6 façons d’améliorer votre marche quotidienne

NEW YORK – À 76 ans, Mme Judy Fog est l’une des personnes les plus en forme que sa fille ait connues. Prenez votre VO2max, par exemple, une mesure de condition physique courante qui mesure la quantité d’oxygène que vous pouvez absorber pendant l’exercice.

“Elle a un VO2max qui n’est pas trop éloigné d’un skieur nordique et elle est considérée comme le haut de gamme”, a déclaré le Dr. Robyn Fog-Wiltse, physiologiste et instructeur de conditionnement physique. Le secret de sa mère ? Promenades quotidiennes.

Ces dernières années, le monde a considérablement changé sa relation avec la marche, et des millions de personnes se promènent sur les trottoirs du quartier ou sur les sentiers locaux dans l’espoir d’améliorer leur condition physique, leur esprit communautaire et leur santé mentale. Des études ont montré que marcher pendant au moins 30 minutes par jour est suffisant pour obtenir des avantages physiques et émotionnels significatifs.

Mais faire le tour du même trottoir terne sur des milliers de marches peut rapidement passer d’un plaisir quotidien à une corvée répétitive. Il existe des dizaines de façons de le changer et de remettre le souffle dans votre marche si vous êtes prêt à sortir des sentiers battus.

ESSAYEZ LA MARCHE NORDIQUE.

Développés à l’origine en Finlande pour entraîner les skieurs de fond hors saison, les marcheurs nordiques utilisent des bâtons à pointe en caoutchouc spécialement conçus pour saisir le trottoir et engager les bras et les muscles du tronc, transformant une simple marche en un entraînement complet du corps.

Les randonneurs qui peuvent prendre la folie de se promener en ville avec des bâtons verront, en moyenne, 22% de calories brûlées en plus et 23% d’oxygène en plus brûlé. Plus votre corps peut absorber d’oxygène, plus il peut générer efficacement de l’énergie pendant l’exercice.

Des entreprises comme Leki et Black Diamond vendent une variété de bâtons de haute technologie coûteux pour les randonneurs en herbe, mais la technique est plus importante que l’étiquetage. “Que vous utilisiez un bâton avec une poignée et une boucle ou deux bâtons, Nordic devrait vraiment se concentrer sur le fait que vous utilisez tout pour entraîner le haut de votre corps”, a déclaré M. Kirk Shave, les trains Nordic Walker. au Mountain Trek Fitness Retreat and Health Spa en Colombie-Britannique.

Il a dit que vous devriez tenir les barres avec vos coudes pliés à un angle de 90 degrés et vos avant-bras parallèles au sol. Ensuite, vous devez utiliser vos triceps pour pousser les pointes des bâtons dans le sentier derrière vous et pousser, propulsant votre corps vers l’avant.

AMUSEZ-VOUS UN PEU.

“Le jeu est la clé”, a déclaré le Dr. Bill Burnett, directeur exécutif du Life Design Lab de l’Université de Stanford et co-auteur du livre Designing Your Life. Dès le plus jeune âge, dit-il, notre cerveau apprend et développe des habitudes en s’amusant. “En tant qu’enfant, vous appreniez à faire des choses en jouant avec”, a-t-il déclaré.

Après deux ans à arpenter les mêmes rues de San Francisco pendant la pandémie de coronavirus, il a soif de nouveauté, se lançant parfois à la chasse au trésor pour des escaliers secrets, des fleurs d’oranger ou des chants d’oiseaux.

pour le docteur Burnett s’épuise après un certain temps sur la façon dont nous encadrons les entraînements modernes, car il est facile de prendre l’habitude paralysante de compter les pas sur une montre intelligente. Apporter un sentiment de curiosité à une promenade peut être un puissant antidote au banal.

FIXEZ LES ACCESSOIRES.

Certains randonneurs peuvent avoir de nobles objectifs à long terme. Vous voudrez peut-être parcourir une plus longue distance ou essayer la randonnée. La meilleure façon de préparer vos muscles à des activités de plus haute intensité est d’augmenter la résistance, peut-être en vous entraînant avec un sac à dos lesté, a déclaré le Dr. Brouillard Wiltse.

