Das beste Ganzkörpertraining, das Sie im Squat Rack machen können

Dein Training sollte dir nicht das Gefühl geben, auf einer Schnitzeljagd zu sein. Wenn Sie jemals eine überfüllte Einrichtung durchsuchen mussten, um verzweifelt zu versuchen, diese eine fehlende Kabelbefestigung zu finden (im Ernst, wo ist es?) wissen Sie, wie frustrierend es sein kann, nicht alles zur Hand zu haben, was Sie brauchen.

Das Squat Rack kann die Antwort auf Ihre Leiden und Sorgen sein. Obwohl es sich um ein so simples Gerät handelt, kann Ihnen ein gutes Rack die Ressourcen bieten, die Sie benötigen, um praktisch jeden Muskel in Ihrem Körper effektiv zu trainieren.

Mann hockt im Gestell
Bildnachweis: Andy Gin / Shutterstock

Wenn Sie unter Zeitdruck stehen (oder einfach gerne mit der Langhantel arbeiten), kann die Konsolidierung Ihres Trainingsplans an einem Ort Zeit sparen, Stress reduzieren und Ihnen dabei helfen, Ihre Ziele genauso gut zu erreichen – wenn nicht sogar besser. Hier erfahren Sie, wie Sie das Squat Rack zu Ihrem Ground Zero für Gewinne machen.

Squat-Racks vs. Power-Racks

Bevor Sie eintauchen, sollten Sie wissen, dass es mehr als eine Art von Rack gibt. Während die meisten Käfige oder Rahmen, die eine Langhantel aufnehmen sollen, umgangssprachlich als Squat Racks bezeichnet werden können, gibt es einen Unterschied, der eine Erwähnung verdient.

Im Allgemeinen besteht ein Squat Rack aus zwei vertikalen Rahmen mit verstellbaren Haken, mit denen Sie die Langhantel auf verschiedene Höhen einstellen können.

Squat-Rack im Fitnessstudio
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Ein Power Rack hingegen ist ein rechteckiger Käfig, in den man hineinheben soll. Insbesondere haben Power Racks eine vertikale Stange über dem Kopf, an der Sie Klimmzüge ausführen können. Viele Power Racks haben auch Sicherheitsarme oder -gurte an den Seiten, die dazu dienen, eine herunterfallende Langhantel aufzufangen, falls Sie bei einem Lift versagen.

Das Training in diesem Artikel soll in einem Power Rack durchgeführt werden, obwohl Sie damit möglicherweise Erfolg haben können, selbst wenn Ihr Fitnessstudio nur mit einer herkömmlichen Squat-Station ausgestattet ist.

Das Training

Wenn Sie sich entschieden haben, sich an das Kniebeugen- (oder Power-) Rack in der Ecke Ihres Fitnessstudios zurückzuziehen, müssen Sie sich mit der Langhantel vertraut machen.

Es gibt etwas Raum für Flexibilität und die Einbeziehung von Bewegungen nur mit dem Körpergewicht, aber seien Sie sich bewusst, dass dieser Trainingsplan vor allem Ihre Fähigkeiten mit der Stange testen wird.

Diese dreitägige Routine beinhaltet viele der grundlegenden Bewegungsmuster, die Sie benötigen, um umfassende, abgerundete Kraft und Muskeln aufzubauen. Sie können es optimieren und an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen, indem Sie die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen erhöhen, die Sie ausführen.

Tag eins

Tag zwei

Tag drei

Auch wenn einige der aufgeführten Übungen standardmäßig nicht mit einer Langhantel ausgeführt werden, können Sie sie problemlos in einem Rack ausführen.

Umgekehrtes Rudern und sogar Klimmzüge können ausgeführt werden, indem Sie sich an der Stange aufhängen, während sie im Rack sitzt, und Sie können eine Platte für die Planken auf Ihren Rücken heben.

Wie man Fortschritte macht

Da Sie Ihre gesamte Sitzung an einem Ort mit (meistens) einem Tool durchführen, müssen Sie sich auf lineare Progression, RPE-basiertes Laden und Übungssubstitutionen stützen, um den Fortschritt voranzutreiben.

Ihre beste und sicherste Option ist einfach Achten Sie bei mindestens einer Übung pro Training auf konservative Gewichtszunahmen. Sie müssen nicht alle Ihre Gewichte gleichzeitig drücken – wenn Ihre Unterkörperbewegungen kurbeln, aber das Drücken und Rudern sich komisch anfühlt, drücken Sie die Kniebeugen und versuchen Sie, die Kraft Ihres Oberkörpers vorerst aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus können Sie auch Fügen Sie ein weiteres Herausforderungselement hinzu, indem Sie Ihre Bewegungen ändern. Das Ausführen von rumänischem Kreuzheben von einer erhöhten Oberfläche aus, um den Bewegungsbereich zu erweitern, oder das Ersetzen von Zercher-Kniebeugen durch Ihre Frontkniebeugen wird die Herausforderung steigern, ohne dass Sie eine weitere Hantelscheibe anlegen müssen.

