Commencez par le crunch inversé – un exercice abdominal efficace pour obtenir six pack abs

Si vous n’avez pas encore fait de crunch inversé mais que vous voulez vous frayer un chemin vers un pack de six abdominaux, c’est peut-être l’ingrédient manquant. Découvrez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur le crunch inversé.

Le crunch inversé est un exercice efficace qui cible vos abdominaux, mais d’une manière ou d’une autre, la plupart des gens échouent. Ne soyez pas comme la plupart des gens.

Comment faire le crunch inversé

Comme pour la plupart des exercices abdominaux, tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le sol ou sur un tapis de sol pour effectuer le crunch inversé.

  • Allongez-vous sur le tapis de sol et pliez les genoux à un angle de 90 degrés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol et vos bras doivent être tendus le long de votre corps.
  • C’est la position de départ.
  • Soutenez votre tronc et soulevez vos pieds du sol en tirant vos hanches vers le haut et en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
  • Soulevez légèrement vos jambes jusqu’à ce que le bas de votre dos soit hors du tapis mais que votre milieu du dos soit toujours en contact avec le sol.
  • Gardez toujours la tête droite et alignée avec votre colonne vertébrale. Les bras et les mains doivent être parallèles et à côté de votre corps.
  • Ramenez lentement vos pieds à la position de départ.
  • Ceci est une répétition.

Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en gardant toujours vos pieds au-dessus du sol. Cela maintiendra vos muscles abdominaux engagés pendant toute la durée de l’exercice. Garder vos jambes droites pendant que vous descendez ajoute un autre niveau de difficulté à cet exercice et vise à lever vos jambes plutôt que de ramener vos genoux vers votre poitrine.

muscles ciblés

Cet exercice ne cible que vos abdominaux.

Le muscle droit de l’abdomen est également connu sous le nom de muscle six pack. Le resserrement inversé cible ce que l’on appelle communément les abdominaux supérieurs et inférieurs.

pour éviter les erreurs

Une erreur courante que les gens commettent en faisant cet exercice est celle-ci utiliser l’élan. Comme d’habitude avec d’autres exercices abdominaux, vous devez éviter d’utiliser l’élan de votre corps pour lever vos jambes. Si vous ne pouvez pas faire l’exercice, faites des crunchs réguliers car cela est considéré comme une variante plus facile du crunch inversé.

Un signe que vos abdominaux ne sont pas assez forts, c’est quand vous êtes cambrer le dos. Ceci est courant lorsque vous abaissez vos jambes à la position de départ et cela peut vous rendre vulnérable aux blessures.

Si vous décidez de faire la version avancée du crunch inversé sans toucher vos pieds sur le sol et avec vos jambes droites, regardez la vidéo de Jeff Cavaliere ci-dessous pour plus d’erreurs à éviter et comment le faire, ils peuvent les corriger.

avantages

Le plus grand avantage de cet exercice est qu’il cible votre rectus abdominis, votre planche à laver abs Muscles, puisque la fonction principale de ce muscle est de fléchir le tronc et la colonne vertébrale. Mais seul le sport ne vous donnera pas un pack de six, car ce que vous mangez est plus important que tout entraînement.

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craquement inversé

Comparé à d’autres exercices abdominaux, comme le crunch régulier, la version inversée soulage votre cou. Certaines personnes utilisent leurs mains pour soulever le haut de leur corps lorsqu’elles font des craquements réguliers, ce qui exerce une forte pression sur le cou. En élevant vos jambes vers votre corps, vous êtes plus susceptible d’utiliser vos abdominaux que tout autre muscle de votre corps pour effectuer le mouvement.

Il en va de même pour les muscles du dos. Selon cette étude, plier la colonne vertébrale pendant les crunchs traditionnels peut être nocif, et le crunch inversé peut être ajusté pour fléchir moins la colonne vertébrale que le crunch traditionnel.

Pour sa facilité de mise en place, cet exercice peut être pratiqué presque partout.

Inconvénients du crunch inversé

Maintenant que vous connaissez les avantages, il est important de garder également à l’esprit le côté négatif de cet exercice.

Malheureusement, ce n’est pas l’exercice d’abdominaux le plus complet que vous puissiez faire. Le crunch inversé cible à peine vos obliques, le côté de vos abdominaux responsable de la rotation de votre torse.

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Combien de répétitions et de sets ?

Les craquements inversés doivent être ajoutés à votre routine d’entraînement régulière. Comme vous l’avez constaté, ce n’est pas la réponse à un pack de six, mais cela vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs.

Dans le cadre de votre formation de base, vous devriez viser à faire cela 3 séries de 12 à 20 répétitions du crunch inversé.

Si c’est trop dur, réduisez-le à 2 séries et prenez un repos plus long entre les séries. Si c’est trop facile, vous pouvez ajouter une bande de résistance pour rendre l’exercice encore plus difficile.

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