4 raisons clés pour lesquelles mobilité et durabilité sont liées

JBien que l’exercice aérobique et les indicateurs de condition physique populaires comme l’équilibre et la force de préhension soient régulièrement présentés comme essentiels à une longue vie en bonne santé, il y a une métrique souvent négligée qui sous-tend tout cela : la mobilité. Si vous ne maintenez pas votre mobilité, qui fait simplement référence à la capacité de vos articulations à atteindre leur amplitude de mouvement complète, il vous sera beaucoup plus difficile de maintenir un programme de cardio ou de musculation sans blessure et de récolter tous les bénéfices. avantages pour la santé physique qu’il contient. Sans oublier que le maintien de votre mobilité à mesure que vous vieillissez peut également améliorer directement votre santé mentale et émotionnelle et contribuer à votre longévité globale de différentes manières.

Pendant des années, la science a montré que les personnes qui sont régulièrement mobiles – font environ 7 000 à 8 000 pas par jour (ou l’équivalent de 30 à 45 minutes d’exercice) – vivent plus longtemps que celles qui ne le font pas, et qu’une activité physique insuffisante est la peut augmenter la mortalité. Mais dernièrement, de plus en plus de preuves se sont accumulées montrant les effets négatifs d’être immobile pourrait l’être aussi.

“Les gens se rendent compte que passer trop de temps dans l’inactivité peut presque annuler les effets bénéfiques de l’exercice.” – Joe Verghese, MD, neurologue

“La tendance à la mobilité est sédentaire, et maintenant les gens se rendent compte que passer beaucoup de temps inactif peut presque annuler les avantages de certains exercices”, déclare le neurologue Joe Verghese, MD, chef des divisions intégrées du vieillissement cognitif et moteur chez Albert Einstein. Collège de médecine.

En fait, une étude récente portant sur 3 700 personnes qui ont porté des trackers d’activité pendant une semaine a révélé que ceux qui faisaient de l’exercice 30 minutes par jour et restaient assis pendant plus de 10 à 12 heures avaient des lectures de santé cardiométabolique significativement plus faibles que ceux qui faisaient de l’exercice de la même manière pendant 30 minutes, mais aussi se lever ou se promener tout au long de la journée en faisant ce que les chercheurs ont appelé une “activité légère”. Cela dit, le maintien de votre mobilité tout au long de votre vie peut augmenter la longévité à travers deux grands canaux : les avantages pour la santé que la mobilité apporte et les inconvénients pour la santé qui doivent être évités. Pas se sentir bien, immobile.

Ci-dessous, des experts expliquent exactement comment ces connexions se développent, en particulier avec l’âge.

4 façons dont le maintien de la mobilité peut augmenter la longévité

1. Il vous permet d’être actif * en toute sécurité * (avec moins de risque de chute)

Les chutes sont la principale cause de décès chez les personnes âgées de 65 ans et plus – et les personnes à mobilité réduite courent un risque accru de chutes. En revanche, le maintien de votre mobilité et de l’amplitude complète des mouvements qui l’accompagne peut faire de vous un navigateur plus efficace sur des surfaces inégales, des seuils et d’autres risques de chute courants. Ceci, à son tour, réduit le risque de chute et de blessures qui pourraient réduire considérablement votre espérance de vie.

Cependant, le paradoxe épineux de la prévention des chutes chez les personnes âgées est que lorsqu’une personne belle souffre de problèmes ou de limitations de mobilité qui pourraient être mobiles grâce à des exercices de mobilité ou simplement en marchant Suite à risque de chute (comme rester assis au lit toute la journée).

« Marche lente et pas traînants [which are more common in the elderly and in folks with cognitive decline] sont en effet des prédicteurs de chutes », explique le Dr. Jeannette Mahoney, professeur agrégé de neurologie à l’Albert Einstein College of Medicine. “Donc, si une personne marche lentement ou a une démarche instable, lui demander de marcher davantage à des fins de mobilité pourrait en fait l’orienter vers un risque plus élevé de chutes et de mortalité.” (C’est pourquoi de nombreux hôpitaux immobilisent en fait les patients âgés, malgré le bien -inconvénients connus. )

Ainsi, pour profiter des avantages de la mobilité en termes de longévité, vous devez travailler au développement d’un handicap. Ou, si vous avez déjà des problèmes de mobilité, cela pourrait signifier faire des exercices comme des pompes murales, des squats, ou même simplement marcher sous la direction d’un médecin ou utiliser un appareil d’assistance comme une canne ou un déambulateur, explique le médecin interne Michael Roizen, MD, auteur de Redémarrage du grand âge. “Peu importe leur âge, les amis sommes capables d’augmenter leur force et donc leur agilité, ce qui est une cause très gratifiante.

Une fois que vous êtes plus mobile, vous pouvez marcher plus (et de manière plus sûre), ce qui s’accompagne de nombreux avantages favorisant la longévité, de l’amélioration de la santé cardiovasculaire au soutien de l’activité métabolique et à l’amélioration de l’humeur. Et selon des recherches récentes, même un peu de marche peut faire beaucoup avec l’âge : une étude qui a suivi plus de 7 000 personnes âgées de 85 ans et plus pendant plusieurs années a révélé que ceux qui marchaient au moins une heure par semaine (seulement 10 minutes par jour en moyenne) avaient un risque de mortalité inférieur de 40 % à celui de leurs pairs inactifs.

