4 exercices et étirements faciles pour la mobilité des hanches, par entraîneur

femme se préparant à l'entraînement, étirant les jambes, exercices de mouvement de la hanche

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Les exercices de mobilité sont le moyen pas si secret de suivre rapidement vos objectifs de fitness, quels qu’ils soient. Non seulement la mobilité est importante pour votre santé physique globale et votre longévité, mais elle favorise également l’activation musculaire, réduit la douleur et la tension et diminue votre risque de blessure.

Qu’est-ce que la mobilité exactement ? “La mobilité signifie avoir le contrôle de toute l’amplitude des mouvements disponibles”, déclare Grant Yoder, DPT, physiothérapeute certifié par le conseil de physiothérapie de l’Indiana. C’est la clé pour être à votre meilleur dans toutes vos activités actives. “Sans mobilité, nous manquons d’être aussi en forme que possible”, déclare Yoder.

Rencontrez les experts : Samantha Ciaccia, CSCS, est une spécialiste de la force et du conditionnement certifiée par le conseil d’administration et fondatrice de Bell Mechanics. Michael Esare-Beckson, DPT, est physiothérapeute au Life Care Centers of America. Grant Yoder, DPT, est physiothérapeute à Indiana Physical Therapy.

La mobilité des hanches mérite une attention particulière grâce aux heures passées assises, qui peuvent resserrer, raccourcir et contracter les muscles et les articulations de la hanche (merci, #WFH).

La mobilité des hanches joue également un rôle dans les activités quotidiennes comme soulever des enfants, monter des escaliers ou s’asseoir sur les toilettes (c’est vrai !). “Les gens sont faits pour bouger, et quand nous ne pouvons pas bien bouger à cause d’une mauvaise mobilité, le corps finit par nous le faire savoir par la douleur”, explique Michael Esare-Beckson, DPT, physiothérapeute au Life Care Centers of America. (Aie!)

De plus, lorsque vous avez une faible mobilité de la hanche, l’articulation s’use plus rapidement, explique Samantha Ciaccia, CSCS, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement. Cela resserre les tissus environnants, ce qui peut causer de la douleur et éventuellement conduire à l’arthrose, explique-t-elle.

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Il y a de bonnes nouvelles. Il ne faut pas grand-chose pour combattre tous ces effets douloureux. Ajoutez simplement la mobilité des hanches pour préparer votre corps à l’entraînement. Lisez la suite pour découvrir les exercices faciles et rapides que les entraîneurs recommandent pour améliorer la mobilité de vos hanches.

Les 4 meilleurs exercices de mobilité des hanches

Que votre amplitude de mouvement semble infinie ou que vos hanches bougent à peine, essayez ces quatre exercices pour une routine complète et efficace pour améliorer la mobilité de vos hanches. Pour votre information : Selon Ciaccia, ce sont les seuls exercices de mobilité de la hanche dont vous avez besoin.

Bien que l’entraînement à la mobilité puisse être effectué à tout moment (et tous les jours), Ciaccia recommande d’incorporer ce circuit de hanche à quatre mouvements au moins trois fois par semaine. Le meilleur moment pour faire ce circuit de mobilité de la hanche est avant et après un entraînement du bas du corps.

Des instructions: Effectuez les répétitions recommandées pour chacun des quatre mouvements, en répétant le circuit 2 à 3 fois.


1. Déplacements de la hanche

exercices de mobilité des hanches

Sarah Leituala / Samantha Ciaccia

Comment un :

  1. Tenez-vous sur une jambe et contractez votre tronc.
  2. Pliez votre jambe debout, pivotez au niveau des hanches et abaissez lentement votre poitrine légèrement vers l’avant.
  3. Tournez votre torse d’un côté (pensez au nombril pour soutenir la jambe) et maintenez pendant 30 secondes.
  4. Tournez votre torse de l’autre côté (pensez au nombril loin de la jambe d’appui) et maintenez pendant 30 secondes.
  5. Revenez en position debout et changez de jambe. Faites 3 répétitions de chaque côté.
    1. Conseil de pro : Même si vous avez l’impression que vos hanches sont très serrées, faites confiance au processus ! “Le respect de la routine est essentiel pour apporter des changements à plus long terme”, déclare Ciaccia.


