Cet entraînement HIIT sans équipement de 15 minutes est rapide et amusant

Chaque mois, un nouvel entraîneur nous présente quatre des meilleurs entraînements qu’il a dans sa poche. Suivez-nous chaque semaine pour découvrir de nouvelles façons de transpirer avec nous. Tout voir

Une brève histoire de l’entraînement par intervalles à haute intensité (mieux connu sous le nom de HIIT): La méthode d’entraînement a commencé dans les années 1950 lorsque les athlètes olympiques ont commencé à effectuer des sprints qui mettaient à l’épreuve leur fréquence cardiaque pour améliorer leur condition physique. Aujourd’hui, les entraînements HIIT se sont diversifiés et incluent des mouvements comme les burpees, les alpinistes et les sauts de squat. Mieux encore, en 2022, vous pouvez faire un très bon entraînement HIIT sans équipement dans un espace minimal, même si vous ne disposez que de 15 minutes.

Dans l’épisode de cette semaine de entraîneur du club du mois, Deja Riley, ambassadrice de Lululemon, formatrice de Mirror et fondatrice de The Sweaty Smile Squad, propose ce qu’elle appelle un “entraînement cardio de bien-être” – et c’est tout aussi amusant que cela en a l’air. En deux séries de six mouvements, vous défierez tout votre corps (mais surtout vos ischio-jambiers, fessiers et quadriceps), augmenterez votre fréquence cardiaque et améliorerez votre forme cardio.

Après un court échauffement, vous vous lancerez dans les six mouvements de ce circuit HIIT. Lorsque vous êtes prêt, lancez votre musique et cliquez sur lecture pour la vidéo.

6 mouvements HIIT pour un entraînement HIIT rapide et amusant de 15 minutes sans équipement

1. saut

Ramenez vos pieds sous vos épaules et placez vos mains sur vos hanches. Commencez à sauter sur place, en alternant entre le coup de pied gauche vers la fesse gauche, l’atterrissage sur les deux pieds et la répétition sur la droite à chaque fois que vous atterrissez. Pour une alternative à faible impact, retirez le saut et sortez simplement de cette position à jambes larges avec des coups de pied dans les fesses. Répétez pendant 45 secondes.

2. Patineurs

Debout sur le côté droit, déplacez tout votre poids sur votre pied droit et croisez votre pied gauche derrière vous afin que vos orteils gauches ne touchent pas le sol. Faites un grand saut (ou pas) vers la gauche, en atterrissant sur votre pied gauche et en croisant votre droit derrière. Continuez à vous balancer d’avant en arrière, en balançant vos bras d’un côté à l’autre pour plus d’élan, jusqu’à ce que les 45 secondes soient écoulées.

3. Fentes latérales

Apportez vos pieds à toucher. Versez votre poids sur votre pied droit et écartez votre pied gauche sur le côté, en pliant votre genou gauche tout en gardant votre jambe droite tendue. Revenir au centre et changer de page. (Vous pouvez également frapper votre pied droit avec votre pied gauche, puis changer de côté en fonction de l’espace dont vous disposez.) Faites des allers-retours pendant 45 secondes.

4. Jumping Jacks

Apportez vos pieds pour toucher et placez vos bras à vos côtés. Pliez doucement vos genoux et sautez vos pieds vers l’extérieur afin qu’ils soient juste plus larges que vos hanches. En même temps, levez les bras larges sur les côtés dans l’alignement de vos épaules. Revenez à votre position de départ et répétez les sauts avec écart pendant 45 secondes.

5. Fentes sautées en arrière

Rapprochez vos pieds sous vos hanches. Sautez ou reculez dans une fente inversée de sorte que votre pied gauche soit derrière, le talon vers le haut et que vous pliez profondément les deux genoux. Sautez ou rapprochez vos pieds, puis changez de côté. Continuez pendant 45 secondes.

6. Marcher autour du monde

Il s’agit de votre récupération active, conçue pour faire baisser votre fréquence cardiaque après ces mouvements de plus haute intensité. Commencez à marcher sur place, en faisant un quart de tour vers la gauche toutes les 10 secondes jusqu’à ce que vous fermiez le cercle. Vous pouvez pomper vos bras ici pour un élan supplémentaire.

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