Elle a suggéré de commencer avec pas plus de 15 livres dans un sac à dos avec une ceinture complète, qui, lorsqu’elle est bien attachée autour de votre nombril, transfère le poids à vos jambes pendant que vous marchez. Cela aide les utilisateurs à éviter les douleurs au cou et au dos causées par une charge lourde qui comprime la colonne vertébrale.

docteur Fog-Wiltse, qui a entraîné des clients à gravir le mont Everest et à participer à la finale de l’American Ninja Warrior, a ajouté qu’en cours de route, vous rangerez des bandes d’exercice élastiques dans votre sac à dos et transporterez un ensemble de sumo (ou monstre) ) Prenant les promenades pourraient aider à renforcer des muscles importants comme le moyen fessier, qui est important pour la stabilité dynamique.

Dans une position semi-accroupie, placez la bande juste en dessous de vos genoux, puis faites un pas d’un côté à l’autre vers la droite, en gardant vos genoux parallèles et à la largeur des hanches. Prochain pas de côté vers la gauche, répétez le mouvement sur quelques pas et maintenez votre poids dans vos talons en vous accroupissant profondément. Assurez-vous que vos pieds sont parallèles tout au long et visez à faire deux séries de 10 répétitions à un moment donné de chaque marche.

Enfin, un bon ensemble de semelles aide à prévenir ce que l’on appelle la surpronation, a déclaré le Dr. Michael Fredericson, professeur d’orthopédie à l’Université de Stanford. La pronation se produit lorsque le pied roule vers l’intérieur, généralement causé par une voûte plantaire qui n’est pas assez solide pour supporter correctement le poids du corps. Ceux qui ont les pieds plus plats sont plus susceptibles d’en faire l’expérience.

MULTITÂCHE COMME UN PRO.

L’une des parties les plus difficiles de s’engager dans une routine de randonnée quotidienne est de l’intégrer dans un calendrier déjà serré, a déclaré Mme Jennifer Pharr Davis, auteur et propriétaire de Blue Ridge Hiking Co. Surprisingly Many Places. Par exemple, si vous allez chercher vos enfants à l’école, garez-vous à six pâtés de maisons et marchez le reste. Donner 10 à 15 minutes pour se détendre en marchant jusqu’à la voiture peut aussi aider les enfants à se détendre et à faire le plein d’énergie, a-t-elle dit, ajoutant que “cela m’aide à passer du temps plus concentré avec mes enfants”.

LANCEZ LES MUSIQUES.

Selon une méta-analyse récente, il a été démontré qu’écouter de la musique pendant une marche ou une séance d’exercice intense diminue l’effort perçu et augmente les performances physiques. En d’autres termes, les entraînements plus difficiles ne sont pas aussi fatigants lorsque nous écoutons nos listes de lecture préférées.

docteur Fog-Wiltse a ajouté qu’elle a vu des résultats similaires lorsque ses clients se sont livrés à un certain type “d’écoute préférentielle” pendant la formation. “Si la musique n’est pas votre truc, les podcasts pourraient faire la même chose”, a-t-elle déclaré.

EMBRASSEZ LE FARTLEK.

Les entraînements Fartlek, en suédois pour “jeu de vitesse”, utilisent un type d’entraînement par intervalles qui implique une série de poussées de haute intensité avec des périodes de récupération entre les deux. La beauté du Fartlek est que, contrairement aux séances d’entraînement par intervalles traditionnelles à haute intensité, les marcheurs ou les coureurs n’ont pas besoin d’être collés à une montre ou à un tracker de fitness pour augmenter leur endurance musculaire.

Accélérez simplement votre marche vers un jogging léger ou une marche rapide sur une courte distance pour augmenter votre rythme cardiaque, ralentissez jusqu’à ce que vous vous sentiez récupéré et répétez.

Cet article a été initialement publié dans le New York Times.

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