7 exercices de renforcement du genou pour traiter la douleur de l’arthrose

Avez-vous l’impression que monter des escaliers ou de longues marches vous causent de la douleur ou de l’inconfort ? Si c’est le cas, vos genoux peuvent être problématiques. Le genou est une articulation cruciale qui vous aide à effectuer plusieurs tâches. C’est pourquoi les exercices de renforcement des genoux devraient faire partie de votre routine quotidienne.

S’ils ne sont pas traités, les problèmes de genou peuvent s’aggraver avec le temps et affecter les articulations. Mais même quelques exercices de renforcement des genoux peuvent aider à prévenir de telles maladies.

L’expert en conditionnement physique Robin Behl, l’une des trois forces derrière The Tribe, partage quelques exercices qui peuvent vous aider à renforcer votre genou pour aider à gérer la douleur de l’arthrose et d’autres problèmes de genou ou d’articulation.

Avantages des exercices du genou

La raideur est une cause fréquente de douleur au genou. L’inactivité peut aggraver les symptômes et rendre difficile l’exécution de tâches régulières. L’exercice, en revanche, aide à renforcer tous les muscles qui soutiennent le genou et prévient les douleurs au genou. Votre amplitude de mouvement et votre flexibilité peuvent toutes deux être améliorées par l’exercice. N’oubliez pas que des muscles plus forts entraînent moins d’impact et de stress sur votre genou, ce qui facilite le mouvement de vos articulations du genou.

Voici 7 exercices pour muscler vos genoux :

1. Marche arrière

Behl dit: “Selon la gravité de vos genoux, vous pouvez le faire avec ou sans résistance. Vous devriez probablement prendre un traîneau ou charger des poids sur un traîneau et le faire reculer, orteil en premier. » Selon une étude publiée dans la revue BMC Musculoskeletal Disorders, la marche arrière peut être utilisée pour la rééducation si vous avez mal au genou ou si vous avez été blessé. C’est parce qu’il a très peu d’impact sur votre genou.

exercices de renforcement du genou
Marcher à reculons est votre problème de santé au genou. Courtoisie d’image : Shutterstock

2. Élévation du tibial ou élévation des orteils

Le levage des orteils ou le levage des orteils peut renforcer vos pieds et améliorer votre équilibre. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous debout, les pieds levés, gardez le dos droit et le visage tourné vers l’avant. Soulevez vos orteils du sol. Maintenez-le pendant 2 secondes. N’oubliez pas de respirer. Maintenant, baissez vos orteils. Répétez six fois et faites trois séries par jour. “C’est un autre pour renforcer les genoux, comme si vous aviez un tibia fort”, dit Behl. Le tibia protège le genou et freine les muscles, donc cela aidera certainement.

3. L’étape Patrick

Le Patrick Step fait partie des exercices qui renforcent votre VMO. Les VMO sont les quatre premiers muscles quadriceps qui se contractent lorsque votre genou est soumis à un stress ou à une pression. Behl dit: “Ici, vous travaillez une seule jambe, où vous pliez vos genoux sur vos orteils.” Cette extension du genou renforcera certainement vos genoux et vous aidera à retrouver l’équilibre.

4. Squats latéraux

C’est l’exercice parfait pour le bas du corps qui aide à renforcer les adducteurs, ce qui renforce les fessiers et protège les genoux. C’est comme ça que c’est fait:

  • Placez votre jambe dans un demi-squat parallèle au sol. Gardez les bras tendus devant vous.
  • Faites un pas de côté avec votre jambe gauche tout en soulevant le moins possible vos hanches et votre corps.
  • Revenez à la position de départ en tirant votre jambe droite vers votre jambe gauche. Répétez l’exercice selon le plan d’entraînement, puis inversez la direction et revenez au point de départ.
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Les squats sont incroyables pour votre genou. Courtoisie d’image : Shutterstock

5. Mobilité de la hanche et de la cheville

Quelques exercices de mobilité de la hanche et de la cheville soulageront considérablement l’articulation du genou, ce qui l’aidera à se déplacer plus librement et à se protéger. Vous pouvez faire des exercices comme des fentes qu’il a laissées derrière lui, des étirements de hanche papillon, des étirements de grenouille, etc.

6. Exercices aux ischio-jambiers

Votre risque de développer des problèmes de genou augmente lorsque vos ischio-jambiers sont faibles. Pour soulager l’inconfort du genou en renforçant les muscles entourant le genou, concentrez-vous sur des exercices aux ischio-jambiers. Behl suggère que des exercices aux ischio-jambiers comme les boucles nordiques peuvent renforcer le genou. Ils ciblent spécifiquement les ischio-jambiers et impliquent un abaissement et un soulèvement doux du haut du corps tout en gardant les genoux, les pieds et le bas des jambes en place.

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Ces exercices peuvent prévenir la douleur. Courtoisie d’image : Shutterstock

7. La Scandinavie inversée

Les ischio-jambiers sont généralement une zone sujette aux tensions et aux déchirures, en particulier pendant l’exercice, la course et les performances sportives. En plus des boucles nordiques, “les nordiques inversés protègent également le genou”, explique Behl.

Les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche sont principalement travaillés lors de l’exercice de poids corporel connu sous le nom de curl nordique inversé. Il contient une composante excentrique importante, ce qui signifie que les muscles s’étirent pendant l’exercice. Bien qu’il s’agisse d’une action très simple, il est important de maintenir un positionnement précis pour obtenir toutes les récompenses.

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