      2. Bêtes chargées

      exercices de mobilité des hanches

      Sarah Leituala / Samantha Ciaccia

      Comment un :

      1. Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules.
      2. Soulevez vos genoux à un pouce du sol et lévitez.
      3. Inspirez et repoussez-vous en position accroupie.
      4. Faites une pause, puis expirez pour revenir à la position de départ. Faites 10 répétitions.

        1. 3. Commutateur de hanche surélevé 90/90

          exercices de mobilité des hanches

          Sarah Leituala / Samantha Ciaccia

          Comment un :

          1. Asseyez-vous droit et pliez les deux jambes à 90 degrés. Une jambe se plie vers le corps (rotation interne) et une jambe s’éloigne du corps (rotation externe).
          2. Gardez vos bras tendus devant vous à hauteur d’épaule et gardez vos talons au sol (dans la même position).
          3. Soulevez vos hanches et mettez-vous à genoux tout en maintenant un angle de 90 degrés dans les deux genoux.
          4. Faites une pause en haut, puis maintenez une posture droite pendant que vous vous asseyez.
          5. Concentrez-vous sur le mouvement de l’articulation de la hanche et changez de jambe. Faites 3 répétitions de chaque côté.

            1. 4. Marches soutenues

              exercices de mobilité des hanches

              Sarah Leituala / Samantha Ciaccia

              Comment un :

              1. Tenez-vous droit et gardez votre poitrine droite avec votre tête, vos épaules et vos hanches empilées sur une seule ligne.
              2. Placez vos mains contre un mur et soulevez lentement une jambe. Arrêtez-vous lorsque le genou dépasse la hanche.
              3. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis abaissez lentement la jambe en position debout et changez de côté. Faites 3 répétitions de chaque côté.
                1. Conseil de pro : Ne vous effondrez pas sur votre jambe debout, ne laissez pas vos hanches s’enfoncer sur le côté ou ne cambrez pas le bas du dos pendant la prise.


                  La mobilité est-elle synonyme de flexibilité et de stabilité ?

                  Nan Il est important de noter que la mobilité de la hanche est différente de la flexibilité et de la stabilité. Mais ils sont tous liés. Vous ne pouvez pas maîtriser l’un sans l’autre et rappelez-vous que votre corps réagira différemment à chacun. Voici la répartition d’Esare-Beckson :

                  • La mobilité est votre capacité à vous déplacer dans une gamme de mouvements.
                  • La stabilité est votre capacité à occuper un poste.
                  • La flexibilité est la capacité de vos muscles à s’étirer pour vous permettre d’adopter cette position.

                    Mais ils travaillent tous ensemble. “Si vous n’êtes pas assez flexible pour une tâche, votre mobilité est limitée et vous ne pouvez pas stabiliser la position même si vous vous y engagez.”

                    Alors, quand les étirements entrent-ils en jeu ? “Les étirements peuvent aider à la mobilité car ils améliorent votre amplitude de mouvement disponible”, explique Yoder. Mais une fois que vous avez acquis cette amplitude de mouvement supplémentaire pour atteindre une nouvelle profondeur, il est important d’incorporer des exercices de renforcement dans votre nouvelle amplitude de mouvement disponible, explique-t-il. Pensez aux exercices de pression du bas du corps, aux variations de squat et à l’entraînement avec des bandes de résistance.

                    ligne de fond : Travailler sur la mobilité de vos hanches vous aidera à maîtriser les mouvements quotidiens et à atteindre votre véritable potentiel de forme physique.

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