Cet entraînement de la chaîne postérieure cible les déséquilibres musculaires

Pensez à votre posture à votre bureau et sur votre vélo : il est très penché vers l’avant, avec des épaules probablement arrondies et une colonne vertébrale, des hanches et des genoux fléchis. Pendant que vous roulez, vos quads assument également une grande partie du travail, ainsi que votre poitrine et vos abdominaux vous aidant à rester stable et à vous aider dans la conduite du vélo. Tout cela signifie que tout au long de la journée, vous travaillez principalement les muscles à l’avant du corps. Et l’antidote parfait à notre style de vie dominé par l’avant : l’entraînement de la chaîne arrière.

Quelle est la chaîne arrière?

Vous avez peut-être entendu des entraîneurs, ou même votre entraîneur de vélo, faire référence à ce groupe musculaire, ce qui n’est qu’une façon élégante de dire tout l’arrière de votre corps. Votre chaîne postérieure s’étend de l’arrière de votre cou, à l’arrière de votre torse (pensez à des muscles comme les dorsaux, les rhomboïdes, les muscles trapèzes et les érecteurs de la colonne vertébrale qui soutiennent la colonne vertébrale) jusqu’à vos fessiers, ischio-jambiers et mollets, explique Ian Finestein. Instructeur certifié d’haltérophilie et de CrossFit et propriétaire de AR Strength à Allentown, en Pennsylvanie.

Pourquoi le travail de la chaîne arrière est-il si important pour les cyclistes ?

En termes simples, vous avez besoin d’une chaîne arrière solide pour un usage quotidien et pour un cyclisme efficace et puissant.

“La phrase la plus courante que j’entends des gens lorsqu’il s’agit de ramasser quelque chose sur le sol est:” Utilisez vos jambes “”, explique Finestein. “Les gens pensent que pour faire ça, tu fais un squat. Mais vraiment, vous voulez des charnières ou des soulevés de terre. C’est ainsi que vous apprenez la forme correcte d’un soulevé de terre [a posterior chain-focused exercise]est crucial pour équilibrer le corps et être fonctionnellement en forme.

“Équilibrer le corps” est exactement ce à quoi nous faisions référence plus tôt : étant donné que la plupart de nos mouvements et positions corporelles quotidiennes raccourcissent et/ou surchargent l’avant du corps, vous avez besoin d’exercices qui ciblent les groupes musculaires opposés, également appelés muscles postérieurs. enchaîner, renforcer. Cela vous aide à éviter les blessures tout en activant tous les bons muscles qui font fonctionner votre corps comme la machine puissante et efficace qu’il est.

De plus : Le modèle de mouvement des articulations centré sur la chaîne postérieure – comme le soulevé de terre mentionné par Finestein – vous aide à pratiquer une posture solide car vous devez maintenir un dos plat et un noyau engagé, explique-t-il. Cela vous empêche de cette position ronde et courbée, ce qui peut affecter votre efficacité, éventuellement gêner votre respiration et entraîner des courbatures et des douleurs. Traduction : L’entraînement de la chaîne arrière peut non seulement améliorer votre forme sur le vélo, mais aussi conduire à des sorties meilleures et plus confortables.


Le meilleur entraînement de chaîne arrière pour les cyclistes

Finestein a organisé un entraînement de chaîne postérieure uniquement pour les cyclistes afin de vous aider à équilibrer le corps, à développer vos muscles producteurs de puissance, à améliorer votre efficacité de pédalage et à entraîner votre cœur pour une meilleure posture.

Comment utiliser cette liste : Effectuez les exercices suivants pour le nombre de répétitions spécifié. Faites 2 à 3 séries, en vous reposant entre les exercices et les séries au besoin. Finestein démontre chaque exercice afin que vous puissiez imiter la bonne forme. Vous avez besoin d’un ensemble d’haltères moyens à lourds. Un tapis d’exercice est facultatif.


soulevé de terre

Tenez-vous à la largeur des hanches et tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Avec les épaules vers le bas et le dos, le dos plat et le noyau serré, pivotez au niveau des hanches en envoyant vos fesses vers l’arrière. Abaissez le haut du corps et les poids au sol, pliez légèrement les genoux. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une traction dans vos ischio-jambiers ou lorsque vous êtes à peu près parallèle au sol. Ensuite, passez par les pieds et engagez les fessiers pour vous relever. Répéter. Faites 6 à 10 répétitions.


Ligne pliée

Tenez-vous à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main devant vous, les paumes face à face. Avec les épaules vers le bas et le dos, le dos plat et le noyau serré, pivotez au niveau des hanches en envoyant vos fesses vers l’arrière. Les bras doivent être tendus devant vous. C’est votre position de départ. Tirez les poids vers l’arrière et gardez vos coudes près de vos côtés pour effectuer la rangée. Assurez-vous que les épaules restent éloignées des oreilles et que le tronc est serré. Lorsque les poids atteignent votre poitrine, redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Répéter. Faites 6 à 10 répétitions.


Soulevé de terre sumo à traction élevée

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, et tenez un haltère dans chaque main devant vous ou un kettlebell avec les deux mains, les paumes face à vous. Avec les épaules vers le bas et le dos, le dos plat et le noyau serré, pivotez au niveau des hanches en envoyant vos fesses vers l’arrière. Abaissez votre torse et vos poids vers le sol, en ne pliant que légèrement les genoux. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une traction dans vos ischio-jambiers ou lorsque vous êtes à peu près parallèle au sol. Ensuite, passez par les pieds pour vous relever. Lorsque vous vous levez, tirez légèrement vos coudes vers le haut et vers l’arrière, les haltères ou le kettlebell atteignent votre poitrine. Réduisez les poids et répétez. Faites 6 à 10 répétitions.


attrape un haltère

Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, tenez l’haltère dans votre main gauche devant vous, la paume face à vous. Avec les épaules vers le bas et le dos, le dos plat et le noyau serré, pivotez au niveau des hanches en envoyant vos fesses vers l’arrière. Abaissez le haut du corps et les haltères au sol, pliez légèrement les genoux. Ensuite, conduisez à travers les pieds pour vous relever, en tirant le coude vers le haut et l’épaule vers le haut et vers l’arrière, le poids vient sur l’épaule, puis faites pivoter le coude et appuyez sur l’haltère droit au-dessus de votre tête. (Cela doit être fait en un seul mouvement fluide, la puissance provenant du bas de votre corps.) Abaissez le poids devant vous. Répéter. Faites 5 à 10 répétitions. Puis changez de côté.

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