Changer le temps d’exercice peut vous aider à perdre plus de poids

Concept de santé de remise en forme de force

Pour la première fois, une expérience contrôlée randomisée montre comment l’heure de la journée affecte l’efficacité de l’activité physique. Selon l’objectif d’exercice et d’entraînement et les différences entre les hommes et les femmes, l’exercice du matin ou du soir peut avoir plus de sens. Cependant, la nouvelle semaine d’exercices multimodaux décrite ici favorise la santé et la performance des deux sexes, quelle que soit l’heure de la journée.

Les scientifiques montrent pour la première fois que le meilleur moment de la journée pour faire de l’exercice dépend du sexe et des objectifs d’exercice.

Quand dois-je intégrer ma routine d’exercices réguliers ? Le plus souvent, la réponse est influencée par l’horaire de notre famille, nos heures de travail et peut-être même si nous sommes des « alouettes » ou des « noctambules ». Cependant, au cours de la dernière décennie, les chercheurs ont constaté que cette question est bien plus importante que ces limitations. En effet, de nouvelles recherches suggèrent que l’heure de la journée (Exercise Time Of Day, ETOD) peut affecter les bienfaits de l’exercice.

Maintenant, une recherche contrôlée randomisée montre que l’ETOD affecte l’efficacité de l’exercice, et elle montre également que ces effets varient selon le type d’exercice et entre les femmes et les hommes. Les résultats ont été récemment publiés dans la revue Frontières en physiologie.

Directeur des études Dr. Paul J. Arciero, professeur au Département de santé et de physiologie humaine du Skidmore College à Saratoga Springs, NY, États-Unis, a déclaré : « Ici, nous montrons pour la première fois que l’exercice du matin chez les femmes réduit la graisse abdominale et la tension artérielle, tandis que l’exercice du soir chez les femmes réduit l’augmentation de la force musculaire, de la force et de l’endurance du haut du corps, et améliore l’humeur générale et la satiété nutritionnelle.

“Nous montrons également que l’exercice du soir chez les hommes abaisse la tension artérielle, réduit le risque de maladie cardiaque et de sensation de fatigue, et brûle plus de graisse que l’exercice du matin.”

Nouveau programme de formation « multimodal » de 12 semaines

Les chercheurs ont demandé l’aide de 30 femmes et 26 hommes. Ils étaient tous âgés entre 25 et 55 ans, en bonne santé, physiquement actifs, non-fumeurs et de poids normal. Ils ont été formés par des formateurs pendant 12 semaines à l’aide du programme RISE initialement développé par Arciero et al. selon le jour de la semaine. Les jours de repos étaient le mercredi, le samedi et le dimanche. Les participants ont suivi un régime alimentaire soigneusement conçu qui comprenait 1,1 à 1,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Il est important de noter que les participants féminins et masculins ont été assignés au hasard à l’un des deux programmes : entraînement du matin uniquement (60 minutes entre 06h30 et 08h30) ou entraînement du soir (entre 18h00 et 20h00). Les personnes affectées à l’exercice du matin ont pris le petit déjeuner immédiatement après l’exercice et trois autres repas à quatre heures d’intervalle. Les personnes affectées à l’entraînement nocturne ont pris trois repas à quatre heures d’intervalle avant l’entraînement, suivis d’un autre après l’entraînement.

Au début et à la fin de l’essai, les participants ont été évalués de manière approfondie pour la force aérobie, l’endurance musculaire, la flexibilité, l’équilibre, la force et la puissance du haut et du bas du corps et la capacité de saut. Seuls 16% des 56 participants inscrits ont abandonné l’étude de 12 semaines uniquement parce qu’ils n’étaient pas en mesure de suivre ce régime et ce programme d’exercices.

En plus des changements dans les paramètres physiques et métaboliques des participants tels que la pression artérielle, la rigidité artérielle, le taux d’échange respiratoire et la distribution de la graisse corporelle et le pourcentage de graisse au cours de l’expérience, les chercheurs ont également mesuré les changements dans les biomarqueurs sanguins pertinents, tels que insuline, HDL cholestérol total et “bon”, protéine C-réactive et IL-6. Ils ont également donné aux participants des questionnaires pour quantifier les sautes d’humeur et les sentiments de satiété.

Avantages généraux clairs du programme

Les chercheurs montrent que tous les participants ont amélioré leur état de santé général et leurs performances au cours de l’étude, qu’ils fassent de l’exercice le matin ou le soir.

“Notre étude démontre clairement les avantages de l’exercice multimodal du matin et du soir (RISE) pour améliorer la santé cardiométabolique et liée à l’humeur ainsi que les performances physiques chez les femmes et les hommes”, a déclaré Arciero.

Mais surtout, ils montrent également que l’ETOD détermine l’ampleur des améliorations de la performance physique, de la composition corporelle, de la santé cardiométabolique et de l’humeur.

Par exemple, toutes les participantes ont réduit leur graisse corporelle totale, leur graisse abdominale et des hanches et leur tension artérielle au cours de l’étude, mais ces améliorations étaient plus importantes chez les femmes qui faisaient de l’exercice le matin. Seuls les hommes qui faisaient de l’exercice le soir présentaient une diminution de leur rapport cholestérol total/HDL, de leur tension artérielle, de leur taux d’échange respiratoire et de l’oxydation des glucides, les graisses devenant la source d’énergie préférée.

Différentes recommandations ETOD pour les femmes et les hommes

“Sur la base de nos découvertes, les femmes qui souhaitent réduire la graisse abdominale et la pression artérielle tout en augmentant la force musculaire des jambes devraient faire de l’exercice le matin. Pour les femmes intéressées à développer la force, la puissance et l’endurance des muscles du haut du corps, ainsi qu’à améliorer l’humeur générale et l’apport nutritionnel, l’exercice du soir est le choix préféré », a déclaré Arciero.

“Inversement, les exercices du soir sont idéaux pour les hommes qui souhaitent améliorer leur santé cardiaque et métabolique, ainsi que leur bien-être émotionnel.”

Le deuxième auteur Stephen J. Ives, professeur agrégé au Skidmore College, a conclu : « Nous avons montré que l’ETOD devrait être une considération importante compte tenu de son impact sur la force des résultats physiologiques de l’exercice pour tout le monde, femmes et hommes. Mais quel que soit l’ETOD, l’exercice régulier est essentiel à notre santé.

Référence : « L’exercice du matin réduit la graisse du ventre et la tension artérielle chez les femmes ; L’exercice du soir augmente les performances musculaires chez les femmes et abaisse la tension artérielle chez les hommes » par Paul J. Arciero1, Stephen J. Ives, Alex E. Mohr, Nathaniel Robinson, Daniela Escudero, Jake Robinson, Kayla Rose, Olivia Minicucci, Gabriel O’Brien, Kathryn Curran, Vincent J. Miller, Feng He, Chelsea Norton, Maia Paul, Caitlin Sheridan, Sheriden Beard, Jessica Centore, Monique Dudar, Katy Ehnstrom, Dakembay Hoyte, Heather Mak et Aaliyah Yarde 31 mai 2022 Frontières en physiologie.
DOI : 10.3389/fphys.2022.893783

L’étude a été financée par Isagenix International, LLC.

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