C’est l’été, la plage est branchée et bien sûr vous rêvez d’un pack de six. Vous vous entraînez à la salle de gym, en adoptant apparemment les bonnes habitudes alimentaires, et pourtant vos abdos refusent de se montrer.
Alors que vous pourriez aller en ligne pour trouver les meilleurs rouleaux abdominaux (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou enregistrez 1 000 craquements à l’heure du déjeuner, pourquoi ne pas prendre un moment pour passer en revue les étapes clés pour obtenir une véritable satisfaction du ventre ?
Nous avons contacté Claire Baseley, une diététicienne diplômée en sciences de la vie, pour obtenir des conseils.
Claire est une diététicienne hautement qualifiée et primée avec un diplôme en sciences de la vie de l’Université d’Oxford, une maîtrise en sciences médicales en nutrition humaine de l’Université de Sheffield et 20 ans d’expérience dans l’industrie alimentaire et la fonction publique.
Qu’est-ce qu’un pack de six ?
Un pack de six est le terme populaire pour nos abdominaux droits. Bien que nous ayons tous ces muscles, pour les voir, nous devons être suffisamment bas en graisse corporelle pour qu’ils soient visibles. C’est un point important à considérer car même si nous savons que l’activité physique contribue à la santé globale, une faible masse grasse ne signifie pas nécessairement une santé optimale.
Comme le dit Basely, “Il est important de souligner qu’un pack de six visible est important Pas un signe de santé.” Alors que des abdominaux bien définis sont souvent considérés comme le Saint Graal d’une performance physique de pointe, Baseley, qui a de l’expérience en nutrition sportive, prévient que “surtout chez les femmes, un pack de six visible peut signifier le contraire. Le pourcentage de graisse corporelle peut devoir être suffisamment bas pour affecter le cycle menstruel d’une femme, et certaines femmes peuvent perdre leurs règles lorsqu’elles visent un pack de six abdominaux. C’est un signe clair que la santé est affectée négativement pour une esthétique.
Comment obtenez-vous un pack de six?
Essentiellement, une fois que vous vous êtes engagé sur la voie à suivre, le processus est double : vos abdominaux doivent être exercés pour les rendre plus gros, plus forts et augmenter leur visibilité. La graisse corporelle doit également être réduite à un niveau bas.
Secouez l’estomac
Il existe plusieurs façons de réduire la graisse corporelle, mais cela revient à atteindre un déficit calorique (s’ouvre dans un nouvel onglet) (consommez moins de calories que votre corps n’en a besoin). “Ceux qui font de l’exercice consomment généralement moins de calories qu’ils n’en ont besoin pour maintenir leur poids”, déclare Basely, “avec un régime riche en protéines, potentiellement jusqu’à 2 g de protéines par livre de poids corporel par jour”. exercice L’activité fait perdre de la graisse au corps tout en préservant les tissus maigres.
C’est un exercice d’équilibre délicat qui doit être abordé avec prudence. “La santé doit toujours être prise en compte”, déclare Basely. “Une alimentation variée et équilibrée doit être consommée pour s’assurer qu’aucune carence ne résulte de cette approche”, dit-elle.
Compte tenu des mesures extrêmes requises pour obtenir un pack de six abdominaux, il vaut la peine de prendre le temps de déterminer si c’est la bonne approche pour vous. “Un régime de réduction de la graisse corporelle peut être très strict”, dit Baseley, “en particulier celui qui vise à être extrêmement faible en graisse corporelle. Cela met non seulement la santé physique en danger, mais est également isolant socialement et peu inspirant, et peut également avoir un impact négatif sur la santé mentale et l’image corporelle.
entraîner les abdominaux
Certains des meilleurs exercices pour développer la force de base et les abdominaux ne sont pas nécessairement ceux qui vous viennent à l’esprit. “Beaucoup de redressements assis et de craquements ne font que fatiguer le rectus abdominis”, déclare Ryan McLean, entraîneur personnel et coach de fitness spécialisé dans la force et le conditionnement. “Pour développer les muscles à leur plein potentiel, je recommanderais de travailler sur de grands mouvements composés comme les soulevés de terre, les squats, les presses aériennes, les presses à traîneau, les tractions, les nettoyages et les arrachés.
