettenübungen zur Stärkung des Areals. Er hat sie in der Reihenfolge der Übung mit der isoliertesten Aktivität (dh sie zielt auf Ihre Rotatorenmanschette und nur auf Ihre Rotatorenmanschette ab) bis hin zu denen mit „allgemeiner funktioneller Trainingsarbeit“ geordnet, so Worthington. Isolation Rotatorenmanschettenübungen sollte Ihre erste Anlaufstelle sein, wenn Sie verletzt sind – versuchen Sie es mit 5-10 Wiederholungen pro Tag und steigern Sie sich, wenn Sie sich dazu bereit fühlen. Probieren Sie zur Stärkung und Vorbeugung von Verletzungen jeden zweiten Tag 3 Sätze mit 10 Wiederholungen einer der folgenden Übungen aus, die Ihnen gefallen. Denken Sie wie oben daran, die Vorteile von zu verstärken Rotatorenmanschettenübungen mit Kern- und Bauchübungen.

    Benötigte Ausrüstung: Ein Widerstandsband.

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    1. Gebänderte Face Pulls im Stehen

            1. Befestigen Sie ein Widerstandsband oben am Rahmen eines Squat Racks.
            2. Stellen Sie sich hüftbreit auseinander, Steißbein nach unten gesteckt, Rumpf verspannt.
            3. Fassen Sie die beiden Enden des Bandes im Obergriff (Handflächen zeigen zum Boden) und halten Sie die Enden mit ausgestreckten Armen vor sich.
            4. Ziehen Sie beide Enden des Bands zu Ihrem Gesicht, wobei Sie Ihre Oberarme parallel zum Boden halten, sodass die Enden des Bands auf beiden Seiten Ihres Gesichts enden und Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe zu beiden Seiten zeigen.
            5. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Spannung im Band. Halten Sie Ihre Bewegungen während der gesamten Übung langsam und kontrolliert.
              1. 2. Stehendes Band auseinander ziehen

                1. Halten Sie im Obergriff ein Band auf Schulterhöhe und etwas weiter als schulterbreit auseinander. Deine Arme sollten lang sein und deine Ellbogen leicht gebeugt sein.
                2. Stellen Sie sich hüftbreit hin und beugen Sie die Knie leicht. Behalten Sie eine neutrale Kopf- und Nackenposition bei. Dein Kinn sollte während der gesamten Bewegung eingezogen bleiben.
                3. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen, um Ihren Latissimus und den oberen Rücken zu aktivieren. Deine Schulterblätter sollten leicht verlängert sein.
                4. Drücken Sie Ihren oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln zusammen und beginnen Sie, das Band auseinander zu ziehen. Ihre Schulterblätter sollten beginnen, sich zurückzuziehen, wenn sich Ihre Arme nach hinten bewegen.
                5. Wenn Ihre Oberarme horizontal zu Ihren Schultern sind, drücken Sie Ihre oberen Rückenmuskeln und hinteren Deltamuskeln zusammen. Pause am Ende der Bewegung.
                6. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
                  1. 3. Gebänderter Reverse Fly, linke Seite

                    1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an der Seite des Rahmens eines Squat Racks, in einer Linie mit Ihren Knien, wenn Sie leicht gebeugt sind.
                    2. Beugen Sie sich an den Hüften, um Ihren Oberkörper zum Boden zu senken und knapp unter 90 Grad zu erreichen.
                    3. Fassen Sie die Enden des Widerstandsbands in Ihrer linken Hand im Obergriff und halten Sie eine stabile Oberkörperposition aufrecht, Kern verspannt, Ihre Knie und Füße in einer fixierten Position, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie das Band gerade nach links heraus Seite, so dass Ihr Arm eine horizontale Position auf Schulterhöhe erreicht. Halten Sie eine leichte Biegung an Ihrem Ellbogen.
                    4. Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wiederholen Sie dann auf der gegenüberliegenden Seite.
                      1. 4. Gebänderte Antirotationspresse, linke Seite

