5 exercices incontournables pour construire un gros coffre de baril

Pour de nombreux haltérophiles, Chest Day est un rituel du lundi. Pour d’autres, créer le mélange parfait de force, d’hypertrophie, de flexibilité et de définition des pectoraux pour le haut du corps peut être classé comme une forme d’art.

Lequel des nombreux exercices pour la poitrine fonctionne le mieux ? Lorsque nous pensons à l’entraînement de la poitrine lourde, la plupart des gens pensent généralement au développé couché. Mais à côté de ce classique de la vieille école, il existe une variété d’options de coups lourds – dont la plupart se répartissent en deux catégories, appuyez et volez – qui vous permettent de toucher tous les angles droits et de vous donner une contraction solide de la poitrine et une poussée des pectoraux.

Ici, la santé des hommes Directeur du conditionnement physique Ebenezer Samuel, CSCS et entraîneur de célébrités et MH Don Saladino, membre du conseil consultatif, a résumé ses cinq principaux mouvements à inclure dans votre entraînement de la poitrine.

Les 5 exercices essentiels de renforcement de la poitrine

presse mécanique

Autrefois destinés en dernier recours ou après coup pour une journée d’entraînement, les appareils pectoraux se sont considérablement améliorés au fil des ans (l’un en particulier est la presse inclinée Hammer Strength). Samuel et Saladino disent que les presses mécaniques fournissent désormais beaucoup de pression thoracique à intégrer dans votre entraînement thoracique, surtout si le reste de votre entraînement est axé sur des poids libres et des mouvements « fonctionnels ».

Qu’est-ce qui rend les presses mécaniques avantageuses ? L’une des raisons, selon Saladino, est que le mouvement ferme de la machine vous permet de pousser une charge plus lourde au-delà de votre limite normale dans un environnement plus stable, ce qui rend l’exercice plus sûr pendant ces supersets fatigants. Les machines sont également un meilleur moyen plus sûr d’incorporer des ensembles de repos et de pause.

Presse inclinée alternée

Parfois, cet exercice semble trop facile pour les premières répétitions que vous oubliez à quel point il peut être efficace – jusqu’à ce que vous accumuliez le temps sous tension pour créer un défi thoracique impressionnant. Contrairement à la presse inclinée traditionnelle, où les deux bras bougent en même temps, le mouvement décalé de cette variation permet de doubler le temps sous tension sur chaque série. Si le renforcement musculaire est votre objectif, c’est une bonne chose.

câble noeud papillon

Il n’y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise façon d’effectuer cet exercice – câble haut, câble bas, hauteur moyenne – chaque variation de vol de câble cible toute une gamme de fibres musculaires différentes. Conseil de pro de Samuel : Regardez votre poitrine pour voir la pression.

Ce mouvement d’isolation vous permet de maintenir une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement. Les poulies à câble sont également une alternative à faible impact aux braguettes d’haltères traditionnelles qui peuvent être dures pour vos épaules.

faire monter

L’exercice le plus basique et le plus universel pour votre poitrine est probablement le mouvement le plus souvent mal exécuté.

Considérez les pompes comme une planche en mouvement – vous voulez que vos fessiers se resserrent et que vos dorsaux s’engagent tout en faisant pivoter vos mains vers l’extérieur pour créer autant de tension dans votre corps que possible. Une répétition doit ressembler à un mouvement de poussée fluide. Après avoir effectué une répétition parfaite, assurez-vous de ne pas vous relâcher et de ne pas laisser tomber vos hanches.

Développé couché avec haltères

Le plus efficace de tous les exercices, selon Samuel et Saladino, reste ce classique de base de la poitrine. Ce qui rend la presse à haltères plus efficace que la variété d’haltères pour la plupart des haltérophiles généraux, c’est qu’elle vous permet de vous concentrer sur les aspects uniques de votre anatomie, ce qui en fait une option plus sûre pour appuyer sur des poids plus lourds sans compromettre la sécurité de votre épaule. Vous n’avez pas non plus à vous soucier de la position fixe de vos mains, et puisque votre objectif est de développer des muscles et non des presses de poids, sans observateur, vous êtes plus susceptible d’échouer une répétition.

Cependant, selon Saladino, si votre objectif ultime est de construire des pectoraux, vous devez garder vos pieds à plat sur le sol lors de l’exécution de ces exercices. Même si vous pensez activer votre cœur, vous créez plutôt une instabilité qui ne fera que nuire à vos cibles.

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