Cet entraînement Pilates facile pour débutant renforcera sérieusement votre tronc

Droits d'auteur : Alexandre Dubynin - Getty Images

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Le Pilates est un entraînement efficace et à faible impact qui existe depuis près de 100 ans, mais qui a gagné en popularité au cours des dernières décennies. Les exercices de musculation uniques font travailler les muscles du tronc et peuvent tout améliorer, de la flexibilité et de l’équilibre à la circulation et au contrôle musculaire. Que vous commenciez tout juste un programme d’exercices ou que vous repreniez l’exercice après une blessure, le Pilates est idéal pour tous les niveaux de forme physique, mais c’est une routine particulièrement adaptée aux débutants. Voici tout ce que vous devez savoir Pilates pour débutantsy compris l’équipement dont vous avez besoin pour commencer et un plan d’entraînement complet créé par des experts en conditionnement physique.

Qu’est-ce que le Pilates ?

“Le Pilates est un exercice corps-esprit qui défie votre cœur et sculpte les muscles maigres”, explique Cassey Ho, instructeur de fitness, fondateur de Blogilates et auteur du livre de cuisine à base de protéines Sculpt. Développé par Joseph Pilates, l’exercice combine la stabilisation du tronc, la force, la flexibilité, l’équilibre et un bon alignement avec des concepts tels que la pleine conscience, les techniques de respiration et le flux de mouvement.

L’entraînement a été développé à l’origine pour aider les athlètes et les danseurs blessés à reprendre l’entraînement en toute sécurité et également pour maintenir leur forme physique à l’avenir. “Toute cette pulsation associée à une profonde connexion esprit-muscle rend le Pilates extrêmement efficace”, déclare Ho.

Bienfaits du Pilates

Crédit : Paul Aiken / EyeEm - Getty Images

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Ho dit que l’un des principaux avantages du Pilates vient du fait que l’entraînement renforce vos muscles les plus profonds, qui sont beaucoup plus difficiles à atteindre avec d’autres types d’exercices. L’un des plus grands avantages positifs est l’engagement intense du noyau, qui, selon Ho, touche les parties les plus profondes de vos abdominaux. “Un tronc plus fort aide également à une meilleure posture, ce qui vous donne l’air plus grand et plus confiant !” Voici quelques-uns des avantages pour la santé que vous pouvez obtenir en pratiquant le Pilates :

  • Amélioration de la posture, de la coordination et de l’équilibre

  • Flexibilité et stabilisation améliorées

  • Augmentation de la force musculaire et du contrôle

  • Amélioration de la gestion du stress et de la connexion corps-esprit

  • Amélioration de la circulation et de la capacité pulmonaire grâce à une respiration profonde

  • Force équilibrée des deux côtés du corps

Conseils Pilates pour les débutants

“Le Pilates est parfait pour un débutant ou même pour quelqu’un qui se remet en forme après une pause”, déclare Ho. “Littéralement, chaque mouvement a une modification afin que vous puissiez prendre ce dont vous avez besoin, puis progresser à mesure que vous devenez plus fort.” Elle ajoute que parce que le Pilates est une forme d’exercice à faible impact, il est également à faible impact.

Mat Pilates est également un excellent moyen de se lancer dans le fitness pour les débutants, car rien d’autre n’est requis en dehors d’un tapis de yoga, ce qui facilite la prise en main. “Tout ce dont vous avez besoin pour commencer, c’est d’un peu d’espace pour bouger”, explique Ho. “Si vous n’avez pas de tapis, trouvez simplement une surface douce et stable sur laquelle vous allonger, comme un canapé.” B. un tapis. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez augmenter l’intensité avec des bandes de résistance, des poids légers, des blocs ou un anneau de Pilates.

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En ce qui concerne les termes et le jargon spécifiques du Pilates, Ho dit qu’au fur et à mesure que vous pratiquez, vous apprendrez rapidement les noms des mouvements que vous aimez. Certains termes courants que vous entendrez peut-être souvent lors d’un entraînement Pilates sont :

  • Postures Pilates : Ce mouvement implique les talons joints et les orteils écartés.

  • ligne médiane : Une ligne imaginaire de votre tête à vos orteils que votre entraîneur vous “embrassera” pour vous aider à équilibrer et activer votre tronc.

