5 exercices de roulement de mousse pour les sceptiques

Comme de nombreuses personnes travaillant à domicile pendant la pandémie, Veronika Javor, 39 ans, a troqué une chaise de bureau de soutien dans son bureau contre un fauteuil moelleux dans son salon. C’était confortable au début, mais le nouveau siège a rapidement fait des ravages lorsque Mme Javor, une créatrice de contenu basée à Houston, a développé une douleur aiguë et irradiante dans la fesse gauche. Elle a essayé de l’ignorer, mais après une séance d’entraînement Pilates particulièrement intense axée sur les fessiers, l’inconfort est devenu insupportable.

“Je me suis réveillée avec des douleurs tous les matins et à un moment donné, ça m’a tellement fait mal que j’avais même peur de m’entraîner”, a déclaré Mme Javor.

Son physiothérapeute a déclaré que le problème était une tension dans ses fessiers et a suggéré de rouler sa jambe sur un cylindre de mousse trois fois par jour pour soulager la tension. Après un mois sur le plan continu, elle a commencé à se sentir moins endolorie et a pu faire plus d’exercice.

La raideur musculaire, que ce soit en s’asseyant tous les jours ou à la suite d’un entraînement intensif, peut rendre difficile de bouger comme vous le souhaitez. Une heure sur la table de massage peut réduire la douleur et améliorer les performances, mais certains experts disent que vous pouvez obtenir des avantages similaires avec un rouleau en mousse à la maison. La recherche pour soutenir la pratique évolue toujours, et certains scientifiques sont sceptiques à ce sujet, mais il y a quelques choses que vous devez savoir si vous voulez l’essayer.

Chaque muscle de votre corps est maintenu en place par des couches de tissu conjonctif appelée fascia. Selon Cedric X. Bryant, président et directeur scientifique de l’American Council on Exercise, l’exercice et l’inactivité peuvent provoquer une raideur ou une tension de ces tissus, provoquant une tension dans un muscle ou une tension dans une zone plus localisée – appelée point de déclenchement. ou nœud – et restriction de la flexibilité et de la liberté de mouvement.

Lorsque le fascia raide ou mal aligné empêche les muscles et les articulations de bouger efficacement, le mouvement peut être inconfortable et risqué. “Si vous ne pouvez pas bouger votre épaule parce que votre articulation ou votre muscle est tendu, une blessure survient généralement lorsque vous essayez de la renforcer”, a déclaré Theresa Marko, physiothérapeute à New York et professeure agrégée à l’Université de Stony Brook.

En théorie, faire rouler un muscle sur un morceau de mousse rigide et cylindrique ressemble à un massage. “Semblable au massage, le roulement en mousse utilise la friction pour relâcher la tension et réaligner le fascia”, a déclaré le Dr. brillant

Une revue systématique récente de 49 études a conclu que le roulement de la mousse pendant 90 secondes à deux minutes à la fois diminue souvent la raideur musculaire et augmente l’amplitude des mouvements ou la mobilité articulaire. D’autres petites études ont montré que le roulement de mousse peut également améliorer la flexibilité ou la capacité des tissus mous à s’étirer, du moins à court terme. Des études à plus long terme ont montré que rouler les ischio-jambiers trois fois par semaine pendant quatre semaines améliore également la flexibilité.

L’ajout d’un rouleau en mousse à votre refroidissement peut également prévenir ou réduire la douleur post-entraînement en augmentant le flux sanguin. Une étude de 2014 a suggéré que le roulement de mousse réduit les douleurs musculaires après un entraînement en résistance tout en améliorant les performances physiques, telles que mesurées par la hauteur de saut vertical et l’amplitude des mouvements.

Maillard Howell, entraîneur personnel basé à Brooklyn et responsable du fitness chez Reebok, a déclaré que la majorité de ses clients poussent un soupir de soulagement lorsqu’ils font des rouleaux de mousse. “Si vous vous sentez mieux allongé sur un rouleau en mousse avant ou après votre entraînement, je ne vois aucune raison de ne pas l’utiliser tant qu’il est fait correctement et n’aggrave pas votre problème”, a déclaré M. Howell.

Cependant, tout le monde n’est pas convaincu du roulement de mousse. docteur Elizabeth Gardner, professeure agrégée d’orthopédie à la Yale School of Medicine, a déclaré que les personnes qu’elle soigne lui accordent souvent trop de confiance.

“Oh les rouleaux en mousse, comme mes athlètes vous aiment !”, a-t-elle écrit dans un e-mail. “Mais malheureusement, son obsession pour le roulement de mousse est scientifiquement infondée.”

Elle a déclaré que la plupart des études sur les rouleaux de mousse de cuisson sont petites et qu’elles utilisent souvent des méthodes différentes, ce qui rend difficile de dire pourquoi elles fonctionnent.

docteur Bryant a reconnu qu’il n’y avait pas assez d’études importantes et bien conçues pour confirmer l’efficacité de la pratique. Une méta-analyse de 2015 de 14 articles a conclu que bien que le roulement de mousse semble améliorer le mouvement et réduire les douleurs musculaires, il n’y a pas de moyen convenu de le faire.