“Tous ces exercices composés sont des exercices de tout le corps qui nécessitent que votre tronc soit engagé afin de les exécuter correctement. La plupart de mes clients sont choqués quand je dis qu’ils n’ont pas besoin de faire ces abdominaux de 5 à 10 minutes parce qu’ils ont déjà suffisamment soulevé et engagé leurs muscles abdominaux avec les gros exercices composés.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour des effets optimaux ? Selon McLean, quatre fois par semaine est le parfait équilibre entre effort et repos.
Quels sont les meilleurs exercices pour six pack abs ?
Les meilleurs exercices pour obtenir un pack de six abdominaux sont également utiles pour nous tous afin d’améliorer la force de notre tronc, un élément fondamental de tout parcours de remise en forme. Consultez notre article Comment obtenir un noyau plus fort pour plus de conseils. (s’ouvre dans un nouvel onglet).’
vos muscles abdominaux (s’ouvre dans un nouvel onglet) agir comme la base de votre corps, offrant mobilité, force et équilibre tout en soutenant une bonne posture. Les planches, les alpinistes, les craquements, les craquements inversés, les torsions russes, les insectes morts et les levées de jambes sont tous des moyens solides de développer votre tronc, bien qu’ils ne soient pas aussi efficaces que les exercices composés plus importants qui engagent beaucoup de muscles et fournissent toujours une veine similaire. avantages.
Envisagez d’autres options : “Les cours de Pilates sont idéaux car ils ciblent non seulement le muscle droit de l’abdomen, mais également les muscles abdominaux et fessiers environnants, qui font tous partie du tronc.” Ce n’est pas si facile de faire quelques abdominaux”, explique Baseley.
Comme pour n’importe quelle partie du corps, trop se concentrer sur ces “muscles miroirs” entraînera des faiblesses ailleurs, ce qui signifie qu’une approche équilibrée est essentielle. “Parlez à un professionnel qualifié pour obtenir des conseils sur un programme d’ab équilibré,” dit Basely.
Combien de temps faut-il pour obtenir un pack de six ?
Quand il s’agit de perdre de la graisse corporelle, il vaut mieux y aller doucement. Non seulement il est généralement considéré comme plus sûr de perdre du poids à un rythme lent, mais c’est aussi une approche et des études plus durables – comme celle-ci publiée dans l’International Journal of Endocrinology and Metabolism (s’ouvre dans un nouvel onglet) – suggère que c’est le moyen le plus efficace d’obtenir le tissu maigre essentiel qui construit vos abdominaux.
Le moment où vous pouvez vous attendre à voir ces abdominaux défiler pour la première fois dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre composition corporelle, votre programme d’exercices et votre apport alimentaire. “Obtenir un pack de six prendra le temps qu’il faut pour perdre de la graisse abdominale de manière saine, et cela dépend de la quantité de graisse corporelle dont vous disposez au départ”, déclare Baseley.
Basely dit que le cheminement vers la réalisation des abdominaux est bien plus important que l’objectif, déclarant que vous ne devriez jamais “viser à perdre plus d’une livre par semaine”. Elle souligne également l’importance d’examiner attentivement les implications au-delà de la réalisation d’un pack de six : “Demandez-vous si un pack de six est vraiment ce que vous voulez”, dit-elle.
Lorsque vous considérez que l’alimentation régulière et la surveillance du poids sont considérées comme importantes pour réussir à perdre du poids, il est facile de voir comment la recherche d’un pack de six pourrait devenir un objectif qui interfère avec d’autres parties de votre vie.
“Vaut-il la peine de sacrifier votre santé physique et mentale pour une esthétique que la plupart des gens ne verront jamais ?”, demande Basely. Peut-être que la réponse est le meilleur point de départ si vous envisagez de partir à la recherche d’un pack de six abdominaux.