Comment commencer à faire de l’exercice lorsque vous n’êtes pas en forme

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Votre médecin généraliste peut vous avoir recommandé de faire plus d’exercice ou vous avez peut-être eu une crise de santé récemment. Peut-être que votre famille vous a poussé à vous lever du canapé ou que vous avez décidé vous-même qu’il était temps de perdre du poids.

Comment trouvez-vous la motivation, le temps et les ressources nécessaires pour vous mettre en forme, surtout si vous n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps ? Comment choisir le meilleur type d’exercice? Et avez-vous besoin d’un bilan de santé avant de commencer?

Surmonter les obstacles au mouvement

remise en forme
Getty

motivation

Comprendre l’impact d’un mode de vie sédentaire sur votre santé ne devient souvent clair qu’après un événement majeur, comme un accident. B. Si vous recevez de mauvaises nouvelles de votre médecin. Pour certaines personnes, c’est souvent une motivation suffisante pour se lancer.

Même survivre à une maladie grave résultant d’un mode de vie inactif, comme une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, peut être suffisamment effrayant pour générer une grande motivation.

Donc, si vous n’avez pas fait d’exercice depuis plusieurs années ou si vous n’avez pas fait d’exercice auparavant, c’est une bonne idée d’avoir un bilan de santé avec votre médecin généraliste avant de commencer.

Ensuite, vous devez rester suffisamment motivé pour suivre votre programme d’exercices. Vous pouvez suivre votre niveau d’exercice ou de forme physique manuellement ou même à l’aide d’une montre de fitness et définir des objectifs réalisables pour continuer.

manque de temps

Il est difficile de trouver le temps et les efforts nécessaires pour intégrer l’exercice à votre routine quotidienne. Nous savons que le “manque de temps” est une raison courante de ne pas faire d’exercice. Et de nombreuses personnes, telles que les employés de bureau, les conducteurs de véhicules ou de machines, sont inactives au travail et n’ont pas envie de bouger après une longue journée.

Une façon de contourner ces obstacles pourrait être de participer à un exercice de groupe ou de rejoindre un club de sport. Si vous trouvez l’exercice ennuyeux, vous pouvez encourager un ami à se joindre à vous ou rejoindre un groupe d’exercice pour le rendre amusant. Si vous faisiez du sport quand vous étiez jeune, cela pourrait être une option.

Avoir un ami avec qui s’entraîner ou des coéquipiers pour vous soutenir vous donne un sentiment d’obligation que vous devez être là et mis au défi lorsque vous ne vous présentez pas.

Ressources

Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport avec beaucoup d’équipements sophistiqués pour vous mettre en forme. Il existe de nombreuses vidéos YouTube avec des routines sûres à suivre et à ajuster à mesure que vous vous améliorez.

Cela montre une routine d’exercice cardio de 15 minutes que vous pouvez faire à la maison.

Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour vous entraîner à la maison avec cet entraînement cardio pour débutant de 15 minutes.

De nombreux exercices, y compris les squats, les pompes et les redressements assis, ne nécessitent pas d’équipement spécial. Et au lieu d’améliorer la force musculaire avec des poids au gymnase, vous pouvez remplir des bouteilles de lait avec de l’eau à la place.

Si vous cherchez à investir dans un petit kit pour commencer, voici une excellente liste d’équipements pour débutants.

Oui, vous allez souffler et souffler. Mais ça devient plus facile

Vous pouvez envisager de commencer par des exercices aérobiques comme l’exercice cardio ci-dessus, ou la marche, le jogging, la natation ou le vélo. Tous ont besoin d’oxygène pour fournir de l’énergie pendant plusieurs minutes ou plus.

Lorsque nous effectuons des exercices aérobies, notre fréquence cardiaque augmente avec notre fréquence respiratoire et notre profondeur. C’est parce que ce type d’exercice a besoin d’oxygène pour fournir de l’énergie pour continuer.

Lorsque nous ne sommes pas habitués à ce type d’exercice, notre corps est incapable d’utiliser l’oxygène que nous respirons pour générer de l’énergie pour nos muscles squelettiques. Par conséquent, lorsque nous commençons un programme d’exercices, nous soufflons de plus en plus, nous nous fatiguons rapidement et nous ne terminons peut-être pas l’exercice.

Mais lorsque nous nous entraînons régulièrement, notre corps devient plus efficace pour utiliser l’oxygène et nous sommes mieux en mesure de générer suffisamment d’énergie pour que nos muscles fonctionnent.

Au fil des semaines d’exercice régulier, le nombre et l’efficacité des mini-centrales énergétiques de notre corps – les mitochondries – augmentent dans chaque cellule. Cela augmente l’énergie qu’ils peuvent mettre dans les muscles, l’entraînement devient plus facile et nous récupérons plus rapidement de chaque séance.

