Cela ruinera vos résultats d’entraînement. réparons-le

périodisation

Pour périodiser, vous travaillez par cycles qui deviennent progressivement plus durs. Si vous cherchez à développer vos muscles et votre force, c’est le meilleur moyen d’éviter d’en faire trop avec le volume, l’effort ou la tension.

Essentiellement, un cycle d’entraînement (généralement de 10 à 12 semaines) comportera une augmentation progressive de la charge de volume. Cela peut être dû à l’augmentation des séries, au chargement ou à l’utilisation de méthodes d’entraînement plus intenses. Mais vous devez commencer à partir d’un niveau inférieur au début du cycle (encore assez pour faire un profit) puis augmenter au fur et à mesure que le cycle progresse.

Lorsque le cycle est terminé, déchargez pendant 1 à 2 semaines et commencez-en un nouveau. Le nouveau cycle recommence à un niveau de charge d’entraînement inférieur, mais légèrement supérieur au début du cycle précédent, et se reconstitue.

Ils font 3-4 cycles de ce type par an. Cela vous permet de progresser sur le long terme sans vous épuiser.

Passons en revue quelques concepts généraux :

  • Notion 1 – L’hypertrophie est plus dépendante du volume.
  • Notion 2 – La puissance dépend plus de la charge.
  • Notion 3 – Le facteur d’amélioration crucial doit être augmenté afin d’aller plus loin.

Pour faire un cycle de musculation, augmentez progressivement la charge sur 10 à 12 semaines. Vous ne devriez pas vous soucier d’augmenter votre volume. En fait, il devrait diminuer au cours des 10 à 12 semaines, principalement en raison du nombre réduit de répétitions par série pour utiliser un poids plus lourd.

Pour faire un cycle d’entraînement pour la croissance musculaire, vous devez augmenter progressivement le volume d’entraînement (généralement avec un nombre plus élevé de séries) sur 10 à 12 semaines. Contrairement à ce que vous feriez pour la force, vous n’avez même pas à vous soucier d’utiliser des poids plus lourds. Vous pouvez ajouter du poids si le poids précédent est trop facile, mais je préférerais que vous vous concentriez sur l’ajout de séries et/ou de répétitions.

Voici un exemple très générique des deux, juste pour illustrer :

Exemple de développement de puissance

Ceci est juste une suggestion pour l’exercice lourd, et je n’en suggère qu’un par session.

  • Semaine 1 – 4 séries de 8
  • Semaine 2 – 4 séries de 8 (avec plus de poids que la semaine 1)
  • Semaine 3 – 4 séries de 8 (avec plus de poids que la semaine 2)
  • Semaine 4 – 4 séries de 5
  • Semaine 5 – 4 séries de 5 (avec plus de poids que la semaine 4)
  • Semaine 6 – 4 séries de 5 (avec plus de poids que la semaine 5)
  • Semaine 7 – 4 séries de 3
  • Semaine 8 – 4 séries de 3 (avec plus de poids que la semaine 7)
  • Semaine 9 – 4 séries de 3 (avec plus de poids que la semaine 8)
  • Semaine 10 – 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

Exemple de croissance musculaire

Pour le travail d’hypertrophie, le volume est la quantité totale de travail d’hypertrophie par semaine, y compris tous les muscles, PAS pour chaque muscle.

  • Semaine 1 : 60 séries au total/semaine, aucune méthode d’intensité
  • Semaine 2 : Un total de 60 séries/semaine, dont 8 à 10 peuvent utiliser des méthodes d’intensité
  • Semaine 3 : Un total de 60 séries/semaine, dont 12 à 15 peuvent utiliser des méthodes d’intensité
  • Semaine 4 : 70 séries au total/semaine, aucune méthode d’intensité
  • Semaine 5 : Un total de 70 séries/semaine, dont 8 à 10 peuvent utiliser des méthodes d’intensité
  • Semaine 6 : Un total de 70 séries/semaine, dont 12 à 15 peuvent utiliser des méthodes d’intensité
  • Semaine 7 : 100 séries au total/semaine, aucune méthode d’intensité
  • Semaine 8 : 100 séries au total/semaine, dont 8 à 10 peuvent utiliser des méthodes d’intensité
  • Semaine 9 : 100 séries au total/semaine, dont 12 à 15 peuvent utiliser des méthodes d’intensité
  • Semaine 10 : Total 100 séries/semaine, jusqu’à 20 peuvent utiliser des méthodes d’intensité

Notez qu’il s’agit du volume pour le travail d’hypertrophie ; les ensembles de puissance ne sont pas inclus. Et c’est à vous de distribuer ce volume d’une manière qui correspond mieux à votre objectif.

Après votre cycle, vous effectuerez une décharge de 1 à 2 semaines pendant laquelle vous réduirez considérablement la charge de travail. Le volume idéal pour les décharges est un tiers du volume le plus élevé que vous avez atteint au cours de votre cycle.

Non, cela n’entraîne pas de fonte musculaire ; Vous pouvez conserver toute votre taille et votre force pendant plus de 12 semaines en utilisant seulement un tiers du volume avec lequel vous aviez l’habitude de grandir. Plus important encore, il resensibilise votre corps au stimulus d’entraînement (plus grande réponse mTOR), bien que deux semaines de déchargement valent mieux qu’une à cette fin.

Cela vous permettra de vous sentir mieux, de vous débarrasser de la fatigue afin de pouvoir commencer votre prochain cycle avec des charges légèrement plus lourdes (pour l’entraînement en force) et d’utiliser un peu plus de volume (pour l’entraînement en hypertrophie).

Faites cela quatre fois par an et vous pourrez continuellement grandir et devenir plus fort sans vous sentir mal.

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