Ce week-end devrait être un succès. Voici comment continuer à faire de l’exercice pendant une vague de chaleur – The Irish Times

Si l’idée de s’aventurer dans la chaleur pour faire quelque chose qui vous rendra encore plus chaud semble folle, il peut être tentant de sauter votre entraînement. Pourtant, avec quelques ajustements, vous pouvez vous en tenir à votre routine d’exercice et avoir l’impression d’avoir développé une capacité surhumaine à garder votre sang-froid. Voici quelques conseils d’experts pour faire face à la chaleur.

Acclimatez votre corps

Bien que les vagues de chaleur deviendront plus fréquentes à l’avenir, nous n’y sommes toujours pas habitués en Irlande. Vous pouvez vous acclimater, explique Clare Lobb, physiologiste senior et directrice technique à l’Institut anglais du sport. Au début d’une vague de chaleur, ne vous lancez pas directement dans votre long run ou votre match de tennis habituel. “Ils veulent que vous vous exposiez à la lumière tous les jours pendant au moins une semaine pour vous acclimater”, dit-elle. Commencez par environ 20 minutes d’exercice et ajoutez cinq ou 10 minutes chaque jour. “Toute la science dit que l’augmentation de votre température centrale d’un degré et demi ou jusqu’à environ 38,5 degrés, soutenue pendant une heure, est efficace pour aider votre corps à s’acclimater.” C’est ce que font les meilleurs athlètes pour s’adapter physiologiquement à des niveaux élevés. Se préparer à des températures comme les Jeux olympiques de Tokyo 2020, dit-elle. Pour le reste d’entre nous, il s’agit plus d’être à l’aise. Des études ont montré que les femmes mettent plus de temps à s’adapter à la chaleur que les hommes. Il se peut qu’il pleuve à nouveau en Irlande au moment où vous vous acclimatez, mais vous pouvez maintenir votre acclimatation en prenant un bain chaud tous les trois jours (encore une fois, en augmentant progressivement la durée). Cela va peut-être trop loin – vous vous entraînez pour la Coupe du monde sous la chaleur du Qatar ou pour un week-end à cinq ?

Faites de l’exercice plus tôt dans la journée

Si possible, courez ou faites de l’exercice le matin quand il fait beaucoup plus frais. Tout avant 9 heures du matin fonctionnerait, déclare Oliver Gibson, maître de conférences en physiologie de l’exercice à l’Université Brunel de Londres et auteur principal d’un examen des stratégies de réduction de la chaleur pour les athlètes. Quelque temps plus tard, dit-il, et : “Bien que la température ait pu monter de quelques degrés, avec le soleil dans les régions les plus élevées du ciel, vous recevez beaucoup de rayonnement solaire – la lumière directe du soleil – sur vous, ce qui va conduire à davantage de stress dû à la chaleur et d’inconfort.” “

Ne vous précipitez pas

Ralentir. À des températures plus élevées, même les meilleurs athlètes le font, dit Lobb. Gibson est d’accord. Quand il fait chaud, n’allez pas courir après vos records personnels, dit-il: “Surtout au Royaume-Uni lorsque nous avons ces vagues de chaleur inconnues, acceptez simplement que votre temps puisse être un peu lent pendant une semaine.” Vous en bénéficierez toujours, ajoute-t-il. . “Parce que vous avez chaud, votre système cardiovasculaire travaille toujours aussi dur car il travaille également à éliminer une partie de la chaleur de votre corps. Ainsi, vous pouvez courir une minute un kilomètre plus lentement, mais le fait que votre fréquence cardiaque soit supérieure de 10 battements par minute signifie que vous obtenez toujours le même effet d’entraînement. Faites-le vous-même Essayez plus fort, “et cela pourrait signifier que vous devenez plus chaud, plus fatigué et inconfortable.”

