3 exercices d’entraînement des épaules à remplacer par la rangée verticale d’haltères

La rangée verticale est un exercice populaire, mais bijou MH Experts, ça ne devrait pas être le cas.

Bien sûr, cela peut aussi agrandir vos deltoïdes et faire exploser vos pièges – et bon, le mouvement a fonctionné pour Arnold Schwarzenegger à son apogée – mais les risques inévitables de blessure l’emportent de loin sur les récompenses minimales que vos épaules peuvent tirer de cet exercice largement surestimé.

Selon Ebenezer Samuel, CSCS, Men’s Health Fitness Director, et David Otey, CSCS, membre du comité consultatif, un autre argument contre la rangée verticale est qu’il existe de nombreux exercices plus sûrs et tout aussi (sinon plus efficaces) que vous pouvez faire sur place. et spot pourrait en faire.

Commençons par pourquoi vous devriez éviter à tout prix les rangées verticales.

Pourquoi vous ne devriez pas faire le rowing vertical avec haltères

        Verrouiller vos mains et vos poignets dans une position de pronation serrée tout en tirant une barre peut exercer une pression inutile sur vos articulations, d’autant plus que chaque côté de votre corps peut avoir ses propres problèmes de mobilité. De nombreuses tensions au niveau des poignets et des épaules pourraient être évitées en incorporant un exercice qui permet à chaque bras de tirer indépendamment.

              Ce n’est jamais une bonne idée de soulever de lourdes charges avec les épaules tournées vers l’intérieur. Votre objectif devrait être de vous entraîner plus intelligemment, pas plus durement – et surtout pas d’une manière qui puisse causer des douleurs et des blessures inutiles. En soulevant une lourde charge tout en fléchissant vos omoplates dans une amplitude de mouvement inconfortable, vous le faites.

                    Pour que cet exercice fonctionne correctement dans une amplitude de mouvement saine, vos bras doivent bouger en rythme avec vos omoplates, et ce n’est pas toujours le cas avec les rangées verticales. Si vous tordez constamment vos poignets de manière dangereuse, vous créez également un chaos avec vos mouvements, ce qui, avec le temps, peut entraîner des blessures.

                    • Pas dans le plan scapulaire

                          Pour effectuer correctement une élévation latérale, vous devez soulever au niveau de votre omoplate (légèrement devant votre corps), qui est l’endroit le plus sûr en matière d’entraînement. Les rangs droits ne permettent pas de trouver facilement ce poste.

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                                3 séries de 8 à 10 répétitions

                                La meilleure chose à propos de cet exercice est qu’il permet à vos mains et à vos poignets de bouger de manière plus naturelle. Cela vous permet d’avoir une conduite plus explosive et une meilleure compression du dos à chaque coup.

                                • Rameurs inclinés assistés par la poitrine

                                      3 séries de 8 à 12 répétitions

                                      Cette variation frappe durement vos deltoïdes postérieurs et fait travailler vos muscles trapèzes. Et parce que vous vous penchez un peu en avant sur le banc, vous pouvez maintenant mettre beaucoup plus de travail en arrière dans cette rangée. Un dernier avantage : vous pouvez soulever des poids plus lourds de manière beaucoup plus sûre.

                                        3 séries de 12 à 15 répétitions

                                        L’objectif était de toucher les deltas arrière, et c’est exactement ce que vous faites avec ce destroyer delta classique. Parce que vos épaules et vos bras bougent à un rythme synchronisé, vous pouvez soulever avec une gamme de répétitions plus élevée, fatiguant le muscle plus rapidement tout en réduisant votre peur d’une éventuelle blessure.

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