Comment (et pourquoi) fabriquer des Copenhagen Planks

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photo: Francesco Bucchi (Shutterstock)

Nous avons vu Copenhagen Planks pour la dernière fois en notre aperçu des meilleurs exercices de poids corporel qui renforcent réellement la force. Mais c’est un exercice sous-estimé et mérite une attention toute particulière. Ce Planche de Copenhague ressemble un peu à une planche latérale :YVous vous appuyez sur votre main ou votre coude, l’autre bras du sol, et essayez de garder votre corps dans une position rigide. Ce qui rend Copenhague spécial, cependant, c’est que vous ne posez pas vos pieds ou vos genoux sur le sol. Non, vous placez une jambe (votre jambe supérieure) sur un banc. Cela signifie que vous devez utiliser le muscle intérieur de la cuisse sur cette jambe supérieure pour vous tenir droit. C’est un exercice pour les jambes qui tue, et il a des avantages au-delà du simple fait d’ajouter de la variété à votre routine.

Quels sont les avantages de Planke Copenhagen ?

Cet exercice tire son nom (et sa légère popularité) d’une recherche danoise qui a montré qu’il aide à prévenir les foulures à l’aine chez les athlètes. Nos muscles internes de la cuisse, appelés adducteurs de la hanche, sont responsables de tirer nos jambes l’une vers l’autre. De nombreux muscles de ce groupe sont minces et sujets aux déchirures ou aux tensions (« tractions »), de sorte que les chercheurs ont utilisé cet exercice pour renforcer les adducteurs.

Ça a marché 😛Des programmes comme celui-ci “Copenhagen Adductor Exercise” a renforcé les adducteurs des footballeurs masculinset bien que ce ne soit pas une solution miracle pour la prévention des tensions à l’aine, cela semble aider.

En plus de renforcer les adducteurs, la planche de Copenhague contient également les éléments d’une planche latérale régulière, ce qui signifie qu’elle renforce une variété de muscles centraux comme avantage secondaire, y compris vos obliques. Même vos abducteurs, les muscles à l’extérieur de vos hanches, semblent être un peu stimulés par cet exercice.

(Et oui, ces deux mots sont très similaires. une façonLes conducteurs éloignent votre jambe de votre corps, tout comme un enlèvement extraterrestre éloigne une personne d’Egentil publicitéLes conducteurs amènent vos jambes vers votre ligne médiane ; Les deux lettres D au milieu peuvent vous aider à vous rappeler qu’elles rapprochent les jambes.)

Comment faire exactement une planche de Copenhague ?

Comment exécuter et faire progresser la Copenhagen Plank

L’idée de base est de soutenir votre torse sur votre avant-bras ou votre main tout en soutenant votre jambe sur un banc ou un autre objet. Pour les exercices en équipe, un partenaire peut se lever et tenir votre jambe pendant que vous faites l’exercice.

Commencez avec autant de jambe que possible sur la planche. Dans l’ordre du plus facile au plus difficile, la progression est la suivante :

  1. Genoux ou cuisses sur le banc
  2. Tibia ou pied sur le banc
  3. Pliez les hanches vers le bas et reculez à plusieurs reprises (cela peut être fait dans les deux positions.)

Alors que les planches sont souvent faites pendant des périodes de plus en plus longues, vous n’avez pas à adopter cette approche pour récolter les bénéfices de la planche de Copenhague. Essayez une prise de 10 secondes répétée trois fois, en vous reposant si nécessaire. Si cela devient facile, essayez une variante plus difficile.

Et si je ne peux pas faire une Copenhagen Plank ?

Si vous ne pouvez faire aucune des versions ci-dessus, même celle avec votre genou sur le banc, une façon de changer est de garder votre jambe libre sur le sol. Soulevez vos hanches la plupart du temps avec la jambe du haut, mais utilisez un peu de soutien de la jambe du bas pour vous aider.

Si vous n’êtes toujours pas à l’aise avec cela, vous devrez peut-être faire des planches latérales (en commençant par les genoux, c’est bien) pour développer votre force de base et chercher ailleurs des exercices d’adducteurs. Cet exercice d’adducteur bandé est un bon point de départ, et vous pouvez également faire des mouvements à une jambe comme des step-ups pour travailler les adducteurs avec d’autres muscles des jambes.

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