Trouvez un itinéraire plus frais

Gibson suggère que vous vous entraîniez sur un espace vert ou au bord de l’eau dans la mesure du possible. “Il fera environ deux ou trois degrés de moins que dans une zone urbaine spécifique”, dit-il.

boire suffisamment

En vous assurant d’être suffisamment hydraté avant de commencer à faire de l’exercice, “le corps ne sera pas stressé dès la première minute d’activité”, explique Gibson. Boire un verre 20 minutes avant le départ. “Essayez de boire pendant l’exercice. Au moment où vous commencez à avoir soif, vous êtes généralement déjà assez déshydraté. Vous devez donc être un peu plus actif et dire : “Toutes les cinq ou dix minutes, je vais prendre une gorgée.” “Si possible, emportez une bouteille d’eau avec vous – avec des entraînements plus longs, vous risquez de vous déshydrater – et buvez-le immédiatement après votre entraînement. Les boissons pour sportifs aident votre corps à retenir les liquides un peu plus rapidement, mais l’eau « fait le travail à 100 % », ajoute-t-il. “L’autre boisson souvent ignorée est le lait, qui est un très bon réhydratant car il est assez riche en protéines et en électrolytes.”

Habillez-vous de manière appropriée pour la météo

Ce que vous portez peut aider à atténuer la chaleur, dit Gibson, qui suggère “de porter un gilet au lieu d’un t-shirt, de choisir des couleurs vives pour refléter une partie du soleil et de porter un chapeau”. Il dit que les tissus techniques sont meilleurs que le coton pour évacuer la transpiration et vous aider à vous sentir plus frais. Vous avez besoin d’une protection solaire, surtout lorsque la peau est plus exposée. Pour éviter de transpirer, choisissez quelque chose d’imperméable, dit Lobb, “et mettez-le 20 ou 30 minutes avant votre course pour qu’il soit déjà trempé dans votre peau”. N’oubliez pas les lunettes de soleil.

éviter les frottements

Si vous êtes sujet aux frottements par temps chaud, appliquez “de la vaseline, des gels ou tout type de lubrifiant”, explique Lobb, avant une séance d’entraînement. Des vêtements ajustés peuvent aider, mais “dans certains cas, vous pourriez aggraver la situation en créant plus de friction”. C’est là que les tissus anti-transpiration sont meilleurs que le coton, qui reste humide contre la peau et augmente l’irritation.

Essayez quelque chose de différent

Bien que vous deviez faire attention lorsque vous vous entraînez dans la chaleur, cela ne devrait pas vous décourager, dit Gibson. “Si vous pratiquez certains sports, vous devrez peut-être faire plus attention à l’équipement et aux niveaux d’activité – les couches d’équipement de protection dans des sports comme le football ou le hockey sur gazon peuvent contribuer au stress thermique”, dit-il. Mais une vague de chaleur pourrait être l’occasion d’essayer quelque chose de nouveau, comme troquer la course contre la natation. Gibson recommande le vélo. “Parce que vous allez plus vite, vous obtenez beaucoup plus de flux d’air, ce qui pourrait être plus utile pour vous rafraîchir.”

Attention au coup de chaleur

Lobb souligne que les premiers signes de surchauffe sont “des choses comme une transpiration abondante avec des tremblements, un rythme cardiaque très rapide (probablement beaucoup plus élevé que ce à quoi vous vous attendez avec cet effort), des nausées ou des vomissements, une peau pâle, des maux de tête et des circonstances, vous pourriez aussi avoir des convulsions ». Une fois qu’il est avancé, vous pouvez commencer à devenir confus, désorienté ou irrationnel. Il peut être difficile de le détecter en vous-même, dit Lobb, “mais vous pouvez le détecter chez quelqu’un d’autre s’il a trop chaud”, alors pensez à vous entraîner avec un ami.

se rafraîchir

L’objectif est d’abaisser la température corporelle centrale, dit Lobb. « Les barbotines ou les sucettes glacées sont vraiment efficaces. L’autre façon dont votre corps se refroidit est le refroidissement par évaporation. L’humidité sur votre peau s’évapore, créant un effet de refroidissement. » La transpiration fera l’affaire, mais une brume peut aussi aider. Rafraîchissez votre tête et vos mains, “parce que vous êtes beaucoup plus sensible dans ces zones, vous pouvez donc presque faire croire à votre corps qu’il fait plus frais qu’il ne l’est en mettant vos mains dans un seau de glace ou en mettant quelque chose de frais sur votre visage. “. ou autour de la tête et du cou. » Une fois, quand une « serviette froide et humide » sonne comme un régal. – Gardien

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