  • dessus de la table: Vous commencez quelques exercices de base sur la table, allongé sur le dos, les jambes levées à 90°.

  • Mettre: Cela signifie juste un léger arrondi dans le bas du dos pour favoriser un bon alignement et un bon engagement du tronc. Butin dedans, noyau engagé.

Séance d’entraînement Pilates de 10 minutes à la maison pour les débutants

Une excellente introduction au Pilates, cet entraînement court mais efficace cible les abdominaux. Vous pouvez essayer cet entraînement Pilates de 10 minutes directement à la maison – aucun équipement spécial n’est requis. Suivez la vidéo et lisez les instructions spécifiques de Ho sur la façon d’effectuer correctement chaque exercice.

1. Les 100

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol, en plaçant vos genoux sur vos hanches et en gardant vos tibias parallèles au sol.

  • Soulevez votre tête et vos épaules du sol et assurez-vous d’utiliser vos abdominaux en poussant vos côtes vers le haut et en les déplaçant vers vos hanches pour soulager la pression de votre tête et de votre cou et resserrez vos abdominaux pour les maintenir.

  • Étendez vos bras à vos côtés et pompez-les de haut en bas, inspirez en comptant jusqu’à quatre et expirez en comptant jusqu’à quatre.

2. Étirement d’une jambe

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol, en plaçant vos genoux sur vos hanches et en gardant vos tibias parallèles au sol.

  • Soulevez votre tête et vos épaules du sol, en vous assurant d’utiliser vos abdominaux, poussez vos côtes et déplacez-les vers vos hanches pour soulager la pression sur votre tête et votre cou et resserrez vos abdominaux.

  • Étendez une jambe et tirez l’autre jambe vers votre poitrine, puis alternez.

3. retrousser

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues, soulevez une vertèbre à la fois sur une inspiration et roulez votre corps en position assise.

  • Expirez ensuite de manière contrôlée en abaissant une vertèbre à la fois. Pour rendre ce mouvement moins intense, pliez les genoux et attrapez l’arrière de vos jambes pour vous soutenir pendant que vous vous roulez.

4. Chute d’une jambe

  • Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et soulevez vos pieds du sol, en plaçant vos genoux sur vos hanches et en gardant vos tibias parallèles au sol.

  • Laissez tomber un pied au sol, tapotez légèrement vos orteils, puis alternez avec l’autre jambe.

5. Doubles levées de jambe

  • Allongez-vous sur le dos, tendez les deux jambes en l’air et expirez en laissant tomber les deux jambes au sol (mais assurez-vous de vous arrêter lorsque vos jambes sont alignées avec vos hanches). Pliez vos jambes pour vous changer.

6. Planche

  • Commencez à quatre pattes avec vos genoux directement sous vos hanches et vos mains directement sous vos épaules (décalez légèrement vers l’avant pour l’intensité).

  • Soulevez vos genoux du sol, gardez vos hanches alignées avec vos épaules et ne les soulevez pas trop haut.

  • Contractez votre ventre et respirez.

Voici comment continuer votre parcours Pilates

En plus des entraînements en personne dans votre studio de Pilates local, il existe une variété de cours de Pilates à la demande et en direct disponibles via des applications d’entraînement et des chaînes d’entraînement Youtube.

Notre marque sœur la prévention offre même un DVD d’entraînement Pilates de 10 minutes (27,95 $) qui comprend six entraînements Pilates axés sur la respiration, l’étirement et l’étirement de vos muscles, ainsi qu’un guide bonus comprenant un plan d’entraînement quotidien. Si vous recherchez un programme d’entraînement Pilates complet pour débutant, Ho propose un calendrier d’entraînement de 28 jours pour débutant via son application Body by Blogilates (3,99 $/mois pour un abonnement premium) conçu pour aider toute personne qui commence ou recommence à faire de l’exercice.

Le résultat final

Que vous vous engagiez dans un programme complet ou que vous commenciez simplement à incorporer le Pilates dans votre programme d’exercices une ou deux fois par semaine, le Pilates est un entraînement incroyable pour tout le corps qui ne nécessite pas beaucoup d’équipement ou d’expérience pour commencer.

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