À quelle vitesse perdez-vous votre forme physique lorsque vous faites une pause après avoir couru ?

Il y a un dicton commun selon lequel la forme physique est difficile à gagner et facile à perdre. Les corps réagissent et s’adaptent aux stimuli (entraînement) – pour être en forme, nous nous entraînons et lorsque nous combinons cela avec un bon repos, nous développons la forme physique. Mais que se passe-t-il lorsque vous supprimez le stimulus – lorsque vous subissez une blessure, partez en vacances, faites une pause planifiée ou perdez simplement votre mojo ?

À quelle vitesse perdez-vous la forme de course à pied ?

Il est vrai que vous devenez plus en forme en vous remettant d’un exercice, pas en le faisant. N’oubliez pas que des jours de repos ou de courtes périodes de récupération sont nécessaires pour recharger votre esprit et votre corps afin de travailler plus fort. Mais que se passe-t-il physiologiquement lorsque nous arrêtons de faire de l’exercice plus longtemps qu’un repos ou un jour de repos normal ? Différentes personnes “s’atrophieront” ou “perdront” à des rythmes différents en fonction de leur génétique, de leur mode de vie et de leur régime alimentaire, alors considérez cette chronologie comme une indication générale, non gravée dans le marbre :

3 à 5 jours: C’est une période où de nombreux coureurs ont déjà l’impression d’avoir perdu beaucoup de forme physique et commencent à s’inquiéter et à perdre confiance. En réalité, cependant, il y a peu ou pas de perte de forme physique dans aucune des principales mesures cardiovasculaires au cours de cette période. Le VO2max et le débit cardiaque restent largement les mêmes. En fait, de nombreux coureurs deviennent plus en forme et plus forts après quelques jours de repos, car votre corps absorbe l’entraînement plus dur dans les jours précédant la pause. Bref, si vous avez besoin de vous arrêter pour vous remettre d’un rhume, si vous vous inquiétez d’un problème mineur ou si la vie vous en empêche, pas de panique. (Cependant, si vous prenez régulièrement des périodes comme celle-ci, il est probable qu’un manque de stimuli d’entraînement cohérents ralentisse votre progression.)

5 jours-3 semaines : Certains changements apparaissent après environ cinq jours, ce qui affecte la condition physique au fil du temps. Votre volume de plasma sanguin commence à diminuer, ce qui entraîne une diminution du débit cardiaque – en bref, du sang moins oxygéné vers vos muscles. Après environ 10 jours, nous constatons une réduction ultérieure de la VO2max, entre 4 et 5 % après deux semaines. Après quelques jours, votre corps peut commencer à tirer moins efficacement sur les fibres musculaires, ce qui pourrait expliquer la sensation de « rouille » que vous ressentez après quelques jours de repos.

Si vous ne bougez pas pendant plusieurs semaines, votre cœur travaillera moins fort et vous commencerez à remarquer une réduction de la taille de votre muscle cardiaque et donc de votre volume d’éjection systolique (la quantité de sang pompée du ventricule gauche du cœur par battement). ) pour voir ) coule. De plus, votre corps devient moins efficace dans la façon dont il utilise le glycogène.

Bien que ces changements semblent dramatiques, beaucoup peuvent être rapidement inversés lorsque vous reprenez l’entraînement. Les coureurs ne doivent donc pas avoir peur de faire une pause prolongée pour se remettre d’une course importante, partir en vacances ou donner à une blessure ou à un problème mineur une réelle chance de guérir correctement.

1-2 mois : En plus d’une poursuite des changements notés ci-dessus, notre corps devient moins efficace pour brûler les graisses stockées pour l’énergie, notre capacité à soutenir un effort de haute intensité commence à diminuer de manière significative, et le corps perd à la fois la densité capillaire et une partie de sa capacité à utiliser l’oxygène , pour générer de l’énergie dans les muscles ; Parce que nos mitochondries sont moins efficaces, nous avons plus de mal à contrôler la production de lactate pendant l’exercice.

Bien sûr, à ce stade, nous aurons également perdu beaucoup de confiance, avec une perte d’engourdissement mental face à un effort soutenu. Le retour à l’exercice après un mois ou deux peut rapidement conduire à un retour à la forme mais doit être traité avec plus de prudence. Nous aurons perdu une partie de notre force musculaire et de notre conditionnement, même s’il faut un peu plus de temps que notre forme cardiovasculaire pour s’atrophier. Nous devons donc construire avec soin pour éviter les blessures.