Judy Gelber, une physiothérapeute basée à Omaha, a déclaré que le temps que les gens passent à rouler de la mousse “serait mieux utilisé pour expliquer pourquoi leur corps a l’impression d’avoir besoin de rouler avec de la mousse”. Par exemple, elle a suggéré de s’échauffer avec une gamme complète de mouvements (c’est-à-dire vers le haut, vers le bas, sur les côtés, etc.) ou de renforcer les muscles à la fin de votre amplitude de mouvement (entraînement lorsque les muscles sont les plus longs ou les plus courts).

Les rouleaux en mousse peuvent également blesser certaines personnes. Par exemple, les personnes souffrant d’arthrite peuvent endommager leurs articulations et se rouler sur une blessure, qu’il s’agisse d’un os cassé ou d’une déchirure musculaire, pourrait aggraver la situation. Les personnes ayant des problèmes de mobilité ou toute personne incapable de contrôler son poids corporel sur le sol doivent également faire preuve de prudence ou consulter un physiothérapeute pour une alternative plus sûre.

Si vous décidez d’essayer le roulement en mousse, Dr. Michael Fredericson, professeur de médecine du sport à la Stanford School of Medicine, a suggéré un rôle rigide. Vous pouvez également en trouver avec des crêtes et des grumeaux texturés, que le Dr. Bryant a déclaré qu’ils pouvaient soulager les tensions musculaires plus profondes.

Jean-Michel Brimée, kinésithérapeute et directeur de l’Académie internationale de médecine orthopédique, recommande de commencer par une pression plus légère et de ne pas mettre trop de poids sur le rouleau. Une minute ou deux suffisent généralement, mais vous pouvez commencer avec moins.

Voici cinq exercices de roulement de mousse que vous pouvez essayer à la maison avant ou après votre entraînement. Si vous ne savez pas si le roulement à la mousse est sans danger pour vous, parlez-en à votre physiothérapeute ou à votre médecin généraliste.


Rester assis pendant de longues périodes peut tonifier vos fessiers, tout comme des exercices comme les soulevés de terre, les squats et les fentes. Placez un rouleau en mousse sur le sol et posez-le horizontalement sur le dessus. Avec vos genoux pliés ou droits (ou une jambe pliée et une jambe droite), appuyez vos pieds sur le sol et roulez d’avant en arrière sur vos fesses jusqu’à ce que vous trouviez des zones sensibles. Penchez-vous sur le côté pendant que vous roulez pour éviter de heurter votre coccyx. Si cela vous semble trop intense, essayez de vous allonger dans la même position dans votre lit et de glisser une balle de tennis sous le point de déclenchement.


Les presses d’haltères, les pompes et les rangées peuvent créer des tensions autour des omoplates. Pour relâcher la tension, allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse perpendiculaire à votre colonne vertébrale et roulez sur les muscles autour de vos omoplates. Cela peut faire du bien de se serrer dans ses bras ou d’ouvrir les bras en le faisant.

Vos ischio-jambiers, qui commencent à votre hanche et atteignent votre genou, peuvent être tendus après un entraînement des jambes. Allongez-vous sur le dos et levez une jambe à la fois aussi haut que possible. Enroulez une serviette autour de votre pied pour créer une résistance. Tirez sur la serviette pour étirer vos ischio-jambiers avant de rouler.

Ensuite, en position assise, les jambes tendues, placez le rouleau sous l’arrière de vos cuisses. Roulez vos ischio-jambiers d’avant en arrière de haut en bas. Si vous remarquez des goulots d’étranglement mineurs, attardez-vous là. Après cela, vous devriez pouvoir vous étirer plus profondément.


Rouler le milieu du dos peut apporter un soulagement après un travail sur ordinateur ou des entraînements du haut du corps comme des pompes ou des tractions. Placez le rouleau sous votre dos, parallèlement à votre colonne vertébrale, puis roulez doucement d’un côté à l’autre sur les muscles entourant votre colonne vertébrale. Roulez chaque côté de la colonne vertébrale séparément, en évitant de rouler les os eux-mêmes. N’oubliez pas que rouler peut causer des blessures aiguës ou des problèmes de dos chroniques si vous en avez.

Passer trop de temps penché sur un bureau peut fatiguer les muscles qui soutiennent votre tête, ce qui peut entraîner des maux de tête. docteur Marko a déclaré que l’utilisation d’un rouleau en mousse comme outil de mobilité peut allonger votre colonne cervicale et favoriser la relaxation et la flexibilité des muscles environnants, et qu’une légère pression sur le rouleau en mousse peut soulager les points de déclenchement.

Allongez-vous sur le sol avec le rouleau en mousse derrière votre cou, parallèle à la base de votre crâne. En gardant les genoux pliés avec les fesses et les pieds au sol, tournez lentement et doucement la tête de gauche à droite. Alternativement, vous pouvez garder la tête immobile et essayer de balancer doucement vos genoux d’avant en arrière pour créer une traction avec le bas de votre corps. Évitez cet exercice si vous avez déjà des douleurs au cou ou des problèmes nerveux, car vous pourriez exercer une pression sur les nerfs et aggraver le problème.


Ashley Abramson est un écrivain indépendant basé à Milwaukee, Wisconsin.

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