2. Il aide à prévenir la fragilité

Bien que caractérisé de différentes manières, le concept de fragilité fait généralement référence à un ” déclin accéléré de la réserve physiologique ” – qui, en médecine, indique que plusieurs systèmes corporels deviennent faibles ou dysfonctionnels au point où même une infection mineure, une chute ou une blessure est difficile à récupérer. “Cela est souvent évident chez quelqu’un qui marche lentement, perd de la force musculaire et devient moins actif, et cela est lié au fait que nous sommes plus vulnérables aux facteurs de stress quotidiens que nous rencontrons dans notre environnement”, explique le Dr. Pardonner. “Vous pouvez créer un tampon contre la fragilité en étant plus agile car cela aide à préserver la force musculaire.”

“Vous pouvez créer un tampon contre la fragilité en étant plus mobile.” -DR. Pardonner

L’activation régulière de vos muscles a alors également des effets en aval sur une variété d’autres systèmes corporels. “Lorsque vous tendez un muscle, vous améliorez la fonction des vaisseaux sanguins, leur permettant de mieux se dilater et de se contracter”, explique le Dr. Roizen. “Cela permet également à votre cœur de réagir plus efficacement aux événements stressants, ce qui signifie que vous pouvez mieux tolérer une fréquence cardiaque rapide chaque fois qu’elle se produit.”

Lorsque les muscles fonctionnent dans toute leur amplitude de mouvement, cela peut également augmenter la capacité pulmonaire, améliorer le flux sanguin vers le cerveau et favoriser la santé des os, explique le Dr. Pardonner. Et tout cela fortifie le corps contre le type de mesures de fragilité qui sont courantes avec le vieillissement, augmentant ainsi la longévité.

3. Il améliore la fonction cognitive

Pendant des années, les chercheurs ont accumulé des preuves que l’exercice aérobique, même lorsqu’il implique une activité physique légère à modérée, peut réduire le risque de déclin cognitif et de démence, ce qui peut l’aider à vivre plus longtemps. Et une étude récente qui a suivi environ 80 000 participants à la biobanque britannique pendant sept ans a révélé que ces avantages s’étendaient même à la marche : ceux qui marchaient un peu moins de 10 000 pas par jour réduisaient leur risque de développer une démence de 50 %. Tout cela s’ajoute à un autre argument convaincant pour maintenir la mobilité – dans ce cas, pour protéger le cerveau.

Une grande partie de ce lien de détection de mobilité est probablement lié à l’hippocampe, une région du cerveau liée à la mémoire et à la navigation spatiale qui s’est avérée plus petite chez les personnes à la démarche lente et déclin cognitif. D’autre part, la marche et l’exercice aérobique peuvent en fait augmenter la taille de l’hippocampe, selon des études sur des personnes atteintes de sclérose en plaques et des personnes âgées atteintes de troubles cognitifs légers. Et comment? C’est probablement grâce à une certaine hormone appelée irisine, qui est libérée pendant l’exercice.

«Lorsque vous exercez un muscle – disons, en marchant – vous activez un gène qui produit l’irisine, qui se déplace ensuite à travers la barrière hémato-encéphalique, et un autre gène qui produit le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). , ce qui provoque la croissance de l’hippocampe, ou centre de la mémoire, du cerveau », explique le Dr. Roizen. Le résultat est un avantage cérébral unique pour bouger votre corps qui vous permet également de le faire plus longtemps dans la vie.

4. Il améliore la qualité de vie et les relations

Lorsque vous êtes plus mobile, vous êtes plus susceptible de quitter la maison et de ne pas être lié à votre domicile, explique le Dr. Mahoney, qui peut soutenir la santé émotionnelle.

Être capable de se déplacer sans problème vous donne non seulement votre indépendance et votre liberté, mais augmente également vos chances de vous connecter avec votre communauté locale et de cultiver des amitiés et d’autres liens sociaux – tout cela peut vous aider à maintenir un sens de la vie et à augmenter votre bien-être. En revanche, une étude de 2013 portant sur environ 700 personnes âgées a révélé que les personnes à faible mobilité étaient significativement moins de plus susceptibles de participer à l’engagement social que les personnes très mobiles, ce qui les expose davantage aux effets dépressifs de l’isolement social que leurs pairs mobiles.

“Le lien entre la mobilité, l’indépendance, l’activité cérébrale et les rencontres avec d’autres personnes favorise un mode de vie sain jusqu’à un âge avancé”, explique le Dr. Mahoney. “Et toutes ces facettes jouent un rôle énorme dans la volonté de vivre d’une personne, qui est un facteur clé de la longévité.”

C’est ainsi que vous restez mobile dans la vieillesse

En plus de la marche régulière, que le Dr. Roizen est l’un des meilleurs exercices de mobilité, il recommande d’incorporer une combinaison de fentes, de squats et de pompes murales dans votre routine de fitness. Mais même en dehors des séances d’entraînement régulières, il existe un moyen trompeusement simple de tester votre agilité chaque fois que vous vous levez d’une chaise : faites-le sans utiliser vos mains ou vos bras, suggère-t-il, pour renforcer votre tronc et vos jambes pour activer les muscles de manière transparente.

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