                        1. Befestigen Sie ein Widerstandsband an der Seite des Rahmens eines Squat Racks, so dass es sich beim Knien auf Brusthöhe befindet.
                        2. Gehen Sie in eine kniende Position, wobei Ihre Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander liegen, das Steißbein untergezogen und der Rumpf gestützt ist.
                        3. Fassen Sie das Widerstandsband in beiden Händen, wobei die Finger zusammengelegt sind und die Ellbogen an Ihren Seiten anliegen.
                        4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und aufrecht und drücken Sie das Band nach vorne, bis Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sind, und ziehen Sie dann die Ellbogen langsam zurück zu Ihren Seiten.
                        5. Machen Sie Ihre Wiederholungen auf dieser Seite, positionieren Sie sich dann neu, sodass sich das Band auf Ihrer gegenüberliegenden Seite befindet, und wiederholen Sie die Übung.
                          1. 5. Gebänderte stehende neutrale Reihe, linke Seite

                            1. Befestigen Sie ein Widerstandsband am Rahmen eines Squat Racks, sodass es sich auf Brusthöhe befindet.
                            2. Fassen Sie das Band mit der linken Hand im Faustgriff und treten Sie zurück, bis Sie Ihren Arm vollständig nach vorne strecken können, ohne das Gestell zu berühren.
                            3. Beugen Sie Ihre Knie leicht, stecken Sie Ihr Steißbein ein und spannen Sie Ihren Kern an.
                            4. Ziehen Sie das Band langsam zur linken Seite Ihres Brustkorbs, halten Sie Ihren Kern fest, die Knie leicht gebeugt und den rechten Arm an Ihrer Seite.
                            5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihr Arm vollständig nach vorne gestreckt ist, und wiederholen Sie die Übung.
                            6. Machen Sie Ihre Wiederholungen auf dieser Seite und wiederholen Sie dann auf der rechten Seite.
                              1. Welche Übungen können eine Verletzung der Rotatorenmanschette verschlimmern?

                                Es gibt insbesondere eine Übung, die Worthington Ihnen empfiehlt, auszulassen, wenn Sie unter einer Verletzung leiden. “Überkopfpressen sind am berüchtigtsten für Reizungen der Rotatorenmanschette”, sagt er. „Nur wenige Menschen haben die Kernkontrolle, die erforderlich ist, um ihren Brustkorb zu stabilisieren, während sie über Kopf drücken, was bedeutet, dass Sie Ihren unteren Rücken wölben und die Kontrolle über Ihre Schulterblattposition verlieren, was zu einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen kann, insbesondere bei schwerer Belastung.“ Denken Sie daran, Ihren Brustkorb eingezogen zu halten, ohne ihn aufzuweiten, und Ihr Steißbein darunter. Kernkontrolle immer zuerst.

                                Was verursacht eine Verletzung der Rotatorenmanschette?

                                Worthington sagt uns, dass es zwei Hauptursachen für Verletzungen der Rotatorenmanschette gibt, die es zu beachten gilt.

                                1. Schulteraufprall

                                    „Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, sollte sich Ihr Schulterblatt drehen, wenn Sie Ihren Arm heben, sodass die Pfanne Ihres Schultergelenks dem Weg des Ballens Ihres Oberarmknochens folgt und zentriert bleibt“, erklärt Worthington.

                                    “Aber wenn sich das Schulterblatt bei schwacher Rumpfmuskulatur nicht parallel zum Brustkorb bewegt, dann wird der Ball gegen die Gelenkpfanne gedrückt und die Strukturen dazwischen, wie empfindliche Sehnen, werden zusammengedrückt.” Das Ergebnis ist ein Impingement der Schulter = Ihre Schulter kann sich steif anfühlen und pochen.

                                    2. Belastung der Rotatorenmanschette

                                    „Eine Zerrung der Rotatorenmanschette tritt auf, wenn Ihre Schulter in eine unnatürliche Position geht und die Kontrolle verliert. Wenn dies passiert und sich der Ball Ihres Schultergelenks von Ihrer Gelenkpfanne löst, können die Muskeln der Rotatorenmanschette einer scharfen und plötzlichen Belastung ausgesetzt werden, und Sie können am Ende eine Zerrung oder einen Riss erleiden.’ Nicht das eine.

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