Wer sollte Ganzkörpertraining ausprobieren

Es gibt keinen Schnickschnack oder Extravaganz bei einer dreitägigen Ganzkörper-Routine. Es fehlt zwar die Spezifität bestimmter Trainingsstile (wenn Sie ein Bodybuilder werden möchten, sollten Sie sich wahrscheinlich woanders umsehen), aber es gibt einige Bevölkerungsgruppen, die von einer reinen Langhantel-Trainingsroutine profitieren würden.

Anfänger

Ganzkörpertraining ist großartig für Anfänger, da es viel von der Kompliziertheit entfernt, die mit dem Entwerfen (oder Ausführen) einer spezialisierteren Routine einhergeht. Wenn Sie gerade erst mit dem Fitnessstudio beginnen, brauchen Sie sich keine Gedanken über die Wahl zwischen einem Push-Pull-Training oder einem Upper-Lower-Split zu machen.

Halten Sie es einfach, arbeiten Sie mit der Langhantel und die Gewinne werden fließen.

Die unter Zeitdruck

Während Sie sicherlich im Fitnessstudio herumhüpfen und trotzdem effizient sein können, ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre „Fitnessökonomie“ zu verbessern, die Zeit zu reduzieren, die Sie damit verbringen, Gewichte zu wechseln oder zwischen Geräten zu wechseln.

Sie werden überrascht sein, wie viel Zeit diese Aufgaben in Anspruch nehmen. Aber indem Sie das Squat Rack zum Herzstück Ihres Trainings machen, können Sie fast ohne Ausfallzeiten frei zwischen den Übungen wechseln – oder darauf warten, dass eine Maschine frei wird.

Amateur-Powerlifter

Beim Powerlifting dreht sich alles darum, wie gut Sie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beherrschen. Wenn Sie danach streben, ein Kraftsportler zu werden, sich aber nicht bereit fühlen, ein Powerlifting-spezifisches Programm in Angriff zu nehmen, kann eine Ganzkörperroutine, die sich um die Langhantel dreht, Ihnen helfen, sich an die Strapazen des zusammengesetzten Hebens zu gewöhnen.

Wenn Sie aus einer Pause zurückkommen

Wenn Sie das Fitnessstudio für eine Weile verlassen haben, müssen Sie in den ersten Wochen nach der Rückkehr zum Training Ihre Seebeine wiederbekommen.

Eine Langhantel-basierte Ganzkörperroutine deckt alle großen Bewegungsmuster ab, die Sie benötigen, um sich wieder an das Training anzupassen, und wird Sie nicht mit endlosen Isolationsübungen festhalten, mit denen Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind.

Vorteile des Ganzkörpertrainings

Wenn Sie Ihren Körper als Einheit trainieren, lernen Sie, als Einheit aufzutreten. Spezifische, isolierte Arbeit hat ihren Platz, aber es gibt bestimmte Vorteile, sich von Kopf bis Fuß zu arbeiten, die Sie anderswo einfach nicht bekommen können.

Lehrt Bewegungskongruenz

Ihr Körper kann als eine große, synchrone Einheit oder als eine Reihe diskreter Teile funktionieren. Compound Lifting entwickelt Ersteres und bringt Ihren sekundären Bewegern und Stabilisatoren bei, auch dann ins Spiel zu kommen, wenn sie das Gewicht nicht bewegen.

Frau führt Kniebeugen im Gestell durch
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Während des Langhantelruderns zum Beispiel muss sich Ihre gesamte hintere Kette isometrisch zusammenziehen, um eine statische Haltung in Ihren Hüften und Ihrem Rumpf beizubehalten. Wenn Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln oder der untere Rücken schwach sind, können Sie nicht sehr lange viel rudern.

Das gleiche Prinzip gilt für dynamische Bewegungen wie das Push Press. Ihre Beine können den Antrieb der Langhantel auslösen, aber Sie müssen diese Kraft reibungslos und zuverlässig durch Ihren Oberkörper übertragen und Ihre Arme die Arbeit erledigen lassen.

Spart Zeit

Dedizierte Isolationsübungen sind unerlässlich, um bestimmte Körperpartien aufzubauen oder Schwachstellen anzugehen. Je mehr Einzelgelenkübungen Sie jedoch zu Ihrem Training hinzufügen, desto länger dauert es.

Umgekehrt stimuliert Compound Lifting mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig. Möglicherweise können Sie Ihre Brust beim Bankdrücken nicht so gut ermüden wie beim Kurzhantel-Flye, aber Sie werden die Arbeit erledigen.

Wenn Sie im Fitnessstudio auf der Uhr sind, wird Sie eine Auswahl an Mehrgelenksübungen für Ihren Ober- und Unterkörper richtig ermüden, ohne Ihre Sitzung zu verlangsamen.

Es ist anfängerfreundlich

Alleine sind kleine oder eingelenkige Bewegungen für Anfänger leichter zu erlernen. Es ist schließlich ziemlich schwer, einen Kurzhantel-Bizeps-Curl zu vermasseln.

Anfänger können jedoch leicht der Lähmung durch Analyse zum Opfer fallen oder die Nuancen der Programmierung nicht erfassen. Auf diese Weise können Neulinge ihren eigenen Fortschritt stören, indem sie versuchen, zu viel auf einmal zu tun oder mehr Bewegungen zu verwenden, als sie brauchen.