3-6 mois : Nos corps ont maintenant commencé à revenir à une base relative de forme physique. En fonction de votre niveau d’entraînement et de votre expérience, cette ligne de base peut encore être assez élevée par rapport aux autres. Il est prouvé que les personnes qui se sont entraînées pendant plusieurs années sont mieux à même de maintenir leur condition physique après les pauses menstruelles. Avec du temps et de la patience, tous les coureurs peuvent ramener leur entraînement aux niveaux d’avant la blessure, mais cela prendra probablement des semaines ou des mois.

Comment réduire les effets du désentraînement

La première chose à réaliser est qu’il n’y a pas lieu de paniquer. En fait, quelques jours de congé, voire un bloc programmé sans course après un gros bloc d’entraînement, peuvent être une bonne chose pour permettre à votre corps et à votre esprit de bien récupérer et de recharger votre motivation. Vous pouvez atténuer ou gérer bon nombre des effets de désentraînement ci-dessus avec ces stratégies :

Récupération active : Lorsque vous arrêtez de courir après une course importante ou en vacances, rien ne s’oppose à votre activité physique et à votre santé mentale. Marcher, faire du vélo ou nager sont d’excellents moyens de rester physiquement actif pendant une pause de 2 à 3 semaines.

Entraînement croisé : Les premiers effets du désentraînement, tels que la réduction du volume de plasma sanguin et du muscle cardiaque, sont atténués ou même éliminés par un entraînement croisé s’il peut être effectué sans aggraver une blessure. Pour les coureurs qui ne sont pas blessés, l’entraînement croisé peut fournir une pause mentale à la course tout en maintenant la forme physique.

Charge minimale : Il n’y a pas de montant minimum standard d’entraînement croisé requis pour rester en forme. En fin de compte, cela dépend du volume, de l’intensité et de la fréquence de la course que vous avez courue. Cependant, pour la plupart des coureurs, trois ou quatre séances d’entraînement croisé par semaine qui répètent le volume et l’intensité de votre entraînement de course précédent pourraient bien fonctionner.

Gardez un modèle : L’un des aspects les plus difficiles d’une longue pause de course est la perte de schéma et de rythme. La vie change, les routines changent et trouver du temps et de l’espace mais reconstruire peut s’avérer difficile. Essayer de maintenir un schéma en substituant vos courses à votre rééducation, Pilates, yoga ou entraînement croisé peut faciliter la reprise lorsque votre corps est prêt à courir à nouveau.

Entraînement à la course rapide

Certains coureurs sont obligés de faire une pause non pas à cause d’une blessure ou d’une récupération de course, mais simplement parce que la vie les gêne et que le temps presse. Cependant, beaucoup peut être accompli en 30 minutes de course ou d’entraînement croisé. Alors essayez de ne pas laisser le désir d’obtenir l’entraînement idéal vous retenir quelques Éducation. Voici quelques séances qui peuvent être complétées en 30 à 40 minutes et donner un coup de poing physique :

10/10/10 progression
Augmentez l’intensité de chaque bloc de 10 minutes pour courir ou vous entraîner pendant les 10 dernières minutes à 7 à 8 niveaux d’intensité sur 10, ce qui correspond à l’effort que vous pourriez supporter pendant une course d’une heure, ou 85 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. (MRH).

seuil partagé
Faites 3 à 4 répétitions de 5 minutes à 7-8/10 d’effort perçu, 1 heure d’effort de course ou 85 à 90 % de votre MHR avec 60 à 90 secondes de récupération.

12 x 60 secondes avec récupération décroissante
Echauffez-vous bien et courez 12 séries de 60 secondes à environ 5 km d’effort de course avec des périodes de récupération consécutives (60 secondes, 45 secondes, 30 secondes, 60 secondes, 45 secondes, 30 secondes, etc.)

5/4/3/2/1 Fartlek
Échauffez-vous et courez ou faites un effort d’entraînement croisé de 5 minutes à un effort de course d’une heure, puis augmentez l’effort à mesure que les répétitions raccourcissent – 4 minutes, 3 minutes, 2 minutes, jusqu’à 1 minute à un effort de course de 3 à 5 km. Prévoyez 60 à 75 secondes de temps de récupération entre chacun.

Tom Craggs est entraîneur et responsable des courses sur route pour England Athletics

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