C’est pourquoi il est important de continuer et de répéter les séances d’entraînement même après un début chancelant ou quelques revers. Oui, cela peut être difficile, mais l’exercice aérobique devient plus facile avec le temps, à mesure que le corps s’habitue à fournir l’énergie dont il a besoin.

Vous pensez au yoga ou à de simples étirements ? Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre

Le yoga ou le Pilates de base est un excellent moyen de commencer un programme d’exercices et vous pouvez le faire à différents niveaux d’intensité. Les étirements et autres mouvements améliorent la souplesse et la force. Le yoga met également l’accent sur la respiration et la relaxation par la méditation.

Le yoga, comme d’autres formes d’exercice, sera difficile au début. Mais cela devient plus facile au fil des semaines à mesure que votre corps s’adapte. Il est donc important de persévérer et d’intégrer l’exercice à votre routine avec au moins trois séances d’une heure maximum par semaine.

Des douleurs musculaires peuvent survenir au début. Bien que cela puisse être inconfortable, la douleur disparaît après environ une semaine. Vous pouvez réduire cette douleur en commençant par une faible intensité et en l’augmentant progressivement au cours du premier mois.

Une fois que vos muscles se seront habitués aux nouveaux mouvements, les douleurs musculaires seront minimes à mesure que vous progresserez.

Surveillez vos articulations

Nous savons que le surpoids ou l’obésité a des effets nocifs sur le cœur, les os, les articulations et d’autres organes, dont le pancréas, qui régule la glycémie. L’obésité peut également affecter la santé du cerveau et est associée à une mauvaise cognition.

La bonne nouvelle est que l’exercice régulier peut aider à réduire ces effets négatifs.

Cependant, si vous êtes en surpoids ou obèse, faire de l’exercice peut exercer beaucoup de pression sur vos articulations, en particulier sur la surface articulaire, la surface cartilagineuse des os qui se touchent. Les hanches, les genoux et les chevilles peuvent devenir enflammés et douloureux.

En tant que tel, il peut être préférable d’inclure des exercices qui réduisent la mise en charge, comme B. Faire de l’exercice dans l’eau ou utiliser un vélo stationnaire ou un rameur. Une fois que vous avez perdu du poids et que votre fonction cardiovasculaire s’est améliorée, vous pouvez ajouter plus de marche ou de jogging à votre programme d’exercices.

Le bon régime vous y aidera

Une alimentation saine que vous pouvez maintenir sur le long terme est une partie très importante de toute routine de remise en forme. Non seulement cela peut vous aider à perdre du poids, mais cela peut également fournir le bon carburant pour votre nouveau programme d’exercices.

Obtenir beaucoup de fibres provenant de fruits, de légumes et de grains entiers aidera à réduire le poids et à le maintenir pendant l’exercice.

Le sucre, en particulier le sucre présent dans les boissons gazeuses et les bonbons, est déficient en nutriments et augmente le risque de diabète, de syndrome métabolique et de maladies cardiovasculaires. Alors réduisez les glucides raffinés comme le pain et le riz, les céréales sucrées et les pâtes raffinées, car ceux-ci contiennent des sucres que nous essayons d’éviter et dont les fibres ont été supprimées. Remplacez-les par de l’avoine, des carottes ou des pommes de terre.

Il est préférable d’éviter les régimes à la mode qui ont tendance à être restrictifs et difficiles à suivre. Ils peuvent conduire à un effet yo-yo où vous perdez du poids uniquement pour qu’il revienne.

Bref

Une fois que vous avez décidé de commencer à faire de l’exercice et que vous avez été évalué par un médecin si nécessaire, commencez lentement et construisez votre routine d’exercice au fil des semaines et des mois. Rendez-le intéressant et amusant, peut-être en vous entraînant avec un ami ou un groupe. Fixez-vous des objectifs réalisables, essayez de vous y tenir et n’abandonnez pas lorsque vous rencontrez un revers.

Perdre du poids et se mettre en forme nécessite des approches différentes pour différentes personnes. Alors, trouvez ce qui fonctionne pour vous et intégrez-le à votre style de vie. Augmentez progressivement l’intensité et la fréquence de vos séances d’entraînement d’au moins 3 fois par semaine pendant 20 minutes à des séances plus longues et plus intenses plus fréquemment.La conversation


Andrew Lavender, chargé de cours, École de physiothérapie et des sciences de l’exercice, Université Curtin

Cet article a été republié par The Conversation sous une licence Creative Commons. Lire l’article d’origine.

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