Eine Ganzkörperroutine, die aus zusammengesetzten Übungen besteht, beseitigt viele der potenziellen „Benutzerfehler“, die neue Fitnessstudiobesucher versehentlich begehen könnten, ohne es zu merken. Das Erlernen der Technik der Kniebeuge, des Kreuzhebens oder des Drückens kann individuell länger dauern, aber sobald Sie es herausgefunden haben, können Sie einfach arbeiten.

So wärmen Sie sich für das Ganzkörpertraining auf

Eine Ganzkörper-Routine erfordert einen anderen Ansatz zum Aufwärmen als bei einem mittleren oder fortgeschrittenen Bodybuilding-Training.

Darüber hinaus kann es sich bei so vielen großen Lifts in einer Trainingseinheit für die nächste Stunde auszahlen, wenn Sie wissen, worauf Sie Ihre Anstrengungen in den ersten fünfzehn Minuten Ihres Trainings richten müssen.

Holen Sie sich etwas leichtes Cardio

Bevor Sie Ihr erstes Gewicht aufnehmen, sollten Sie eine Aktivität durchführen, die Ihre Grundherzfrequenz erhöht. Herz-Kreislauf-Übungen mit geringer Intensität sind eine großartige Möglichkeit, dies zu tun, aber einige leichte Freiübungen funktionieren auch gut.

Gehen Sie für 5 bis 10 Minuten auf einem Laufband mit geringer Steigung, einem Stepper oder einem Ellipsentrainer, bevor Sie zu den Racks kommen. Alternativ können Sie zwei oder drei Runden lang einen Zirkel mit leichtem Körpergewicht absolvieren, um Ihr Blut in Wallung zu bringen.

Mache dynamische Dehnungen

Sobald Ihr Herz (leicht) pumpt, sollten Sie einige dynamische Dehnungen oder Übungen in Betracht ziehen, insbesondere wenn Ihr Training Ihre erste Form der körperlichen Aktivität am Tag ist.

Ihr Gehirn muss genauso hochgefahren werden wie Ihr Herz oder Ihre Muskeln – es ist durchaus üblich, dass Sie sich im Fitnessstudio träge oder langsam fühlen, wenn Sie seit dem Aufwachen an einem Schreibtisch sitzen.

Arbeite dich durch 2 bis 4 verschiedene dynamische Übungen oder Dehnübungen, um dein Nervensystem in Schwung zu bringen für die anstehende Sitzung. Burpees, Box Jumps, Cat-Camel-Stretching oder einbeinige Hüftgelenke sind großartige Optionen. Alles, was Ihre Stabilität, Koordination oder Leistungsabgabe herausfordert, wird gut funktionieren.

Führen Sie Übungswiederholungen durch

Wenn Sie bei Ihrem Training in die Hocke gehen, ist das Beste, was Sie vor dem Kniebeugen tun können, Kniebeugen. Jede zusammengesetzte Übung, die Sie ausführen, sollte nach ein paar Sätzen technischer Arbeit mit nur der leeren Langhantel erfolgen.

Dies ist eine Angewohnheit, die sowohl von Anfängern als auch von Weltklasse-Kraftsportlern geteilt wird. Egal, ob Sie 80 oder 800 Pfund Kniebeugen machen, Sie beginnen mit der Stange. Übungswiederholungen helfen dabei, die Technik der Übung zu verinnerlichen und erinnern Sie daran, worauf Sie Ihre Aufmerksamkeit richten müssen.

Mann lädt Langhantel in Power Rack
Bildnachweis: Dusan Petkovic / Shutterstock

Führen Sie mindestens einen Satz von 10-15 Übungswiederholungen für jede zusammengesetzte, Langhantel-basierte Bewegung durch Du musst diesen Tag machen. Konzentrieren Sie sich auf den Weg der Langhantel, Ihre Atemgewohnheiten und die Aktivierung der relevanten Muskulatur.

Konsolidieren Sie Ihre Gewinne

Wenn Sie bereits seit einigen Jahren im Fitnessstudio sind, denken Sie vielleicht, dass das Ganzkörpertraining seinen potenziellen Nutzen ausgeschöpft hat und dass Sie sich spezialisieren müssen, um erfolgreich zu sein.

Obwohl dies (normalerweise) eher wahr als falsch ist, kommt das Leben Ihrer Karriere im Fitnessstudio von Zeit zu Zeit in die Quere. Möglicherweise haben Sie nicht den Luxus, jeden Tag einen zweistündigen Powerlifting- oder Gewichtheber-Trainingsplan zu befolgen.

Manchmal ist es Ihre Hauptpriorität, einfach durch die Tür zu gehen und es zu erledigen, idealerweise ohne die weitläufige Landschaft Ihres Fitnessstudios zu durchqueren, nur um ein erfüllendes Training zu absolvieren. Glücklicherweise können Sie Ihre tägliche Eisendosis an einem Ort erhalten – dem Squat Rack.

Beitragsbild: Dusan Petkovic / Shutterstock

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